O Chest Expansion é um clássico de Joe e como o nome diz, trabalha a abertura do peito, além do desenrolar dos ombros, a liberação dos músculos do pescoço e o fortalecimento dos membros superiores e da cintura escapular. O Power House, músculos posteriores do tronco, glúteos, isquiotibiais e quadríceps entram estabilizando a coluna e bacia. Hoje em dia vivemos sentados de frente para computadores ou de cabeça baixa olhando os celulares, é exatamente por isso que precisamos deste exercício. Ele pode ser feito ajoelhado como mostramos no vídeo ou em pé fora do aparelho.
Posição Inicial: Ajoelhado no centro do Cadillac de frente para a barra horizontal móvel. Bacia acima dos joelhos, Coluna Neutra. Mãos nas alças com as palmas voltadas para trás e braços estendidos à frente.
Movimento: Fazer a abertura do peito e estender os ombros até a linha da bacia ou se possível além, sem que eles enrolem. Sustentar a posição e olhar para a direita, voltar a cabeça ao centro, olhar para esquerda, voltar ao centro, para então retornar os braços com controle.
Pontos Importantes:
Pensar no alongamento axial. Uma boa dica é prender o xixi e imaginar que ele sobe ao longo da coluna até sair no topo da cabeça. Isso ajuda na correção da postura, no acionamento do Power House e resulta em um corpo mais longo.
Para melhorar a estabilidade da bacia, deve-se acionar a Base Pilates.
Os braços vão para o chão, como se fossem soltar dos ombros, e para trás, ganhando espaço na articulação.
Abrir o peito na extensão dos braços, durante a movimentação da cervical e no fechamento das molas. Pensar em alargar os ombros.
Muitas vezes na intenção de abrir o peito, o praticante acaba fazendo uma extensão da coluna. Para evitar pedir para apontar o cóccix para o chão e o fechamento das costelas. Abdômen para o centro e para dentro.
Não permitir o fechamento das coxofemorais mantendo a bacia neutra.
Mover com intenção e sem balançar o corpo.
Você aí que anda cabisbaixo olhando o celular o dia todo, fazendo sua coluna sofrer, seu peito fechar, seu pescoço gritar, sua autoestima afundar, saiba que está todo errado. Joseph pensou em você quando colocou o Chest Expansion em seu repertório. Tudo bem que ele visava o pessoal que adorava passar tempo demais no sofá, mas pode confiar nele que o mestre era um visionário. Por isso, larga de bobeira, pare de perder tempo e corra pro estúdio. Você vai sair sem tensões, com o nariz em pé, postura ereta, mente quieta e coração tranquilo.
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Já comentamos aqui no blog que a flexão de braço é um exercício que trabalha muito além dos músculos dos braços. É preciso ter o Power House preparado para conseguir manter a posição de prancha corretamente e os estabilizadores escapulares em dia para alinhar os ombros e não sobrecarregar a cervical e nem os punhos (veja como protegê-los aqui). A musculatura dos membros inferiores permanece ativa ajudando no alinhamento e estabilidade do tronco.
Tudo isso torna-se ainda mais importante quando utilizamos uma base instável, que no caso do vídeo é o pedal da Chair.
Posição Inicial: Prancha de frente para o pedal e com as mãos apoiadas sobre ele. Os ombros estão posicionados sobre os punhos. Forma-se uma reta desde a cabeça até os calcanhares.
Movimento: Flexionar e estender os cotovelos, mantendo-os próximos ao corpo. Em seguida flexionar os joelhos até chegar próximo ao chão e então estendê-los para retomar a posição de prancha.
Pontos Importantes:
Encontrar a carga ideal da mola: nem tão pesada a ponto de impedir o movimento dos braços e nem tão leve a ponto de inviabilizar a estabilidade do corpo.
Quando os cotovelos flexionam há redução da tensão das molas e consequentemente menos ajuda para sustentar o tronco. Desta maneira o Centro de Força precisa trabalhar ainda mais para manter os alinhamentos.
Quanto mais baixa for a posição inicial do pedal, maior será o grau de dificuldade.
Um erro comum na prancha, flexão de braço e outros exercícios em que há sustentação sobre os membros superiores é o peso do corpo afundar sob os ombros. Essa tendência aumenta no momento do exercício em que há a flexão das pernas. Para evitar, as mãos devem manter uma pressão contra o apoio na intenção de fazer o corpo afastar dele.
Outras compensações frequentes nos ombros são a elevação e a anteriorização. É preciso pensar que eles são largos e querem fugir das orelhas.
Ativar a Base Pilates permite um melhor posicionamento e controle da região lombo-pélvica, evitando que ocorra anteversão da bacia, hiperlordose lombar e sobrecarga na região.
Pode-se trabalhar com as porções do pedal independentes permitindo o movimento unilateral dos braços. Neste caso há o desafio de impedir que ocorram rotações nas cinturas escapular e pélvica.
O soldado que comete um desvio de conduta acaba tendo que fazer flexões de braço como forma de punição. Já no estúdio de Pilates, o aluno faz pelo simples fato de estar ali. Seria esse o motivo de alguns instrutores receberem o carinhoso apelido de general?
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