- Por Hellen e Monique
Um dos maiores desafios ao praticar Pilates é a briga com o nosso próprio corpo e saber controlar as temidas compensações. Movimentar uma articulação sem prejudicar outra, fazer uma correção em um lugar sem perder o alinhamento de outro.
No exercício proposto trabalhamos a estabilidade e a mobilidade da coluna, o Power House e cadeia posterior do tronco e membros inferiores.
Posição Inicial: De barriga para baixo com a cabeça voltada para o lado oposto aos olhais em que as molas estão fixas, apoio sobre os antebraços, púbis sobre a Overball, e joelhos no estofado. As alças encaixam-se na região posterior dos calcanhares com os pés próximos ao aparelho e em Base Pilates.
Movimento: Flexionar os joelhos puxando as molas. Estender as pernas. Esticar os cotovelos levando o apoio para as mãos, estendendo também o tronco.
Pontos Importantes:
Tanto na flexão dos joelhos quanto na extensão do tronco é necessária uma forte ativação do Centro de Força para que não ocorra sobrecarga na lombar.
Ao flexionar as pernas deve-se tomar cuidado para não exagerar na amplitude e contrair o glúteo e o abdômen para impedir que ocorra anteversão pélvica e extensão lombar. O praticante leva o púbis para o umbigo e o mesmo para dentro e para cima, como se fosse guardá-lo por dentro do gradil costal.
Na extensão do tronco essa ativação do Core faz com que o movimento seja distribuído de maneira uniforme por toda a coluna e ela não aconteça apenas nas regiões mais móveis.
A musculatura acionada na Base Pilates auxilia na estabilização do complexo lombopélvico.
É necessário ficar atento ao posicionamento da cintura escapular. O peito permanece aberto e imagina-se que a dobra posterior da axila vai girar para baixo e para trás.
A cervical permanece longa e em harmonia com o restante da coluna. Desta maneira a cabeça não anterioriza quando o tronco está reto e nem é jogada para trás quando o tronco estende.
Foi descoberta mais uma causa do aquecimento global: os incêndios criminosos causados pelos instrutores nos músculos dos alunos.
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- Por Hellen e Monique
O Horseback é um clássico avançado de Joe e tem variações em diversos aparelhos. Seu objetivo é fortalecer o Power House, parte interna das coxas e glúteos, alongar e fortalecer a região lombar, aperfeiçoar a Curva C, treinar o equilíbrio.
Posição Inicial: Coloque antiderrapantes nas laterais da Cadeira. Sentado no assento próximo à borda de trás com pernas estendidas e afastadas além das bordas laterais fazendo um V entre elas com os pés em flexão dorsal. Cotovelos flexionados ao lado do corpo e palmas das mãos voltadas para o teto.
Movimento: Estenda os braços em uma diagonal e ao mesmo tempo arredonde a coluna, usando os músculos internos das coxas aperte firme as bordas da cadeira para levantar a bacia do assento e faça flexão plantar . Baixe os braços ainda estendidos para apoiar as mãos no pedal sempre apertando a cadeira com as pernas. Pressione o pedal para baixo através do Power House arredondando mais ainda a coluna e volte a subir o pedal sem apoiar a bacia no assento. Faça três repetições. Retire as mãos do pedal e suba os braços estendidos até uma diagonal um pouco acima dos ombros e volte à posição inicial sentando no assento e fazendo a dorsiflexão dos tornozelos.
Pontos Importantes:
A melhor forma de começar a fazer o Horseback é no Ladder Barrel.
O ponto principal deste exercício é o aprimoramento da Curva C. Ao descer e subir o pedal pense em esconder o bumbum, fugir do assento e trazer o púbis para frente. Lembre-se que a descida do pedal deve ser feita através do Power House.
Posicione as pernas sempre à frente da bacia para manter o equilíbrio.
Este exercício é o único no método que é permitido a rotação interna da coxa, por isso cuidado ao passá-lo para alunos com problemas nos joelhos e geno valgos.
Cuidado para não sobrecarregar pescoço. Cresça os braços através das “asas”.
Lição do mestre Pilates: não é necessário cair do cavalo para ver a vida por outro ângulo. No estúdio você monta a cavalo e vira de cabeça para baixo sem desequilibrar. Pode ser que no outro dia pareça que você caiu, mas aí já outra estória.
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