Dizem que o ilusionismo é algo bem presente na rotina do Pilates. Muitos exercícios parecem moleza quando de mole não tem nada, ou juramos de pés juntos que o trabalho será em um lugar e na verdade é outra parte do corpo que está sofrendo. Este é o caso da proposta de hoje, em que os objetivos são fortalecer o Power House, glúteo e coxa, principalmente da perna que dá sustentação.
Posição Inicial: Semi-ajoelhado sobre a Chair, com um joelho sobre o assento (no caso do vídeo, o direito) e o pé contralateral (esquerdo) no pedal. Tronco perpendicular ao solo. Braços esticados na altura dos ombros.
Movimento: Fazer um movimento de descida e subida do pedal estendendo e flexionando a perna esquerda sem movimentar o tronco. Mantendo um pouco de tensão nas molas, enrolar a coluna levando as mãos em direção ao pedal e então desenrolar novamente até a posição inicial.
Pontos Importantes:
Contrair o Power House para estabilizar o corpo quando o tronco está ereto e mais ainda quando enrolar e desenrolar, buscando mobilizar as vértebras e fazer um longo C na coluna. Desta maneira, a descida da coluna se faz de maneira resistida, como se um cinto estivesse na linha do umbigo puxando-o para trás e para cima fazendo oposição ao movimento.
Coxa e glúteo do membro de apoio trabalham para manter o posicionamento da bacia, que tende a anteversão e ao deslocamento para trás. O pilateiro deve pensar em manter a parte anterior da coxofemoral aberta, isto é, em extensão.
Fazer pressão o tempo todo do joelho contra o estofado auxilia no item acima, além de estimular o crescimento axial.
Evitar fazer uma flexão dorsal do pé de cima empurrando essa região contra a beirada do assento para ajudar no trabalho de estabilizar o corpo.
Manter os estabilizadores escapulares ativos durante toda a execução.
Pode-se usar um tapete para melhorar o conforto do apoio sobre o joelho. Porém se a dor for devido a presença de alguma patologia a posição é contraindicada.
A Cadeira do Pilates é perfeitamente sustentável: apesar dos alunos acharem que ela é elétrica, não consome nenhum kilowatt para fritar os músculos dos alunos. Assim, o risco de apagão é só nas pernas ao tentar descer as escadas depois da aula.
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O Grasshopper é um exercício avançado da série Clássica de Joe. Tem como objetivo fortalecer o Power House, cintura escapular e toda a cadeia posterior, alongar quadríceps e flexores de coxas e melhorar o controle. É um exercício de inversão e por isso possui diversos benefícios, mas também contra-indicações (veja aqui)
Posição Inicial: Do lado de fora do Barril, de frente para ele, deitar em prono apoiando a bacia no arco e deslizar para frente usando as mãos até que estas alcancem a base do aparelho. Braços se mantém esticados. Pernas juntas, estendidas e em Base Pilates com os pés e apontando para o chão.
Movimento: Estendendo os quadris, levante as pernas para o teto mantendo-as unidas. Dobre os joelhos sem fechar as coxofemorais, levando os calcanhares em direção aos glúteos. Estenda os joelhos apontando os pés novamente para o teto. Faça os “beats”, abrindo e fechando as pernas em pequena amplitude e com energia enquanto elas descem com controle para a posição inicial.
Pontos Importantes:
O Grasshopper tem o fator inversão e extensão com uma grande alavanca, ou seja, uma carga considerável para braços e coluna. Tenha certeza de que o aluno está preparado tendo o total domínio do Power House.
Braços sempre estendidos e firmes com os ombros longe das orelhas. É importante que antes o praticante tenha aprendido a posicionar os ombros da maneira correta. Veja como aqui.
Use o acionamento da Base Pilates para ajudar na estabilização da bacia e membros inferiores.
Cresça as pernas para longe para subir mantendo o alongamento axial para não achatar a coluna durante a extensão.
Ao dobrar os joelhos não deixe as pernas caírem, mantenha a extensão dos quadris. Pense em levar calcanhares para cima, para trás e, somente depois, para baixo.
Durante o exercício o tronco deve ficar baixo e estável enquanto as pernas se movem para cima e para o chão.
Os Gafanhotos muitas vezes são considerados uma praga para as plantações. Já no Pilates eles são uma peste do bem que acabam com a preguiça dos extensores de coluna, glúteos e isquiotibiais. Por isso, deixe os pesticidas e o mimimi de lado e corre para o Barril.
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