Se o praticante executa o Perdigueiro e diz que foi fácil, uma coisa é certa: ou está faltando empenho do instrutor ou do aluno. Trata-se de um exercício que trabalha a estabilidade, o equilíbrio e o alinhamento, isto é, dá-lhe Power House!
Na variação proposta, adicionamos uma faixa elástica para impor resistência ao braço e consequentemente aumentar o desafio do Centro.
Posição Inicial: Quadrúpede com uma extremidade do elástico presa sob o joelho de apoio (no caso do vídeo, o esquerdo) e a mão homolateral segurando a extremidade oposta, com o cotovelo flexionado. A outra perna começa flexionada e fora do apoio. Uma reta é formada desde a bacia até a cabeça.
Movimento: Estender o cotovelo esquerdo levando o braço na linha da orelha ao mesmo tempo estender a perna direita elevando até a linha do tronco. Descer membro superior e inferior esticados até mão e pé quase tocarem o chão. Retomar a altura para então flexioná-los novamente.
Pontos Importantes:
O Perdigueiro é um exercício que parece simples, mas os benefícios só são alcançados quando tanto o instrutor faz o seu papel de ensinar, precaver e corrigir, quanto o aluno, de esforçar-se para seguir as orientações.
O Power House permanece ativo para manter a coluna alinhada e evitar que a lombar desabe principalmente quando o praticante executa o movimento dos membros. Quanto mais eles sobem, maior é a tendência da coluna estender e as cinturas escapular e pélvica girarem em direções opostas.
Sempre que há extensão da coxofemoral contrair o glúteo como se fosse fazer a parte posterior da coxa grudar na polpa do bumbum.
É preciso pensar em ganhar espaço dentro das articulações, não apenas da coluna como também das extremidades.
Muitas vezes a cabeça compensa em anteriorização. Algumas dicas úteis são levar o queixo para a garganta e imaginar que o cabelo está preso com um rabo de cavalo e estão puxando-o para o teto. Ao corrigir a cabeça certifique-se de manter também a correção da lombar, pois é comum arrumar um ponto e desarrumar outro sem perceber.
Pode acontecer do aluno hiperestender o cotovelo de apoio devido a um excesso de tensão para tentar equilibrar-se. A articulação fica estendida, porém destravada.
A mão faz pressão para empurrar o chão e assim evitar que o peso do corpo afunde sob o ombro e a escápula fique mal posicionada.
Alinhar os ombros fazendo força para levar as escápulas em direção aos bolsos de trás das calças.
Apesar de haver resistência só para o braço, o pilateiro deve imaginar que há uma carga para a perna também pois os movimentos não podem ser soltos e sem controle.
Sabe o que há de comum entre estar preso na areia movediça e praticar Pilates? Em ambos os casos se você começar a se debater vai se dar mal!
Veja mais:
Um dos desafios do Pilates é ter controle sobre corpo inteiro em todos exercícios, independente de onde está ocorrendo o movimento. Os segmentos que permanecem estáticos também tem a sua musculatura ativa para manter a postura correta e a estabilidade.
No exercício proposto temos como objetivo fortalecer os glúteos e coxas, que farão o movimento do Reformer, além do Power House e estabilizadores da escápula, que serão os responsáveis por esse outro trabalho que nem sempre é tão visível aos olhares desavisados.
Posição Inicial: O praticante está sobre o carrinho com as mãos apoiadas na barra de pés, na largura dos ombros, cotovelos estendidos e tronco em posição de prancha. Ambos os joelhos estão flexionados, sendo que o pé de trás está com a sola na ombreira enquanto o da frente apóia a ponta no estofado, próximo à extremidade do carrinho oposta à cabeceira.
Movimento: Manter o tronco parado enquanto abre e fecha o carrinho, estendendo e flexionando o joelho de trás.
Pontos Importantes:
Concentrar a força no Centro, focando na contração dos glúteos ao movimentar o aparelho. Sem esse comando o aluno acaba priorizando os quadríceps e a estabilidade do tronco fica comprometida. Uma imagem que pode ser usada é a de levar os posteriores de coxa em direção à prega glútea.
O trabalho do Power House também evita que a lombar compense em extensão e que haja carga sobre ela. É importante que forme-se uma reta do quadril até a cabeça e que o aluno pense em ganhar cada vez mais espaço entre as extremidades dessa reta.
Manter a cintura aberta em ambos os lados. É comum reduzir a distância entre a crista ilíaca e as costelas do lado da perna que está à frente. Uma boa dica é solicitar que o pilateiro aponte esse ísquio para o calcanhar de trás.
Não permitir que corpo afunde sob os ombros. As mãos empurram o aparelho contra o chão para evitar que as escápulas desloquem posteriormente.
Para manter o alinhamento dos ombros, além do citado acima, é necessário pensar em alargá-los e aumentar a distância deles em relação às orelhas.
Tomar cuidado para não hiperestender os cotovelos, pois além de causar desconforto no próprio local, pode sobrecarregar os punhos e dificultar o alinhamento das escápulas.
Uma variação possível é adicionar o movimento de elevar o membro inferior de trás assim que ele estender, apoiar novamente e fechar o carrinho. Essa proposta aumenta o grau de dificuldade, desafiando bastante os estabilizadores escapulares, Power House e a perna da frente, que servirá de apoio quando a contralateral eleva. Veja abaixo:
Dizem que começar algo com o pé direito dá sorte. Mas para nós pilateiros sorte mesmo começar com os pés em cima de um Reformer e conseguir sair andando com classe!
Veja mais:
