Fortalecer é um verbo que o pilateiro adora conjugar. E quando o objeto desta ação é o abdômen a paixão só aumenta e na mesma proporção multiplicam-se a quantidade de possibilidades.
No caso do vídeo, a Overball foi utilizada para posicionar a coluna de maneira que sua mobilidade seja trabalhada em extensão e flexão e para gerar uma instabilidade que acionará mais ainda o Power House. Além disso, há o fortalecimento dos braços, o que também gera mais carga para o Centro.
Posição Inicial: Deitado em decúbito dorsal no Reformer com apoio da região torácica baixa sobre a Overball, joelhos flexionados e pés no estofado. Braços esticados para cima e mãos segurando as alças. Coluna em extensão.
Movimento: Elevar a cabeça flexionando o tronco e descendo os braços em direção ao aparelho. Manter o corpo na posição, em Curva C, e flexionar e estender o cotovelo. Estender novamente a coluna levando as mãos para o alto.
Pontos Importantes:
Quanto mais caudal for o apoio sobre o acessório, maior será a amplitude da extensão e mais difícil será o controle.
O trabalho do Power House é importante tanto na flexão quanto na extensão da coluna. Neste momento ele controla para que a volta não seja passiva, através da gravidade e da tensão das molas e também faz com que o movimento ocorra de maneira harmônica por toda a coluna e não seja exacerbado nas porções mais móveis.
Há tendência de sobrecarregar a musculatura da cervical. A subida é feita através do Centro e não do pescoço. Ao partir da posição de extensão, o queixo vai para o peito (preservando o espaço entre eles como se houvesse uma maçã ali) e para a garganta (alongando a cervical) e o tronco sobe enrolando como se fosse sair da bola. Para retornar, essa posição da cabeça é mantida até que inicie-se a extensão na torácica, as vértebras cervicais vão acompanhando para entrar em harmonia e então ela também estende afastando o queixo do peito.
Outro fator importante que influencia no item acima é o alinhamento dos ombros. Eles estão encaixados e abertos. As mãos querem ir para longe deles, abrindo espaço dentro das articulações.
São algumas variáveis que determinam o grau de dificuldade desse exercício: posicionamento da Overball, carga da mola, amplitude de flexão da articulação do ombro, posição dos membros inferiores. É preciso ter cautela ao evoluir, alterando um ponto de cada vez.
Pode-se explorar a mobilização em flexão e extensão da coluna ou optar por fortalecer o abdômen utilizando a contração isométrica. Neste caso é importante que o aluno seja estimulado não apenas a sustentar a contração e sim a intensificá-la cada vez mais.
Se no ano passado você pediu para o Papai Noel um abdômen negativo e não foi atendido, é possível que: a) Os Correios entraram em greve e a sua cartinha não tenha chegado ao destino; b) Você não foi um bom menino/ boa menina; c) O pedido foi feito para a pessoa errada, afinal a figura habilitada a dar esse presente é o seu instrutor de Pilates.
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No Pilates é comum as pessoas olharem um exercício e não saberem identificar qual é o grupo muscular que está sendo mais requisitado. Isto porque geralmente em outras atividades o trabalho está localizado no segmento que se move. Mas por aqui essa regra não é válida e o que os olhos não veem os músculos sentem.
O exercício proposto tem como objetivo fortalecer os membros superiores, mas mais do que isso, o Power House e glúteos, que possuem a missão de sustentar a pélvis no alto, manter o alinhamento da coluna e equilibrar o corpo sobre a Fitball.
Posição Inicial: O aluno pode alcançar a posição, sempre com o auxílio do instrutor, começando sentado sobre o acessório e ir enrolando a coluna dando passos para frente ou sentado no estofado com as costas apoiadas na bola elevar a bacia deslocando o peso do tronco pra cima da Fitball. O importante é que o apoio esteja sobre as escápulas, a coluna alinhada, pélvis neutra e joelhos posicionados sobre os calcanhares. que estão afastados na largura dos quadris. As mãos pronadas seguram as alças conectadas à molas vindas de cima com os cotovelos estendidos.
Movimento: Puxar as alças flexionando os cotovelos abertos. Aduzir os braços e então estender os cotovelos. Após algumas repetições mudar o sentido do movimento, puxando os cotovelos fechados e retornando abertos.
Pontos Importantes:
O foco e o maior desafio do exercício é manter o alinhamento do tronco. Para alcançá-lo é importante que o pilateiro domine todos aqueles detalhes que tornam a ponte tão rica: apoio correto sobre as escápulas, fechamento das costelas, alongamento dos flexores de coxa, pressão dos pés no solo.
Não deve existir tensão no pescoço e a cabeça não está nem em flexão nem em extensão.
As costelas tendem a abrir em direção ao teto e a respiração pode ser grande aliada para impedir essa compensação. Orientar o aluno a expirar até o final afundando o peito e inspirar expandindo o gradil lateralmente ajuda a manter a coluna alinhada e o Power House ativo.
Trabalhar a Base Pilates é importante para ganhar espaço dentro da coxofemoral e tirar a tensão da musculatura flexora, além de proporcionar estabilidade pélvica.
Apoiar completamente as solas dos pés e pensar em afundá-las ajuda a manter o alinhamento dos membros inferiores e a concentrar mais força nos glúteos.
A tensão das molas aumentam a tendência da lombar estender, portanto ao puxá-las é preciso empurrar ainda mais o abdômen para dentro e para longe das coxas.
Movimentar os braços sempre fazendo a força a partir dos estabilizadores escapulares.
Nem Sherlock Holmes desvenda o mistério que paira sobre os exercícios de Pilates e os alunos continuam a procurar uma resposta para a grande questão: “professora, esse exercício trabalha o que? Dói tudo!”
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