O Pelvic Lift é um exercício clássico da série básica do Reformer. Tem como objetivos fortalecer o Power House, glúteos, adutores da coxa e trabalhar a estabilidade pélvica.
Alguns alunos sentem-se subestimados quando são solicitados a fazer exercícios básicos. Mas estes são essenciais para criar as bases para os de maior complexidade. É quando o corpo aprende o que e como deve fazer. Exercícios avançados usam padrões que foram aprendidos nos básicos, por isso é importante não pular etapas.
Posição Inicial: Deitado em decúbito dorsal com os membros inferiores flexionados e rodados externamente e arcos dos pés apoiados nas extremidades da barra de pés. Braços alongados ao lado do tronco.
Movimento: Com o carrinho parado enrolar a bacia e elevá-la a quatro dedos de altura. Sustentando esse posicionamento estender as pernas fazendo força como se quisesse unir as coxas e também abrir espaço na parte anterior do quadril. Flexionar os joelhos com controle até o carrinho fechar. Executar de cinco a dez repetições e então desenrolar a lombar descendo uma vértebra de cada vez até apoiar a pélvis.
Pontos Importantes:
Manter constante a altura da bacia. Diferente de algumas variações da Shoulder Bridge do Pilates Contemporâneo realizadas no Reformer, a pélvis não sobe quando o joelho flexiona e desce quando ele estende. Fazemos no Pelvic Lift uma dissociação da posição pélvica em relação ao movimento fêmur.
Ganhar espaço entre as vértebras. Para isso é importante afundar as costelas, empurrar o umbigo para dentro e para cima, contrair o períneo e levar o cóccix para longe. Portanto não é apenas uma questão de força para manter a bacia no alto, é além disso controle, crescimento e mobilidade.
Trabalhar intensamente os glúteos para entender a coxa sem estender a lombar e ganhar alongamento nos flexores de quadril.
Ativar a Base Pilates para conseguir uma melhor estabilidade e foco na musculatura alvo.
Pressionar os pés contra a Barra de Pés na ida e na volta do carrinho auxilia no item acima e também evita que o retorno seja feito de maneira passiva, pegando carona na tensão das molas.
Esse trabalho de manter a bacia enrolada enquanto os membros inferiores mexem é também usado em outros exercícios como o Knee Stretches (Round e Knees Off), Elephant, Teaser e Mountain Climbing por exemplo. Faça o aluno aproveitar estar deitado e portanto na posição mais estável para aprender bem o que deve ser feito.
Como reclamar de fazer o arroz com feijão se a pessoa não sabe nem como usar o fogão? É no básico que está o aprendizado mais importante. É aqui que plantamos a sementinha da maldade que irá brotar, crescer e no futuro se transformar nos avançados.
O Coordination é um clássico da série intermediária de Pilates. Assim como o Hundred fortalece o Power House e trabalha isometria de abdômen, estabilidade da lombar e bacia, respiração e, como o nome diz, coordenação.
Posição Inicial: Deitado no Reformer com quadris e joelhos a 90 graus e pés fora do apoio (table top) em Base Pilates. Mãos segurando as alças.
Movimento: Enrolar a parte superior do tronco retirando a cabeça do apoio. Sustentando essa posição esticar pernas e braços ao mesmo tempo. Manter a posição do braço e abrir e fechar perna, voltar a dobrar a perna para depois dobrar os braços. Sem descer a cabeça fazer algumas repetições para só então relaxar.
Pontos Importantes:
É muito fácil o aluno relaxar na posição quando faz isometria, por isso é importante explicar que ele deve pensar em aumentar a contração a todo tempo. Pode-se usar a respiração para isso, como por exemplo com comandos verbais: a cada expiração coloque a barriga mais para dentro, acione mais a Base Pilates, leve os braços e pernas mais para longe…
Quando os joelhos estendem à frente é comum a lombar entrar em extensão e a bacia em anteversão, para evitar deve-se acionar mais o Power House e a Base Pilates.
Com os braços esticados pense que as “asas” querem sair nas mãos e que as mãos querem alcançar a Barra de Pés, facilitando o posicionamento dos ombros longe das orelhas e sem compressão na articulação. Ao dobrar os cotovelos pense que os mesmos querem chegar na Barra de Pés.
Ao inspirar pense em alargar as costelas para os lados e para trás, isto ajuda na estabilidade lombar.
Dizem por aí que Pilates era tão fã de sorvete que desenvolveu o Coordination para ajudar na coordenação das pessoas para que elas parassem de desperdiçar os sorvetes nas testas. Para salvar o seu sorvete também pratique. :))))
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