Muitos praticantes, principalmente aqueles que já tiveram episódios de dor na coluna, tem medo de trabalhar sua mobilidade por confundirem essa mobilização com instabilidade. Porém sempre fazemos tudo com concentração e controle e portanto de forma bem consciente cada movimento, trabalhando assim ao mesmo tempo também a estabilidade.
No exercício proposto utilizamos a carga das molas para ajudar a dar essa noção de controle durante o enrolamento da coluna. Além disso, temos como objetivo fortalecer o Power House e estabilizadores escapulares.
Posição Inicial: Em pé sobre o estofado de frente para a barra transversal fixa do Cadillac, de onde vem as molas conectadas às alças que as mãos seguram. Os cotovelos permanecem estendidos.
Movimento: Puxar as molas trazendo as alças em direção ao corpo. Na metade do caminho iniciar um Rolldown, levando o queixo em direção ao peito, o peito em direção às costelas, as costelas em direção ao abdômen e o abdômen em direção à pélvis. As mãos empurram as molas para baixo, na linha dos ombros. O tronco então vai ficando paralelo ao chão e a coluna vai retificando. Com a coluna reta os ombros fazem a flexão, estendem até as mãos apontarem para o chão e o tronco retorna desenrolando. Ao alcançar a posição ereta, as mãos sobem fechando as molas.
Pontos Importantes:
A tendência é jogar a bacia para trás no processo de deixar o tronco paralelo ao chão, pois essa compensação ajuda no equilíbrio e reduz o trabalho do Power House. É preciso manter o pé todo apoiado no estofado, fazendo pressão como se fosse afundar no aparelho e sentir o peso deslocar em direção ao antepé, já que o corpo está todo indo para frente.
Nesse momento a lombar precisa de uma boa estabilização para não compensar em extensão. Deve-se pensar em um cinto passando pela linha do umbigo fazendo pressão para dentro e para cima. Imaginar essa força ajuda também a mobilizar a coluna.
O enrolar e o desenrolar sempre são resistidos. Na descida é como se o tronco quisesse ir e o umbigo ficar e na subida é o oposto. O objetivo é acionar ao máximo o Centro de Força, acentuando a Curva C e assim ganhando espaço entre as vértebras e mobilidade articular.
Independente do sentido do movimento dos braços, a força parte dos estabilizadores escapulares, fazendo força para empurrar as axilas em direção aos calcanhares.
Há a possibilidade de desmembrar o exercício e iniciar executando apenas a descida e subida do tronco.
No Pilates é como se cada pedaço do corpo tivesse vontade própria e brigasse com a parte vizinha. E contrariando todas as regras de boa vizinhança, é no meio dessa batalha que educamos corretamente os músculos.
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O Roll Over é um clássico avançado da série de MAT de Joe. É avançado porque para fazê-lo com qualidade deve-se acionar o Power House para elevar a bacia do chão e desta forma guiar as pernas por cima da cabeça e não usar da flexibilidade e tensões musculares para jogar as pernas apenas para trás e assim levar a bacia com elas. Além disso, é necessário ter mobilidade na coluna para fazer uma Curva C harmônica. A volta da bacia para o chão deve ser feita com controle vértebra por vértebra e de novo é o Power House que fica com a ação. Esta variação na cadeira pode ajudar na conscientização da volta do movimento, ensinando a usar os músculos do centro do corpo para resistir e controlar a volta.
Posição Inicial: O praticante começa deitado de costas para o chão com a cabeça voltada para o pedal da cadeira. Membros inferiores esticados para o teto em Base Pilates e braços ao longo do corpo com uma leve pressão contra o chão.
Movimento: Acionando o Power House levar o cóccix em direção as calcanhares e subir a bacia levando as pernas para cima e para trás (na direção da cabeça) enrolando a coluna num grande “C”. Fazer dorsiflexão e apoiar o dorso dos pés no pedal. Descer o pedal com a força do Power House e voltar com controle até fechá-lo. Fazer flexão plantar retirando os pés da cadeira e desenrolar a coluna vértebra por vértebra.
Pontos Importantes:
A pressão dos braços contra o chão é importante para abrir o peito e melhorar o apoio das escápulas no chão. Apoio este necessário para que o peso não fique na cervical.
Ao chegar na posição invertida de suporte pode-se aumentar a pressão dos braços no chão para manter a cervical livre de carga.
As pernas não podem ser usadas para dar impulso, pois quando isso acontece a bacia e a coluna são levadas a sair do chão sem controle nem sustentação do Centro de Força o que provoca um achatamento da coluna.
Quando no MAT, muitas vezes é difícil de atentar ao fato de que o Power House deve ser bastante acionado na volta da bacia ao chão, sendo o movimento ajudado pela gravidade a tendência é se deixar levar. Para evitar isso, é importante imaginar uma resistência ao movimento da volta, pois isso ajuda no controle e para o ganho de flexibilidade da cadeia posterior e mobilidade da coluna. Na cadeira, sendo a resistência real fica mais fácil entender o acionamento do Power House e pode-se levar a sensação para o solo melhorando o desempenho no Roll Over.
O Roll Over é subestimado por muitos praticantes de Pilates, cabe aos instrutores, fazê-los entender o real objetivo do exercício, pois no Pilates jogar as pernas para o ar não é uma tarefa assim tão fácil.
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