Agachamento com Elevação de Perna no Reformer

O Pilates solicita do praticante um alto grau de concentração desde os exercícios mais simples até os mais avançados, pois o pilateiro deve conectar o seu corpo todo. Nenhum exercício trabalha isoladamente um determinado músculo. Mesmo que o foco seja nos membros inferiores, deve-se manter a atenção no posicionamento articular e ativação muscular do tronco e dos membros superiores.

O exercício proposto exige que o praticante tenha total domínio sobre cada milímetro do seu corpo, já que vários lugares estarão sujeitos às temidas compensações ao mesmo tempo. Os objetivos são fortalecer o Power House, glúteos e isquiotibiais, além de trabalhar a estabilidade das cinturas escapular e pélvica.

Posição inicial: Em pé de frente para a barra de pés, com as mãos apoiadas sobre ela. Os cotovelos ficam estendidos sem travar e os ombros, encaixados. Um pé está no chão (no caso do vídeo, o direito) e o outro (esquerdo) apoia a sola na ombreira. Ambos os joelhos começam estendidos. O tronco permanece com uma inclinação que permita que a lombar esteja alinhada, isto é, sem que ela entre em extensão e a pélvis em anteversão. Quanto mais leve for a mola, maior será o grau de dificuldade do exercício, que trabalha principalmente o membro inferior que está fora do Reformer.

Movimento: Sustentando a perna esquerda estendida e com a musculatura ativada (em especial o glúteo), a de fora flexiona levando o carrinho para trás e baixando a bacia como se fosse sentar sobre a estrutura. O praticante terá que inclinar ainda mais o tronco para manter a lombar em um bom posicionamento. É preciso ter cuidado para não deixar que a cintura direita feche. Para isso, podemos orientar que o ísquio direito vá em direção ao calcanhar esquerdo. O aluno faz pressão com pé contra o chão para retornar até estender o joelho. Chegando nesta posição, ele deve transferir o peso do corpo para os membros superiores e retirar a perna do chão e elevá-la até o ponto em que o alinhamento da coluna seja mantido. É importante não tensionar os ombros e concentrar a carga no Centro de Força. Então a perna de fora retorna ao solo com controle.

Pontos importantes:

• Como todo e qualquer exercício de Pilates, a postura precisa estar correta e o Power House é acionado antes de se iniciar o movimento. Começar o exercício sem essa organização é uma grande causa de erros de execução.

• A cabeça acompanha o movimento do tronco mantendo a distância entre o queixo e o peito. Assim sendo, o olhar não fica fixo para frente.

• É necessário cuidado com a amplitude dos movimentos e respeitar os limites para que não ocorra sobrecarga na coluna, tanto na descida do quadril quanto na elevação da perna.

• A estabilidade da pélvis estará à prova, já que a mesma tenderá a sofrer anteversão, inclinação e rotações.

• Em nenhum momento os braços fazem força para gerar movimento.

Este exercício faz parte daquele grupo em que tudo dói, até os neurônios.