- Por Hellen e Monique
Fortalecimento de Glúteos com a Faixa Elástica em Quatro Apoios
Muitas alunas (e alunos também, apesar de nem sempre admitirem) querem fazer exercícios que trabalhem os glúteos por uma questão estética. Mas o bom pilateiro sabe que o valor desses tão falados músculos vão bem além. Não é à toa que é um dos componentes do Power House.
Uma das maneiras de atingirmos o alvo é o trabalho de extensão de coxa em quatro apoios. Algumas pessoas ficam receosas com a posição, pois já sentiram algum tipo de desconforto durante ou após fazerem exercícios desta forma. É possível que realmente não seja indicado em alguns casos, mas em geral o erro está na execução e a grande falha está na falta da estabilização da lombar. Uma boa maneira de ajudar o aluno a entender esse domínio da coluna na posição de quatro apoios é treinar o Perdigueiro.
A posição inicial é a de quadrúpede, podendo o apoio dos membros superiores ser com os cotovelos dobrados, como mostrado no vídeo, ou sobre as mãos com os braços esticados, elevando bastante o grau de dificuldade. Um reta deve se formar da cabeça até o quadril, evitando erros comuns como a anteriorização da cabeça e a hiperlordose lombar. A faixa elástica está com um nó unindo as pontas e fica fixa na perna de apoio na região do tornozelo e na sola do pé da perna móvel. Esta subirá com o joelho dobrado até o ponto em que não ocorra nenhum desvio na pélvis, nem em anteversão e nem em rotação. Quanto maior for a subida, maior deverá ser o acionamento do glúteo, abdômen e períneo. Sustentando a coxa no alto, a perna fará um movimento de extensão mantendo a tensão no elástico, retornará até o ângulo de 90º e então o membro inferior retorna com controle sem chegar a apoiá-lo no solo.
No Pilates exigimos tanto do glúteo que é bem provável que este seja não só a paixão nacional, mas também a de Joseph.
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