Os pilateiros que utilizam o Barril só para alongar não sabem o que estão perdendo. São muitas as possibilidades de exercícios e sabemos que os instrutores apreciam a arte de colocar os oblíquos para trabalhar ali. O uso da faixa elástica dá aquele toque final, fortalecendo o braço e intensificando o esforço do Centro.
O exercício proposto tem como objetivo fortalecer o Power House, oblíquos do abdômen, quadrado lombar e deltóide.
Posição Inicial: De lado para o Barril com o quadril (no caso do vídeo, o direito) apoiado sobre o arco do aparelho, joelhos estendidos e pés no espaldar mais baixo com o de cima posicionado atrás do de baixo. O tronco está vertical e a mão de baixo (direita) apóia a nuca. O elástico envolve o espaldar mais alto e a mão de cima (esquerda) segura as suas extremidades com o cotovelo esticado acima da altura do ombro.
Movimento: Descer o tronco até formar uma reta desde a cabeça até os pés tracionando o elástico. Rodar a coluna como se fosse apontar o peito para o chão sem permitir que a pélvis rode junto. O braço acompanha o movimento. Desfazer a rotação e então retornar o tronco até a cabeça apontar para o teto novamente.
Pontos Importantes:
O Power House que comanda o exercício e não a cabeça. Um dos erros é dar impulso com o pescoço e braço, quando o correto é a cervical manter uma curva harmônica em relação ao resto da coluna e a mão da nuca ajudar a dar a orientação de crescimento.
Nas inclinações de tronco é comum compensarmos com rotação pélvica. A dica é o praticante imaginar que o corpo movimenta-se como se tivesse que deslizar entre duas paredes bem próximas.
Prezar pelo alongamento axial é importante, pois existe a tendência de desabar as costelas do lado oposto à inclinação e achatar a coluna nas rotações.
A musculatura dos membros inferiores permanece ativa e os pés ficam firmes no espaldar para contribuir com a estabilização da bacia. Além disso, o pé de trás empurra o apoio para ajudar a evitar que o quadril de cima desloque para trás.
Os glúteos trabalham juntamente com o abdômen para impedir que ocorra a anteversão pélvica.
Na variação mostrada no vídeo abaixo não fazemos a rotação, utilizamos um arco maior de inclinação fazendo a descida até o tronco aproximar-se do estofado do aparelho e sustentamos durante um movimento do braço.
As queimaduras são classificadas em três graus de acordo com a sua profundidade. Isso até surgir o Pilates, que esquenta tanto os músculos que deveria ser a definição do quarto grau.
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Squats é um exercício da série clássica intermediária quando executado no Cadillac. É excelente para fortalecimento de glúteos, quadríceps e bíceps braquial, no entanto deve-se ter o Centro de Força já trabalhado pois como todo exercício de Pilates o foco é o Centro que entra estabilizando e mantendo a fluidez do movimento garantindo segurança e qualidade.
Posição Inicial: Acoplar o bastão às molas. Em pé de frente para o Cadillac. Pés paralelos e afastados na linha dos quadris. Braços estendidos à frente com os ombros a 90 graus. Palmas das mãos para cima segurando o bastão.
Movimento: Sem alterar a postura, nem descer os braços, flexione os cotovelos a 90 graus. Sustentando a posição do braço, flexionar os joelhos até sentar no chão o mais próximo possível dos tornozelos e retornar estendendo os membros inferiores. Então estender os braços à frente.
Pontos Importantes:
O mais importante é pensar na força de sustentação do Power House para não perder o controle e o equilíbrio e acabar desabando. Para isso pense na contração desde o períneo, subindo pelo abdômen como se fosse esconder essa musculatura embaixo das costelas.
Para ajudar na estabilidade, ative a Base Pilates mirando o cóccix para o chão, pensando em levar as laterais das coxas para trás e firmando os pés no chão na descida e na subida da bacia.
Este exercício pode ser feito na Posição V dos pés diminuindo a base de apoio.
Também pode ser executado com as alças de mãos aumentando a instabilidade.
Pode-se começar com menores amplitudes de flexão (veja aqui) para evoluir ao passo que o Power House vá se fortalecendo.
Em casos de lesões de joelhos, quadris e tornozelos veja a variação mais indicada para o caso ou pule este exercício.
Esta variação de braço foi desenvolvida por Joe visando o público masculino. Para o feminino ele formulou esta outra versão abaixo:
Para aqueles que nunca conseguiram brincar de vivo ou morto sem desabar no chão é que Pilates desenvolveu os Squats. Assim, ele ensinou os tolinhos que colocavam a força somente nas pernas a importância do Power House na sustentação do corpo durante nos agachamentos. Dizem as más línguas que depois da primeira aula os vivos já não existiam mais. ;))))
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