Estabilizar o tronco em posições estáticas, como nas pranchas, já é um bom desafio para o Power House. Quando essa estabilização é feita em posições dinâmicas como nas inclinações do corpo e ainda com movimentos de membros superiores, o abdômen, glúteos e períneo precisam estar em dia para evitar as temidas compensações.
Posição Inicial: Ajoelhado de costas para as barras verticais do Cadillac, cotovelos flexionados e abduzidos e mãos segurando as alças das molas vindas de cima.
Movimento: Estender os cotovelos levando as mãos para frente enquanto inclina o tronco anteriormente. Manter o tronco e os braços parados e flexionar um cotovelo levando a mão para cima, estendê-lo para depois fazer o mesmo com o outro lado e então retornar o tronco para a posição perpendicular ao solo e os cotovelos dobrados e abertos.
Pontos Importantes:
Manter a coluna neutra durante todo o exercício, formando uma linha desde a cabeça até o joelho.
Há a tendência de compensar em hiperlordose, anteversão pélvica e flexão de quadril. Para evitar é necessário manter o Centro de Força e a Base Pilates ativos. Além disso, quanto maior for a amplitude de movimento do tronco, maior será o nível de dificuldade.
Alinhar as escápulas imaginando que cada uma quer descer em direção ao bolso de trás da calça do lado oposto.
Molas mais pesadas ajudam no movimento do tronco, porém dificultam no dos braços. É aconselhável utilizar uma carga adequada para os membros superiores e executar a inclinação do corpo na angulação que for possível com qualidade.
Durante o movimento dos membros superiores há mudança de tensão das molas e elas ajudarão com maior ou menor intensidade na estabilização do tronco. Portanto o Centro de Força deve ser capaz de lidar com essas variações.
Caso o aluno sinta desconforto por conta do apoio sobre os joelhos, pode-se fazer uso de um tapete. Porém quando a dor é causada por uma patologia, é preferível não realizar exercícios nesse posicionamento.
O João Bobo só é bobo no nome, afinal trabalhar as inclinações de tronco é ótimo para manter o Power House com força total.
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O Swan é um exercício clássico intermediário de Joe e tem como objetivo fortalecer o Power House, os músculos das costas e membros superiores, além de proporcionar a abertura do peito e a mobilização em extensão da coluna.
Base PilatesColuna Neutra.Posição Inicial: Deitado em decúbito ventral com a bacia apoiada na cadeira pernas estendidas, unidas e em fazendo uma linha reta do occipital até os calcanhares. . Mãos no pedal na linha dos ombros e os cotovelos flexionados.
Movimento: Contraia o abdômen para dentro e empurre o pedal até esticar os cotovelos mantendo a coluna neutra. Sem flexionar os cotovelos suba o pedal fazendo uma extensão com a coluna e abra o peito. Retorne à posição neutra. Mantenha essa posição e flexione e estenda o cotovelo 3 vezes e só então volte a subir.
Pontos Importantes:
Normalmente durante a extensão, existe a tendência de pressionar a barriga contra o chão. Pense que movimento deve acontecer do neutro para cima, ou seja, o abdômen vai para dentro fugindo do chão, dando suporte para coluna se mover partindo deste ponto.
Pensar em abrir espaço entre cada vértebra alongando a coluna como um todo.
Abra o centro do peito pensando em levar o apêndice xifóide (pode-se usar a dica da alça do sutiã para as mulheres e para os homens dica tátil para mostrar a região) para longe e imaginar que as clavículas querem rolar por cima dos ombros.
Exercícios de extensão só devem ser passados para alunos que já tem consciência de seu Power House.
Ao fazer os “pumpings” com o pedal mantendo a coluna neutra, imagine que o abdômen faz um movimento em oposição ao do pedal e lembre-se de resistir a volta, ou seja, o fechamento do pedal pensando em não deixar a mola trazê-lo de volta.
Esse exercício evolui para o Swan Dive, tenha certeza que seu aluno já o domina para fazer a progressão com segurança.
Você sabia que todos os cisnes da Inglaterra pertencem a rainha? É verdade, então Keep Calm and Swan On! Não somos a extinta Rádio Relógio, mas também somos cultura! :)
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