- Por Hellen e Monique
A Teaser é um exercício de nível intermediário da série clássica do Cadillac feita por Joseph. A linha contemporânea do Pilates cria muitas variações para tornar o movimento ainda mais provocativo. Na proposta de hoje utilizamos um movimento de rotação da bacia que ativará os oblíquos abdominais e aumentará a dificuldade em estabilizar o tronco. Os objetivos são trabalhar o Power House e a mobilidade da coluna.
Posição Inicial: Em decúbito dorsal com a cabeça voltada para o lado da Barra Torre e mãos segurando-a com os cotovelos esticados. Há uma mola vinda de cima conectada à mesma. Os membros inferiores estão estendidos, em Base Pilates e apoiados no estofado.
Movimento: Elevar o tronco enrolando a coluna e levando a Barra para o alto, até que o peso do corpo deposite-se entre o cóccix e os ísquios. Ao mesmo tempo as pernas também sobem. Mantendo o posicionamento do tronco, rodar a bacia para um lado, depois para o outro, retornar ao centro e então desenrolar a coluna até deitar a cabeça e voltar a apoiar os membros inferiores.
Pontos Importantes:
Antes mesmo do movimento começar, o Centro de Força está ativo para evitar que a tensão nos flexores de coxa provoquem uma anteversão pélvica e a lombar fique longe do apoio na posição deitada.
Não movimentar a coluna em bloco e nem com impulso. O praticante deve fazer o movimento uma vértebra de cada vez, imaginando que há uma ventosa em cada uma e que é preciso desgrudar uma a uma do estofado.
Fazer uma forte ativação do Power House, buscando afundar o abdômen. Este faz força como se quisesse empurrar o corpo em direção ao chão enquanto a Barra puxa as mãos para o teto.
Pensar nesse crescimento dos braços para longe sem permitir que os ombros saiam do posicionamento. Enquanto as mãos querem ir para longe, as escápulas querem ancorar no tronco.
A rotação pélvica é gerada pela força do abdômen e não pelas pernas e a amplitude do movimento é feita sem que abale a estabilidade do tronco ou que os braços tenham que fazer força para ajudar a controlar. Os membros inferiores permanecem grudados e os calcanhares na mesma linha (sem deslizamento entre eles).
Ativar a Base Pilates ajuda na estabilização do complexo lombopélvico e permite que haja uma rotação mais pura da bacia, sem compensações com movimentos em adução e abdução da coxa.
Na vida pessoal, profissional e até na pilateira às vezes é necessário um certo jogo de cintura ;)
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- Por Hellen e Monique
O Russian Split é um exercício clássico avançado de Joe no Reformer. Apresentamos uma variação mais leve para aqueles que têm medo de ficar em pé no carrinho. Apesar de ser mais facilmente executada, não é para iniciantes pois o praticante precisará de força no Power House para ter estabilidade e equilíbrio e já possuir boa flexibilidade para que possa executar o exercício mantendo seu alinhamento.
Posição Inicial: Subir no carrinho de frente para a cabeceira e mantê-lo fechado. Ajoelhar sobre o estofado com o joelho direito apoiado no carrinho e o pé na plataforma. Perna esquerda estendida à frente com o calcanhar apoiado entre as ombreiras e pé em flexão dorsal. Sentar sobre o calcanhar direito. Apoio de cabeça levantado para que o pé não escorregue. Mãos nas ombreiras.
Movimento: Mantendo o carrinho parado, dobrar a perna da frente avançando a mesma e a bacia até que o joelho esquerdo fique na linha do pé e este apoia a sua sola na cabeceira. Retirar o joelho direito do apoio firmando bem o pé de trás. Empurrar o carrinho esticando a perna esquerda. Voltar a dobrá-la fechando as molas até o pé ficar abaixo do joelho. Após, continuar voltando ainda mais o carrinho, mas desta vez dobrando o joelho direito até apoiá-lo, terminar sentando nos calcanhares, estendendo a perna esquerda e fazendo flexão plantar no pé.
Pontos Importantes:
Tente manter a Caixa em todas as posições. Se a bacia estiver rodando em algum momento é sinal que o alongamento está além do limite. Neste caso, dobre a perna ou não a estique por completo para aliviar a tensão e garantir o bom posicionamento do tronco.
Ao esticar o joelho de trás ainda com o da frente dobrado, leve a bacia em direção ao calcanhar da frente garantindo o alongamento dos flexores da coxa.
Pode-se fazer o movimento fluido e na última repetição demorar um pouco mais em cada posicionamento para ganhar flexibilidade.
Há aqueles que quando entram no estúdio pela primeira vez dizem que os aparelhos parecem de tortura medieval, mas após verem alguém se exercitando passam a ter certeza! ;)
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