Os glúteos devem ser os protagonistas dos agachamentos, movimentos do tipo leg press e exercícios derivados deles. Essa musculatura ajuda a manter a bacia em seu posicionamento correto, evitando sobrecarga na lombar, tensão dos flexores de coxa e excesso de ativação dos quadríceps. Quanto mais o glúteo estabiliza e corrige a pélvis, mais ele é solicitado e fortalecido nos movimentos da coxofemoral.
O exercício proposto tem como objetivos fortalecer o Power House e glúteos e trabalhar a estabilidade pélvica.
Posição Inicial: De pé de frente para o pedal da Chair, apoiar uma ponta do pé (no caso do vídeo, o direito) sobre ele e empurrá-lo para baixo até apoiar na base do aparelho. Então inclinar o tronco para frente e apoiar as mãos nas beiradas laterais do assento, com os cotovelos estendidos. Coluna neutra e Caixa alinhada.
Movimento: Elevar o pedal flexionando o joelho direito até o ponto em que não perca-se o alinhamento da pélvis. Descer o pedal. Subir a perna que estava apoiada no solo (esquerda) agora descarregando o peso do corpo sobre o membro inferior direito, também mantendo a bacia alinhada. Retornar o apoio desse pé no chão.
Pontos Importantes:
Manter o Power House ativo para evitar que a lombar entre em extensão e consequentemente ocorra dor no local, além desse erro dificultar uma contração efetiva do glúteo. O correto é que a postura do tronco fique semelhante ao do exercício clássico Achilles Stretch e forme uma reta desde o quadril até a cabeça.
Existe uma forte tendência de compensações pélvicas nos três planos, tanto no movimento de flexão do membro inferior que está sobre o pedal, quanto na extensão da coxa contralateral. Por isso é tão importante trabalhar o Centro e a Base Pilates.
É preciso ter controle sobre as molas e impedir movimentos bruscos, principalmente na subida do pedal. Os músculos trabalham ativamente tanto na abertura quanto no fechamento das molas.
Não há descarga de peso sobre os braços. As mãos fazem um apoio leve no estofado no sentido de afastar o corpo do aparelho e não de descansar sobre ele, evitando assim que o tronco afunde sob os ombros.
A variação mostrada no vídeo abaixo trabalha a sustentação da perna esquerda no alto e a flexão e extensão do joelho que está sobre o pedal.
Os glúteos são os grandes injustiçados dentre os músculos. Trabalham duro nos agachamentos e fazem hora extra para garantir a estabilidade pélvica, mas dificilmente levam os créditos. São ditos como sendo a paixão nacional, mas sempre são eles que levam um chute ao menor sinal de desilusão amorosa.
Ao usar as aulas de Pilates para reabilitar alunos com tendinites no manguito rotador, temos na Barra Torre um excelente recurso para mobilizar a escápula, conscientizar seu melhor posicionamento durante os exercícios e a contração e fortalecimento do Latíssimo Dorsal (Grande Dorsal), ou o músculo conhecido como sendo o da “asa”. Ele é o único depressor do úmero. Qual é a importância disto?
O espaço entre o acrômio (na escápula) e o úmero é pequeno para a quantidade de estruturas que por ele passam. Quando existe um fator que reduz esse espaço como hipercifose ou exercícios mal executados com a cintura escapular pobremente estabilizada, existe a possibilidade da compressão dessas estruturas. A bursa subacromial tem o papel de proteger os tendões do atrito com o acrômio servindo de coxim entre eles, mas quando a compressão é muito grande ou acontece repetidas vezes, a fricção pode inflamar a bursa e até romper os tensões parcialmente ou, se não tratados, totalmente.
A contração do latíssimo dorsal puxa o úmero para baixo aumentando esse espaço. É um ótimo recurso para ajudar no tratamento de tendinites nos músculos do Manguito Rotador. Uma vez que o aluno entende o posicionamento largo dos ombros durante a movimentação e adquire força para sustentá-la, pode-se ir adicionando movimentos como a série de molas para braços deitado no Cadillac.
Os exercícios propostos tem o objetivo conscientizar um melhor posicionamento do ombro e da cintura escapular e o acionamento e o fortalecimento do latíssimo dorsal.
Posição Inicial: Conectar duas molas à Barra Torre vindas de cima. Deitado em DD no Cadillac com o peito abaixo da Barra. Pés apoiados e joelhos dobrados ambos afastados na largura dos quadris. Uma das mãos pega a Barra de forma cruzada, ou seja, alinhada ao ombro oposto.
Movimento: Mantendo os cotovelos esticados, porém destravados, fazer a protração e retração da escápula. Após algumas repetições, trocar a mão e ao final fazer com as duas mãos na Barra alinhadas com os ombros. Aprendido e dominado este movimento podemos ir além fazendo a rotação da cabeça e do tronco para o lado oposto ao braço que está apoiado na Barra e retornar pela cintura escapular para a posição inicial. Assim como podemos, ao usar as duas mãos, após a retração, puxar a Barra para baixo abrindo os cotovelos e passá-la para trás até a amplitude de movimento possível e retorná-la também pela cintura escapular abrindo os cotovelos e com controle.
Pontos Importantes:
Este é um pequeno, porém difícil movimento. O aluno normalmente leva algumas repetições para aprender a fazer de forma correta. A dificuldade e a ansiedade por grandes amplitudes de movimento, leva o praticante a usar os cotovelos, por isso é importante enfatizar que o movimento é realmente pequeno.
Ao fazer a retração devemos levar os ombros para trás, para baixo e para fora pensando em alargá-lo. Um exemplo de comando é: para trás, para longe das orelhas e do pescoço.
O movimento, seja com uma ou duas mãos para cima ou para baixo, sempre acontece através das escápulas.
No primeiro momento, quando a cabeça está parada, não deve-se tratar a cervical, ou seja,o movimento não acontece nela, mas ele está livre para pequenos balanços ao longo do exercício. No segundo movimento quando ocorre a rotação da cabeça e tronco, pode-se parar um pouco em rotação e deixar a Barra levar o braço para o teto sem que a cabeça saia do apoio.
O último movimento do vídeo acima, pode ser feito até os braços esticarem para após haver a elevação dos ombros, a descida para longe das orelhas para então retornar os braços. Porém lembrar que se o aluno tiver dor deve-se parar antes do sintoma aparecer.
Depois de treinada a mobilidade desta região e enfatizado o posicionamento baixo e largo dos ombros pode-se passar para a próxima etapa que é a de estabilização, como nos exercícios mostrados abaixo. Lembrando que o mais importante é que o braço movimente sem que haja elevação nem protração dos ombros. Muitas vezes é necessário baixar a Barra para o aluno. A Barra só deve subir até o ponto que se mantenha a estabilidade das escápulas.
Assim como os melhores perfumes estão nos menores frascos, muitas vezes movimentos valiosos acontecem em menores amplitudes. Não subestime-os e lembre-se: muitas vezes o menos é mais, portanto que você não use essa filosofia para matar repetições, claro! Estamos de olho.
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