- Por Hellen e Monique
Não cansamos de repetir que Joseph Pilates era um sábio. Dentre os seus grandes acertos está sua incansável busca pelo alongamento dos flexores da coxa. Quando essa musculatura está tensa, altera o posicionamento da pélvis e da lombar, além de dificultar o trabalho do abdômen e glúteos. Esse é o motivo de ser comum observarmos praticantes sentindo as coxas trabalharem em exercícios em que o foco seria o Centro de Força. No repertório clássico há bastante empenho em ganhar espaço na região anterior da coxofemoral e um dos exemplos é o Thigh Stretch.
Este exercício faz parte da série intermediária executada no Cadillac e tem como objetivos alongar toda a região anterior do tronco, quadril e coxas e fortalecer o Power House e glúteos.
Posição Inicial: Ajoelhado sobre o estofado do equipamento de frente para a Barra (Roll Back Bar), segurando-a com os cotovelos estendidos. Os joelhos estão afastados entre si na largura dos quadris e as mãos, na largura dos ombros. A Barra está conectada a duas molas vindas de cima e o corpo está a uma distância um pouco maior que um braço esticado em relação às barras verticais. Tronco perpendicular ao solo.
Movimento: Levar o queixo em direção ao peito e inclinar o tronco para trás, mantendo-o rígido e fazendo um movimento de dobradiça. Os braços acompanham. É como se o corpo fosse formar um desenho de um Z. Então o pescoço relaxa e a cabeça pende para trás iniciando uma extensão por toda a coluna. Retornar o queixo para o peito, fechar as costelas e retificar novamente o tronco para retornar à posição inicial.
Pontos Importantes:
A amplitude de inclinação para trás será até o ponto em que uma reta é mantida desde o joelho até a cabeça. Não deve-se emendar essa inclinação com a extensão da coluna, primeiro trabalha-se uma coisa e depois a outra tanto na ida quanto na volta.
Como todo exercício de extensão da coluna, é necessário que o Power House seja ativado para que o movimento não fique concentrado na região baixa da lombar, e sim seja dividido por toda a coluna.
É importante pensar em abrir o peito e manter glúteos contraídos e abdômen para dentro e para cima para conseguir ganhar extensão na torácica.
Este exercício não é indicado para praticantes com patologias no joelho, assim como certas condições na lombar e cervical.
O Thigh Stretch no Cadillac ou Wall tem um grau menor de dificuldade em relação à versão executada no Reformer, já que este tem o componente da instabilidade devido ao movimento do carrinho.
Se você é uma dessas pessoas que dizem que Pilates é fácil porque é só alongamento, melhor dobrar a língua antes de falar isso, pois dobrar o corpo todo não é para qualquer um!
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- Por Hellen e Monique
Controlar a lombar e a pélvis durante os movimentos dos membros inferiores não é tarefa fácil. Utilizar a carga do elástico pode de início parecer maldade, mas ajuda na conscientização de como o movimento deve ser feito.
No vídeo executamos um exercício de fortalecimento abdominal associado ao trabalho de braços e glúteos utilizando a faixa elástica em apenas uma perna.
Posição Inicial: Deitado em decúbito dorsal com os joelhos estendidos e pés apontando para o teto. A faixa elástica passa por uma das solas (no caso do vídeo, a direita) e cruza na frente do pé. As mãos seguram as extremidades do acessório com os braços esticados e apontando para cima.
Movimento: Elevar a parte superior do tronco e sustentar. Os braços também são mantidos o tempo todo na posição. Descer a perna direita contra a resistência do elástico até o ponto em que a lombar e a bacia não percam a estabilidade. Subir com controle. Depois descer e subir a perna esquerda e então o mesmo movimento bilateralmente.
Pontos Importantes:
Baixar a perna livre imaginando que ela também precisa vencer uma resistência. Isso vale para todos os movimentos em que os nossos membros estão livres pois propicia um melhor controle e organização.
Não deixar a pressão da faixa elástica comprimir a articulação do quadril. Pensar como se o fêmur fosse sair da articulação.
Quando trabalhamos com a cabeça elevada é preciso tomar cuidado para não deixar o abdômen relaxar e a musculatura do pescoço tensionar. Por isso é preciso não só manter o abdômen contraído mas sim aumentar cada vez mais essa contração durante todo exercício, imaginando que o tronco precisa subir mais.
Como os braços estão em posição elevada e em contração isométrica é preciso fazer bastante força para manter os ombros alinhados, empurrando-os para longe das orelhas e mantendo-os largos.
Usar a Base Pilates para ganhar mais estabilidade e também concentrar mais força nos glúteos. Ela deve estar ativa tanto nos movimentos em que as pernas estão juntas quanto quando estão separadas e neste caso imaginar que mesmo indo em direções opostas há uma força de atração entre elas.
Utilizar a resistência de uma mola ou um elástico e depois solicitar que o praticante faça o mesmo movimento sem esse peso é interessante para fazer com que ele entenda que os movimentos não podem ser soltos. Uma outra sugestão é executar a ponte unilateral com o acessório, como mostrado no vídeo abaixo.
Enquanto as marionetes tem as suas partes do corpo presas por cordas, os pilateiros são presos por molas e elásticos. Mas diferente delas, que são controladas pelas cordas, nós é que estamos no comando sempre.
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