Sempre que vemos as variações do Rolldown, de cara nos chama atenção o trabalho de mobilidade da coluna. O que nem todos enxergam é uma grande solicitação do Power House. É ele o responsável pela distribuição correta do movimento entre as vértebras e pelo alongamento axial. Sem a ativação correta do Centro haveria apenas um deslizamento em maiores graus nas regiões mais móveis e menor ou nenhum nas menos móveis e um achatamento na coluna como um todo.
Na proposta do vídeo, o objetivo é fortalecer os membros superiores e acima de tudo, usar essa carga para aumentar o desafio do Power House, que exercerá o papel de mobilizar e alongar a coluna e estabilizar a cintura pélvica.
Posição Inicial: Sentado de frente para o aparelho. O instrutor posiciona a Fitball em uma altura em que o praticante apoie os pés no seu centro e os joelhos fiquem fletidos a 90 graus. Os membros inferiores estão em Base Pilates, com calcanhares unidos e pressão entre eles. As mãos seguram as alças com os cotovelos estendidos. Coluna ereta.
Movimento: Flexionar os cotovelos com os braços abduzidos. Pressionar a bola sem abalar a postura. Fazer a Curva C e descer o tronco apoiando uma vértebra de cada vez. Retornar o tronco enrolando a coluna até sentar. Retificar as costas e então estender os cotovelos e tirar a pressão do acessório.
Pontos Importantes:
Não pendurar o peso do corpo nas molas. A tensão delas serve para contrapor-se ao Centro de Força. Deve-se pensar que a musculatura abdominal precisa vencê-las para conseguir descer o tronco.
A pressão feita contra a Fitball é leve, caso contrário a bacia deslocará. Já a força entre os calcanhares é constante e crescente, assim como a intenção de unir os ísquios e de rodar as coxas para fora (sem permitir que os joelhos abram além da largura dos quadris).
Enrolar a coluna tomando sempre o cuidado para não achatar e sim ganhar espaço entre as vértebras. A contração do períneo é essencial para o crescimento axial.
A respiração é uma aliada nesse processo de enrolamento enfatizando a curva através do afundamento do peito e expulsão de todo ar dos pulmões na expiração e expansão da região posterior do gradil costal na inspiração.
A descida não necessariamente será até apoiar a cabeça. O praticante deita até o ponto em que sinta que controla bem a tensão das molas.
Nos exercícios em que há o trabalho com a Curva C tendemos a anteriorizar a cabeça e ombros como compensação à dificuldade em mobilizar a torácica. É preciso levar o queixo para a garganta e manter as escápulas encaixadas.
Essa posição sentada com os joelhos próximos ao peito pode ser desconfortável para alunos com encurtamento nos glúteos. Há a opção de executar com os joelhos mais estendidos e a bola mais baixa ou mesmo sem o uso do acessório e com os pés no chão.
Uma das variações possíveis é sustentar o tronco parado e fazer movimentos variados dos braços. É importante pensar em intensificar a contração abdominal e fazer o C da coluna crescer.
A gente explica com todo carinho e cuidado sobre ativação do Power House, alinhamento da coluna, crescimento axial, posição dos ombros e da cabeça, tudo nos mínimos detalhes e o aluno vira e fala: “é tanta informação que eu até já esqueci do início. O que eu tenho que fazer mesmo?”
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O Long Back Stretch Arms é um clássico da série intermediária do Cadillac que trabalha o Power House, o fortalecimento e amplitude de movimento dos ombros e braços e abertura do peito. Joe deixava as sequências de braços para alunos intermediários e avançados porque como, normalmente, são feitos sem suporte, o Power House deve estar firme para sustentar o corpo.
Posição Inicial: Bastão acoplado às molas. Em pé fora do Cadillac de costas para o aparelho. Mãos segurando o bastão com os braços estendidos e com os ombros em extensão. Pés em Base Pilates. Coluna ereta.
Movimento: Sem fechar o peito puxe a barra com os braços esticados até a bacia, flexione os cotovelos elevando a barra próxima ao corpo o máximo possível sem enrolar os ombros e estenda os cotovelos abrindo ainda mais o peito. Depois de algumas repetições, inverter o sentido.
Pontos Importantes:
Mantenha a coluna ereta e o peito aberto durante todo o movimento. Normalmente vemos a compensação de enrolar os ombros logo ao começar o movimento, portanto atente para esse fato antes mesmo de iniciar.
Trabalhe a partir do Power House e lembre-se do fechamento das costelas para evitar que a lombar vá em extensão.
Para ajudar na estabilidade do corpo acione a Base Pilates o tempo todo.
Ao mover a Barra pense em levar os braços para longe, primeiro como se as mãos fossem para o chão, após como se os cotovelos estivessem sendo puxados para trás e para cima e ao final leve as mãos para longe como se quisessem tocar o Cadillac.
Mantenha os cotovelos destravados.
Contraia o períneo e “faça o xixi sair pelo topo da cabeça” para manter o alongamento axial.
O Long Back Stretch Arms pode ser feito ajoelhado no Cadillac, o que facilita a estabilização e ajuda na organização do corpo.
Este exercício é de grande amplitude para a articulação dos ombros, é forte e de complexa compreensão, tenha certeza que seu aluno está pronto para ele.
Pode ser um aquecimento e preparatório para o Long Back Stretch no Reformer.
O Cadillac é cheio de deliciosos exercícios de braço. Muitos deles criados para homens, mas depois que as mulheres exigiram direitos iguais, todos passaram a fazer. Já que queimaram os sutiãs, vão precisar sustentar de alguma forma, né não? E para isso, só muito Pilates mesmo!
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