Executar o Roll Down em pé é uma boa forma de sentir a conexão dos pés com o solo e a estabilidade e alinhamento dos membros inferiores. Além disso trabalha-se a mobilidade da coluna e o Power House.
Na variação proposta no Reformer o movimento é menor e em angulação diferente por nos orientarmos de acordo com o deslizamento do carrinho, temos a carga das molas intensificando o fortalecimento do Centro de Força e o movimento dos membros superiores fortalecendo a sua musculatura.
Posição Inicial: Em pé no chão de frente para a cabeceira por dentro da estrutura do Reformer. Tronco paralelo ao solo. Mãos seguram as ombreiras com os cotovelos estendidos. Membros inferiores permanecem perpendiculares ao chão.
Movimento: Com os braços esticados puxar o carrinho através da força do abdômen enrolando a coluna. Desenrolar o tronco até que a coluna fique neutra e paralela ao solo. Nesta posição flexionar os cotovelos trazendo o carrinho por baixo do corpo e depois estendê-los até a posição inicial.
Pontos Importantes:
Ao elevar o tronco puxando o carrinho o esforço está no Power House, como se um cinto puxasse o umbigo para o teto. Não há força nos braços e sim nos estabilizadores escapulares para manter o alinhamento dos ombros.
A sola do pé está toda apoiada no solo e fazendo pressão para baixo, como se o pé estivesse enraizado no chão. As pernas ficam firmes como estacas, sem inclinar para frente e para trás quando o tronco movimenta.
Ativar a Base Pilates ajuda a estabilizar os membros inferiores.
Descer o tronco mantendo a coluna enrolada o máximo possível antes de chegar à posição neutra.
Durante o enrolar e desenrolar da coluna o pescoço fica relaxado deve-se tomar cuidado para não pressionar o queixo contra o peito.
Pensar em ganhar espaço entre as vértebras o tempo todo.
Concentrar a força nos depressores escapulares ao flexionar e estender os cotovelos.
Quando o seu instrutor te pedir para enrolar durante o exercício, nem adianta se beliscar para ver se está sonhando. Fique tranquilo que a dor que vai sentir no abdômen já vai te provar que você está acordado.
Veja mais:
A Ponte sobre os Ombros é um exercício que trabalha o Power House, a mobilização de coluna, fortalecimento dos músculos estabilizadores da bacia e posteriores de coxa e a flexibilidade dos flexores de coxa. Quando na versão unilateral trabalha ainda mais tudo isso, aumentando bastante o desafio e, por isso, a concentração e consciência corporal também serão exercitadas.
Posição inicial: Bola apoiada na parede. Deitado em supino com as pernas estendidas, uma apoiada na bola e a outra com o pé apontando para o teto. Braços ao lado do corpo e apoiados no chão.
Movimento: Subir a bacia, empurrando a bola para o teto e enrolando a coluna até a posição da ponte. Sustentar a posição e flexionar o joelho da perna apoiada na bola, até 90 graus puxando a bola para baixo e voltar a estender para então descer a bacia desenrolando a coluna vértebra por vértebra para a posição inicial.
Pontos Importantes:
Caso o aluno não tenha flexibilidade suficiente para sustentar a perna livre estendida, ele pode mantê-la flexionada.
Pressionar os braços contra o chão e crescer as pontas dos dedos para a parede é importante para auxiliar o aluno a perceber e manter o peso nas escápulas enquanto sobe.
Pensar em mandar as laterais das coxas (ou seja, culotes ou trocanteres do fêmur) para a parede ajuda no acionamento da Base Pilates e também a evitar as câimbras.
As compensações mais comuns são:
Rotação da bacia para o lado da perna livre: para evitar pense que alguém está puxando a perna para o teto o tempo todo.
Flexão lateral da coluna para o lado da perna livre: Pense em mandar o ísquio deste lado para a parede o tempo todo.
Flexionar o joelho até o ponto em que se mantenha o equilíbrio indo no máximo até 90 graus.
O ideal é subir até o apoio nas escápulas, manter a lombar enrolada e a bacia em leve retroversão para que ocorra o alongamento dos flexores de quadril.
Os praticantes que nunca fizeram esse exercício, podem começar com os dois pés apoiados na bola e evoluir aos poucos, conforme ele adquire controle.
Quando a fitball fica esquecida no canto do estúdio, ela tem vontade de subir pelas paredes, então porque não dar aquela ajudinha?
Veja mais:
