- Por Hellen e Monique
Os exercícios com inversão chamam a atenção por serem desafiadores e ao mesmo tempo terem um ar de diversão. Fazê-los no Wall ou Cadillac tem a vantagem do praticante ter a opção de apoiar as mãos nas barras verticais do aparelho ajudando a controlar melhor o movimento e o alinhamento escapular.
O objetivo do exercício é trabalhar o Power House, glúteos, mobilização da coluna e estabilidade pélvica.
Posição Inicial: Deitado em decúbito dorsal com a cabeça voltada para as barras verticais do aparelho e mãos segurando nelas com os cotovelos estendidos. Pernas esticadas, apontando para o alto e com os pés apoiados no bastão. O mesmo está conectado a molas vindo de cima.
Movimento: Elevar a bacia empurrando o bastão para o teto e enrolando a coluna até o peso depositar-se sobre as escápulas. Baixar as pernas até fazer uma diagonal com o corpo. Com o tronco parado flexionar e estender os joelhos. Retomar a altura da pélvis e apontar novamente os pés para o teto para então desenrolar a coluna e apoiá-la no estofado.
Pontos Importantes:
O apoio dos pés no bastão evita que haja descarga de peso assimétrica entre as pernas e consequentemente trabalha a estabilidade da bacia. Quando utilizam-se as alças de pés, os membros inferiores ficam independentes, já com o bastão, se um lado empurrar mais o acessório o mesmo sofrerá uma inclinação e o outro lado é obrigado a compensar para trazer de volta para o alinhamento.
Os braços não puxam as barras para ajudar no movimento, eles empurram-nas para longe para estabilizar as escápulas.
Ao executar a extensão da coxofemoral, a pélvis tende a fazer anteversão e a lombar, hiperlordose. Por isso, é necessário estender a articulação do quadril através de uma forte contração dos glúteos mirando o cóccix para os calcanhares e empurrando um ísquio em direção ao outro, além de sugar o abdômen para dentro e para cima. Deve-se sentir a parte anterior da coxofemoral abrindo e alongando.
É necessário manter o Power House e os glúteos trabalhando para que haja não só uma estabilização eficiente da coluna, mas também uma mobilização. Só assim é possível dividir o movimento harmonicamente entre os segmentos da coluna e ganhar espaço entre as vértebras.
Os exercícios com trabalho de inversão, como a Shoulder Bridge, o Roll Over e a Vela, por exemplo, jamais levam o peso do corpo sobre o pescoço e sim sobre as escápulas. Mesmo assim, não são indicados para praticantes com patologias na cervical.
Mais difícil do que se equilibrar com classe calçando um salto alto agulha é conseguir se equilibrar com o bastão nos pés.
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- Por Hellen e Monique
O Monkey é um exercício intermediário da série clássica de Joe com o objetivo de fortalecer o Centro de Força e fornecer um super alongamento de toda a cadeia posterior e não apenas dos posteriores de coxa.
Posição Inicial: Colocar o alça de segurança na Barra Torre antes de acoplar as molas vindas de baixo. Deitar embaixo da Barra e colocar as duas mãos nas traves verticais do Cadillac. Leve o queixo no peito e se puxe para fora do aparelho até a bacia ficar abaixo da Barra. Coloque os pés em Base Pilates no centro da Barra e as mãos próximas aos pés. Isso o colocará em uma posição enrolada de coluna. Mantenha o tronco perto das coxas.
Movimento: Empurre a Barra com os pés estendendo os joelhos mantendo o nariz próximo aos joelhos e o tronco às coxas. Vá até o ponto do alongamento e mantenha a posição dos membros inferiores. Faça uma flexão dorsal e depois plantar levando o corpo o mais próximo às pernas possível aprofundando o alongamento. Dobre os joelhos e enrole a coluna através do Centro de Força.
Pontos Importantes:
O Monkey não é um exercício de alongamento dos membros inferiores apenas. A ideia é alongar toda a cadeia posterior, por isso não pode-se esquecer do tronco. O exercício já parte de um alongamento, pois a coluna está enrolada e os ombros próximos aos joelhos.
Olhar sempre para frente, não deixando a cabeça pendurar para trás. Há uma vontade quase irresistível de olhar para a Barra, deve-se evitá-la.
Ao fazer a flexão dorsal e plantar deve-se aproximar o peito das coxas e tentar abrir a lombar.
Não se pode pendurar na Barra Torre. O ideal é usar sua sustentação e a resistência das molas em oposição a força do Power House e assim ganhar em alongamento.
Os ombros devem ficar longe das orelhas, mesmo que para isso ocorra as pernas não estendam até o final.
O objetivo é manter o tronco o mais próximo do corpo possível, trabalhando a abertura da região lombar e não estender os joelhos.
Apesar de não parecer, o Monkey é um exercício bem difícil e por trabalhar a coluna em uma grande amplitude de flexão pode ser desconfortável para alguns alunos, por isso é importante avaliar sua aplicabilidade.
Assim como olhar os macacos se pendurando de galho em galho dá uma ideia de facilidade, no Monkey não é diferente, mas lembre-se que todo movimento é construído. Nós não sabemos quantos tombos os macacos levaram para ter força, flexibilidade e precisão, por isso é importante ter calma para executar o movimento corretamente tirando todo proveito de seus benefícios.
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