- Por Hellen e Monique
O Perdigueiro é um exercício bastante conhecido, porém nem sempre tem o seu potencial bem explorado. Quando executado corretamente conecta-se o corpo todo e temos então um excelente trabalho para o equilíbrio, Power House, glúteo, estabilizadores das cinturas pélvica e escapular.
No vídeo mostramos uma variação no Reformer em que adicionamos carga e movimentos ao braço, com o objetivo não só de fortalecer a musculatura do membro superior, mas também intensificar todo o trabalho citado acima. Optamos por fazer o apoio sobre o antebraço em vez de fazê-lo sobre a mão, facilitando a estabilização do tronco e escápula.
Posição Inicial: Adotar a posição de perdigueiro sobre o Reformer com a cabeça voltada para o lado da cabeceira, apoiar o cotovelo flexionado sobre ela (no vídeo, o esquerdo) e manter o corpo mais deslocado para a lateral (direita) e não no centro do aparelho. Desta maneira, o membro inferior de apoio (direito) está na beirada lateral do carrinho, com o joelho flexionado e a perna contralateral permanece estendida na altura do tronco. A mão livre segura a alça por fora do Reformer com o cotovelo estendido. Foram-se uma reta desde a cabeça até o pé que está suspenso.
Movimento: Estender a articulação do ombro elevando o braço até ficar paralelo ao solo. Mantendo-o nessa posição, flexionar e estender o cotovelo e então retornar para a posição inicial.
Pontos Importantes:
O Perdigueiro não é tão fácil quanto parece. É preciso equilibrar o corpo tendo como pontos de apoio apenas o joelho e a mão (ou no caso do vídeo, o antebraço), impedir rotações nas cinturas pélvica e escapular e alinhar a lombar evitando que ela estenda. Por isso é fundamental que o praticante domine as variações mais simples para depois serem inseridos movimentos e cargas para os membros e a base instável, que neste caso é o carrinho do Reformer.
Assim como ocorre em vários outros exercícios de Pilates, como na Ponte e Leg Pull por exemplo, temos uma briga saudável entre as contrações do abdômen e do glúteo e ganhamos aquela sensação boa de alongamento dos flexores de coxa.
Seja como for o apoio do membro superior no solo, com a mão ou com o antebraço, é importante que haja uma força constante empurrando o corpo para longe para ajudar a manter a escápula bem posicionada.
Procurar ganhar espaço dentro das articulações, imaginando que o topo da cabeça está sendo puxado para um lado da sala e o pé suspenso, para o lado oposto.
Levar levemente o queixo em direção à garganta imaginando que o cabelo está preso e o rabo de cavalo está sendo puxado para o teto.
O apoio feito sobre o cotovelo não só reduz o nível de dificuldade como consiste em uma boa opção aos alunos que queixam-se de dores no punho.
Uma possível variação é evoluir para a posição tradicional do Perdigueiro com apoio sobre a mão e com o cotovelo estendido. Para compensar esse aumento de dificuldade pode-se treinar primeiro com ambos os membros inferiores apoiados, como mostramos no vídeo abaixo.
O quadro de dor no corpo, aumento de temperatura corporal, sudorese e tremores logo recebe o diagnóstico de virose. Concluímos então que o instrutor de Pilates é um tipo de vírus de fortíssima periculosidade.
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- Espaço Fluir
O Rolldown Bar é um clássico que mistura fortalecimento de braço com mobilização de coluna e flexibilidade. É ótimo para treinar o aluno para o Roll Up no Mat. Nesta variação fizemos uma forma clássica mais dinâmica que coloca o corpo para trabalhar com fluidez. É passada dentro da variação Round da Short Box Serie do Reformer no Cadillac.
Posição Inicial: Sentado no Cadillac com os pés afastados na direção das traves do aparelho. Coluna Neutra. Braços estendidos à frente com as mãos segurando a barra.
Movimento: Puxar a barra no peito e enrolar a coluna para trás a partir do Power House até o apoio na base das escápulas ou manter no ponto da dorsal mais difícil de estabilizar. Descer o bastão na direção das costelas e empurrá-lo estendendo os braços na direção da bacia. A partir daí, subir o tronco enrolando a coluna deslizando o bastão pelos membros inferiores sempre com os braços estendidos até que ele chegue aos pés e o praticante esteja sentado com o tronco flexionado à frente. Desenrolar a coluna voltando à posição inicial.
Pontos Importantes:
Puxar a barra ao peito abrindo os cotovelos sem deixar os ombros se elevarem para próximos das orelhas. Mantenha-os largos. Eles devem permanecer assim durante todo o movimento.
Enrolar a coluna para trás a partir do púbis, pensando em crescer o cóccix para um lado e o topo da cabeça para o outro.
Desça até o ponto rígido da coluna, aquele que é preciso ganhar mobilidade e movimente os braços a partir dele.
Não use a barra para dar impulso ou para se pendurar, use-a como uma resistência e faça oposição a ela. Pense que ela o está puxando para frente impedindo que você deite e lute contra esta resistência com o Power House. Ao subir pense que ela está te puxando para cima contra a sua vontade e resista também com o Centro de Força.
Faça o movimento com fluidez e dinamismo sem perder a qualidade.
Se executar tudo junto ficar complicado, quebre o movimento. Enrole para trás, sustente a posição e faça a movimentação do braço isolada, puxando a barra ao peito, descendo nas costelas, indo até a bacia estendendo os braços e após subindo e afastando da mesma. Ao final de algumas repetições, enrole a coluna para cima para retornar à posição inicial como mostra o vídeo abaixo:
No Pilates existem muitas formas de enrolar a coluna, use e abuse delas, os resultados são leveza por todo o corpo. No entanto, jamais tente enrolar o instrutor porque não garantimos o mesmo resultado no final da aula, nem ao final do dia seguinte e talvez nem do próximo.
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