Perdigueiro com o Magic Circle

O Perdigueiro é um exercício muito usado em academias, clínicas de fisioterapia e estúdios de Pilates. Trabalha o Power House, a estabilidade do tronco e o equilíbrio. Já conversamos sobre ele e suas variações desde as mais simples até as mais complexas aqui. Como repetimos incansavelmente, é essencial evoluir com responsabilidade. Muitas vezes a execução do movimento é incorreta e perde-se o objetivo e benefício do exercício. A variação mostrada no vídeo adiciona carga ao braço e consequentemente, ao Centro de Força, que precisará contrair ainda mais para impedir compensações.

Posição Inicial: o pilateiro inicia em quatro apoios, posiciona o Magic Circle lateralmente ao ombro e em uma distância que permita que o cotovelo fique aberto e esteja verticalmente sobre o punho. Então ele estende o joelho contralateral mantendo a ponta do pé próxima ao solo.

Movimento: ao mesmo tempo em que se faz uma pressão contra o círculo, eleva-se a perna estendida até a altura da cabeça e tronco, contraindo ainda mais o abdômen, períneo e glúteo pensando como se houvessem forças em direções opostas puxando a cabeça para um lado da sala e o pé para o outro, aumentando o espaço entre as vértebras. O cóccix deve apontar para o calcanhar. O retorno é feito de maneira controlada e mantendo o trabalho do Power House.

Devemos fugir de algumas ciladas:

• Deixar a cabeça anteriorizar ou olhar para a parede em vez de olhar para o chão.

• Permitir que o ombro enrole para frente e eleve em direção ao ombro realizar a pressão, ou ainda que ocorra uma rotação da cintura escapular.

• Elevar a perna sem acionar corretamente o abdômen, resultando em uma hiperlordose lombar e rotação da cintura pélvica.

Assim como o caçador é guiado pelo cão perdigueiro em direção à caça, siga os princípios do Pilates para alcançar os seus resultados.

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