- Por Hellen e Monique
Os agachamentos são exercícios que movimentam várias articulações e grandes grupos musculares ao mesmo tempo, sendo muito eficientes para fortalecer os glúteos e as regiões anterior e posterior da coxa, aprimorar o equilíbrio e a estabilização pélvica.
Quando adicionamos uma base instável, como a Overball, intensificamos todo esse trabalho e o Power House é ainda mais solicitado.
Posição Inicial: Em pé de frente para a parede. A Overball é colocada junto à mesma. Um pé apoia sobre o acessório (no vídeo, o direito) e o outro (esquerdo) permanece sobre a ponta, a um passo largo para trás. O joelho da frente inicia em leve flexão, enquanto o de trás começa estendido. A bacia permanece alinhada nos três planos, as mãos apóiam nela e o tronco fica vertical.
Movimento: Agachar flexionando ambos os joelhos. Elevar o corpo estendendo totalmente a perna de trás e o quanto for possível a da frente, sem desalinhar a bacia. Então estender o joelho da frente deslocando o tronco para trás e retornar à posição inicial.
Pontos Importantes:
O movimento de agachar é vertical, não há deslocamento para frente do joelho que está sobre a Overball e nem inclinação do tronco em direção à parede. O topo da cabeça aponta para o teto e o cóccix, para o chão.
Há tendência da pelve fazer anteversão, inclinar e rodar para o lado do membro inferior que está atrás. Para evitar, o praticante empurra um ísquio em direção ao outro e leva o do lado que está sobre a Overball em direção ao calcanhar contralateral. Ativar a Base Pilates ajuda a manter os alinhamentos e a estabilidade.
De início pode-se realizar os movimentos usando um leve apoio das mãos na parede para auxiliar no equilíbrio e também treinar as duas porções do exercício separadamente.
Como ocorre em tudo que é executado com uma base instável, o instrutor só deve aplicar aos alunos que evoluíram bem nas variações mais estáveis para então chegar até aqui. Além disso, não é indicado a alguns grupos, como gestantes e idosos devido ao maior risco de queda e as consequências em decorrência disso.
Uma opção de variação seria trabalhar o agachamento lateral, ficando de lado para a parede e com os membros inferiores abduzidos e em rotação externa, solicitando também a musculatura adutora do quadril, como mostrado no vídeo abaixo.
Tem dias que o instrutor está com a bola toda e resolve dar aquela incrementada na aula com a Overball. Será que ele merece o prêmio bola cheia, bola murcha ou tanto faz porque a Overball é terrível de qualquer jeito?
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- Por Hellen e Monique
A dupla bicicleta é um exercício que trabalha a mobilidade da articulação do quadril, o fortalecimento do Power House e estabilizadores da bacia. Ao colocar a overball abaixo da pelve automaticamente há o enrolamento da lombar o que possibilita a flexibilização desta região em flexão, favorece a percepção da ação da musculatura do abdômen e permite um grau maior de abertura da articulação do quadril.
Posição Inicial: Posicionar a bola na altura do sacro. Deitado com os pés nas alças. Joelhos a 90 graus. Lombar enrolada. Braços ao longo do corpo.
Movimento: Estender as duas pernas para o teto sem deixar a lombar enrolar mais. Desça as duas pernas fazendo a extensão dos quadris mantendo o posicionamento da lombar. Dobre os joelhos a 90 graus. Após algumas repetições inverta o movimento pedalando para trás sempre mantendo a estabilidade da coluna.
Pontos importantes:
Aproveite o posicionamento enrolado da coluna proporcionado pela overball para sentir a cada respiração o acionamento do Centro de Força.
Leve o púbis para o teto e para o umbigo no movimento de descida da perna quando pedalando para frente e ao esticar a perna embaixo pedalando para trás para garantir a estabilidade da bacia e coluna.
Acione a Base Pilates e pense que as molas estão mais pesadas do que realmente são para ajudar na estabilidade acionando glúteos e adutores.
Aproveite que a bacia está elevada para explorar a abertura do quadril com cuidado para não perder a qualidade do movimento.
No vídeo abaixo colocamos a overball entre os joelhos, o que ativa ainda mais adutores, no entanto tente evitar a rotação interna acionando glúteos.
Seres evoluídos como o pequeno E.T. e os Pilateiros não largam as bicicletas porque sabem que pedalar ativa a circulação, gera resistência e flexibiliza a musculatura, trabalha o abdômen e tantas outras coisas boas. A diferença é que o extraterrestre mais fofo dos anos 80 queria voltar para casa, enquanto os Pilateiros, por mais que neguem, não veem a hora de voltar para o estúdio. ;))))
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