- Por Hellen e Monique
Extensão de Tronco com a Roll Back Bar no Cadillac
Quando as pessoas pensam no Pilates logo lembram dos abdominais. Pois na extensão da coluna não é diferente: quando bem feita requer não apenas o trabalho da musculatura paravertebral, mas também consciência corporal e força no Power House. Se esse tipo de movimento é executado de qualquer maneira, costuma sobrecarregar as regiões mais móveis da coluna (cervical e lombar) e às vezes observamos também um impulso que faz o exercício começar pela cabeça e não pelo centro. O Centro de Força é o início de tudo, independente do movimento. É ele quem vai fazer com que a extensão aconteça de forma harmônica por toda a coluna. Mais uma vez temos um exemplo de um exercício injustamente acusado de causar dores, quando na verdade a culpa, normalmente, está na má execução.
A nossa proposta hoje é unir o movimento da coluna com o dos membros superiores e inferiores para dificultar um pouco mais o que já não é tão simples.
Posição inicial: deitado em decúbito ventral, testa apoiada no estofado, braços flexionados acima da cabeça, cotovelos estendidos e mãos segurando a Roll Back Bar presa a duas molas vindo de cima. Pernas estendidas, unidas e em Base Pilates.
Movimento: o aluno puxa a barra em direção ao estofado mantendo os cotovelos estendidos e ao mesmo tempo eleva a parte superior do tronco. Com a coluna em extensão, desliza a barra para perto do corpo flexionando os cotovelos e ao mesmo tempo também flexiona os joelhos. Depois estende cotovelos e pernas para então retornar o tronco para o apoio.
Pontos importantes:
Por tudo que já foi dito sobre as extensões, não é um exercício indicado para iniciantes. Além do mais, o arco de movimento é grande e o prudente é iniciar o aluno por movimentos de menor complexidade.
A tendência durante a elevação do tronco é o umbigo ser pressionado contra o estofado. O pilateiro deve fazer força no sentido contrário, fazendo ele fugir do aparelho e na intenção de deslocar o peso do corpo para o púbis.
A ativação dos glúteos é essencial para proteger a região baixa da lombar. Contraí-los como se quisesse levar um ísquio em direção ao outro fará toda a diferença.
Imaginar sempre que o fêmur está sendo puxado para fora do acetábulo é outra dica boa para ajudar a ganhar espaço dentro das articulações. Quando as pernas estão estendidas, pense como se o pé quisesse escorregar para fora do aparelho, quando estão flexionadas, imagine que o joelho quer deslizar para longe.
Abrir os ombros, encaixar as escápulas e pensar como se o esterno quisesse fugir do peito ajudará a mobilizar a torácica em extensão.
Se o aluno pensa que ficará livre do famoso mantra de empurrar o abdômen para dentro quando executa as extensões de tronco, está enganado. Encolher a barriga no Pilates é tão essencial quanto respirar e amar o instrutor.
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