• Por Hellen e Monique

Fortalecimento de Membros Inferiores no Reformer


Um dos desafios do Pilates é ter controle sobre corpo inteiro em todos exercícios, independente de onde está ocorrendo o movimento. Os segmentos que permanecem estáticos também tem a sua musculatura ativa para manter a postura correta e a estabilidade.

No exercício proposto temos como objetivo fortalecer os glúteos e coxas, que farão o movimento do Reformer, além do Power House e estabilizadores da escápula, que serão os responsáveis por esse outro trabalho que nem sempre é tão visível aos olhares desavisados.

Posição Inicial: O praticante está sobre o carrinho com as mãos apoiadas na barra de pés, na largura dos ombros, cotovelos estendidos e tronco em posição de prancha. Ambos os joelhos estão flexionados, sendo que o pé de trás está com a sola na ombreira enquanto o da frente apóia a ponta no estofado, próximo à extremidade do carrinho oposta à cabeceira.

Movimento: Manter o tronco parado enquanto abre e fecha o carrinho, estendendo e flexionando o joelho de trás.

Pontos Importantes:

  • Concentrar a força no Centro, focando na contração dos glúteos ao movimentar o aparelho. Sem esse comando o aluno acaba priorizando os quadríceps e a estabilidade do tronco fica comprometida. Uma imagem que pode ser usada é a de levar os posteriores de coxa em direção à prega glútea.

  • O trabalho do Power House também evita que a lombar compense em extensão e que haja carga sobre ela. É importante que forme-se uma reta do quadril até a cabeça e que o aluno pense em ganhar cada vez mais espaço entre as extremidades dessa reta.

  • Manter a cintura aberta em ambos os lados. É comum reduzir a distância entre a crista ilíaca e as costelas do lado da perna que está à frente. Uma boa dica é solicitar que o pilateiro aponte esse ísquio para o calcanhar de trás.

  • Não permitir que corpo afunde sob os ombros. As mãos empurram o aparelho contra o chão para evitar que as escápulas desloquem posteriormente.

  • Para manter o alinhamento dos ombros, além do citado acima, é necessário pensar em alargá-los e aumentar a distância deles em relação às orelhas.

  • Tomar cuidado para não hiperestender os cotovelos, pois além de causar desconforto no próprio local, pode sobrecarregar os punhos e dificultar o alinhamento das escápulas.

  • Uma variação possível é adicionar o movimento de elevar o membro inferior de trás assim que ele estender, apoiar novamente e fechar o carrinho. Essa proposta aumenta o grau de dificuldade, desafiando bastante os estabilizadores escapulares, Power House e a perna da frente, que servirá de apoio quando a contralateral eleva. Veja abaixo:

Dizem que começar algo com o pé direito dá sorte. Mas para nós pilateiros sorte mesmo começar com os pés em cima de um Reformer e conseguir sair andando com classe!

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