O Control Balance é um exercício de nível avançado da série de Pilates Original. Ele trabalha o Power House, a mobilidade da coluna em C, a estabilidade das cinturas escapular e pélvica e, como diz o nome, o equilíbrio.
Um erro que pode acontecer na execução desse clássico é exagerar na extensão da coxofemoral e perder o enrolamento da coluna e o acionamento do Centro de Força. Nesta variação executada na Cadeira aumentamos o foco em manter a curva da lombar ao executar o movimento de descida do pedal e diminuímos o desafio do equilíbrio ao usar o apoio das mãos no equipamento.
Posição Inicial: Deitado em decúbito dorsal com a cabeça apontando para o pedal da Chair. Os braços estão esticados na linha das orelhas e as mãos seguram na estrutura do aparelho. Os joelhos permanecem estendidos e as pernas estão em uma altura em que é possível manter a coluna neutra.
Movimento: Elevar a bacia enrolando a coluna e levando os pés até o pedal. Um deles fará pressão para fazê-lo descer, acentuando a Curva C, enquanto o outro vai em direção ao teto. Este pé agora apoia no pedal e então repete-se o mesmo com a perna contralateral. Ao término, as duas pernas se encontram e o tronco retorna ao solo de maneira articulada e controlada.
Pontos Importantes:
Empurrar o pedal para baixo através do Power House, pensando em acentuar o enrolamento da coluna e ganhar espaço entre as vértebras.
Levar a perna para o alto ativando o glúteo e alongando-a como se houvesse uma força puxando o pé para longe, querendo arrancar a cabeça do fêmur de dentro da articulação do quadril. Utilizar os músculos da Base Pilates ajuda a estabilizar a bacia e a concentrar a força no local certo. Quando os membros inferiores estão se afastando, imaginamos como se eles estivessem presos um ao outro por um elástico.
A amplitude da extensão da coxofemoral será até o ponto em que não perca-se a Curva C e nem aconteça rotação e inclinação pélvica, abrindo a cintura do lado do pé que está livre.
O peso deposita-se sobre as escápulas, em hipótese alguma sobre a cervical. Mesmo assim não é um exercício indicado para quem possui patologias na região.
Quando os braços estão em posição elevada, como é o caso deste exercício, as chances do ombro compensar tensionando são altas. Portanto o praticante deve pensar em empurrar o tempo todo as escápulas em direção aos bolsos de trás da calça enquanto as mãos deslizam para o sentido oposto. Estas, por sua vez, não agarram o aparelho com o intuito dos braços puxarem o peso do corpo. As costelas tendem a abrir quando o tronco está apoiado no solo e para evitar que a torácica e a lombar estendam é necessário contrair ainda mais o Centro de Força.
Alguns exercícios tem o poder de nos tornar até mais religiosos: você jura por Deus que está arrasando, o instrutor te corrige, então você reza para desta vez estar fazendo certo e não ter como as coisas ficarem mais doloridas e no fim agradece aos céus por ter sobrevivido à tamanha maldade!
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A série de Rowing tem o objetivo de exercitar a respiração, fortalecer o Power House, aumentar a mobilidade dos membros superiores e trabalhar a Curva C. Pode ser realizada no Reformer, Cadillac e Mat. No vídeo mostramos a variação Into the Sternum no Cadillac.
Posição Inicial: Sentado ereto de frente para a Barra Horizontal Móvel do aparelho com as pernas estendidas à frente afastadas na largura do Cadillac. Braços à frente e mãos segurando as alças.
Movimento: Primeiro cresça a partir dos glúteos ganhando alongamento axial. Enrole a coluna para trás a partir do Centro de Força até apoiar a base das escápulas, levando as mãos ao esterno dobrando os cotovelos e abduzindo os ombros. Abra os braços estendendo os cotovelos para os lados. Faça pressão com as mãos para levá-los para trás como se fossem tocar o cóccix e ao mesmo tempo enrole a coluna para frente como em um Roll Up. Eleve os braços para o teto e desenhe um círculo com as mãos até chegar aos pés. Desenrole a coluna para retornar a posição inicial.
Pontos Importantes:
Ao puxar as molas levando as mãos ao peito pense que as mesmas são puxadas através do Power House.
Abra os cotovelos como se alguém os puxasse para fora pensando que as clavículas deslizam em direção a eles.
Ao enrolar para trás imagine que o cóccix desliza por entre as pernas.
Faça força para manter as pernas grudadas ao aparelho.
Abra os braços alargando os ombros e intensifique a força no abdômen.
Ao enrolar a coluna para frente mantenha a sustentação do Power House evitando que o corpo desabe sobre as pernas.
Gire os braços com controle.
Faça poucas repetições e na última aproveite o final do exercício para alongar por uns instantes.
Pode ser feito com a pernas unidas e com leve rotação externa.
Lembre-se que remar é um exercício fluido e ritmado, por isso após aprender todos os passos, mantenha o corpo em movimento.
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