- Por Hellen e Monique
Variação do Standing Roll Down com Fortalecimento de Braços no Reformer
Executar o Roll Down em pé é uma boa forma de sentir a conexão dos pés com o solo e a estabilidade e alinhamento dos membros inferiores. Além disso trabalha-se a mobilidade da coluna e o Power House.
Na variação proposta no Reformer o movimento é menor e em angulação diferente por nos orientarmos de acordo com o deslizamento do carrinho, temos a carga das molas intensificando o fortalecimento do Centro de Força e o movimento dos membros superiores fortalecendo a sua musculatura.
Posição Inicial: Em pé no chão de frente para a cabeceira por dentro da estrutura do Reformer. Tronco paralelo ao solo. Mãos seguram as ombreiras com os cotovelos estendidos. Membros inferiores permanecem perpendiculares ao chão.
Movimento: Com os braços esticados puxar o carrinho através da força do abdômen enrolando a coluna. Desenrolar o tronco até que a coluna fique neutra e paralela ao solo. Nesta posição flexionar os cotovelos trazendo o carrinho por baixo do corpo e depois estendê-los até a posição inicial.
Pontos Importantes:
Ao elevar o tronco puxando o carrinho o esforço está no Power House, como se um cinto puxasse o umbigo para o teto. Não há força nos braços e sim nos estabilizadores escapulares para manter o alinhamento dos ombros.
A sola do pé está toda apoiada no solo e fazendo pressão para baixo, como se o pé estivesse enraizado no chão. As pernas ficam firmes como estacas, sem inclinar para frente e para trás quando o tronco movimenta.
Ativar a Base Pilates ajuda a estabilizar os membros inferiores.
Descer o tronco mantendo a coluna enrolada o máximo possível antes de chegar à posição neutra.
Durante o enrolar e desenrolar da coluna o pescoço fica relaxado deve-se tomar cuidado para não pressionar o queixo contra o peito.
Pensar em ganhar espaço entre as vértebras o tempo todo.
Concentrar a força nos depressores escapulares ao flexionar e estender os cotovelos.
Quando o seu instrutor te pedir para enrolar durante o exercício, nem adianta se beliscar para ver se está sonhando. Fique tranquilo que a dor que vai sentir no abdômen já vai te provar que você está acordado.
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