- Por Hellen e Monique
Os agachamentos são os melhores presentes que podemos dar aos nossos membros inferiores. Eles fortalecem os glúteos, coxas, estabilizadores pélvicos e Power House e trabalham o equilíbrio.
No exercício proposto, além desses objetivos, temos o fortalecimento dos membros superiores e estabilizadores escapulares.
Posição Inicial: Em pé de frente para a barra torre, que está conectada a molas vindo de baixo e presa ao cinto. As mãos seguram nela em posição supinada com os cotovelos flexionados. Os joelhos iniciam dobrados a 90 graus, sem avançar além do antepé. O tronco encontra-se inclinado para frente com a coluna neutra.
Movimento: Iniciar simultaneamente a extensão dos membros inferiores e superiores, sendo que estes continuam a levar a barra torre para além da altura dos ombros após os joelhos estarem completamente estendidos. No retorno iniciar pelos braços, descendo a barra torre até a altura dos ombros para então começar também a flexionar as pernas e acompanhar a descida dos membros superiores. Com os joelhos em ângulo reto, executar um movimento de flexão plantar elevando os calcanhares e voltar a apoiá-los no solo.
Pontos Importantes:
A inclinação do tronco ao flexionar os membros inferiores é importante para manter os joelhos na linha dos pés, sem avançá-los. Porém é preciso tomar cuidado para não permitir uma hiperlordose lombar e anteversão pélvica. Para isso o Power House precisa estar ativo.
Alguns alunos tendem a deslocar os joelhos para frente ao fazer a flexão plantar. O correto é que o corpo todo suba quando os calcanhares sobem.
Quanto mais os braços elevam, maior é a tendência dos ombros se elevarem também. O praticante deve pensar que quanto mais os braços sobem, mais os ombros querem descer.
A preensão das mãos na barra permite um deslizamento durante o movimento para que o punho encontre um melhor posicionamento.
Os pés pressionam as solas inteiras contra o chão durante a ida e a volta do agachamento. Isso ajuda a concentrar a força nos glúteos, que são as musculaturas alvo.
Acionar o assoalho pélvico é fundamental para ganhar crescimento axial. O aluno deve imaginar que precisa fazer tanta força para prender o xixi e fazê-lo subir que o corpo todo acaba subindo.
Uma opção de variação é fazer o lunge, mantendo o pé da frente com a sola toda no chão e o pé de trás apenas com a ponta apoiada. O ideal é concentrar a força no membro inferior da frente e deixar leve o apoio do pé de trás.
O que fazer quando o instrutor passa um agachamento com carga para os braços, que consequentemente farão resistência também para as pernas? Levar as mãos para o céu, mesmo que elas tenham que empurrar a barra torre e sem subir os ombros, é claro!
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- Por Hellen e Monique
Os Rowings são exercícios coreografados feitos em série que trabalham o Centro de Força, a mobilidade e a sustentação da coluna e a flexibilidade de diversos segmentos junto a movimentos de membros superiores. A movimentação dos braços age desafiando o Power House, pois ora a carga está maior ora está menor e essa variação é valiosa para treinar os ajustes do tronco.
Posição Inicial: Sentado encostado nas ombreiras de frente para a Barra de Pés. Pernas unidas e estendidas com flexão dorsal. Segurar as alças de mão com as palmas viradas para baixo ao lado da bacia, cotovelos flexionados e junto ao corpo. Coluna ereta.
Movimento: Contraindo o abdômen e sugando a barriga para dentro, flexionar a coluna sobre as perna em um grande C, esticando os braços em direção aos pés e arrastando as mãos pelo carrinho. Desenrolar a coluna até os braços chegarem a linha dos ombros. Mantenha a coluna forte e flexione os ombros até o ponto em que não se perca a estabilidade do tronco nem da cintura escapular. Abra os braços dentro de seu campo de visão e retorne-os à posição inicial.
Pontos Importantes:
Ao flexionar a coluna não desabe sobre as coxas, imagine que tem um cinto puxando o abdômen para trás e tente vencer essa força.
Ao desenrolar a coluna, pense em levar os calcanhares para longe fazendo uma oposição ao movimento do tronco.
Ao elevar os braços use a Base Pilates, como se quisesse levar um glúteo para o outro e as laterais das coxas em direção ao carrinho.
Não se esqueça do alongamento axial quando a coluna está ereta, pois esta é a parte mais importante deste momento do exercício. Para isso contraia o períneo prendendo o xixi e “fazendo ele sair no topo da cabeça”.
A variação From the Hips vem após a From the Chest na qual a coluna se mantém ereta, os pés em flexão dorsal e os braços partem da altura do peito, esticando na linha dos ombros, descendo esticados até o carrinho, voltando a subir até o ponto no qual não haja compensações. A partir daí eles abrem até o campo de visão e voltam à posição inicial como no vídeo abaixo.
O Rowing segue a série com Hug e Shaving. Continuando a mesma filosofia do desafio ao Centro de Força.
Quando o aluno estiver bem ereto no Rowing passe as instruções cara de paisagem e olhar no horizonte. Elas são muito importantes porque dependendo da cara que ele fizer, você descobre se ele acha que está remando a favor ou contra a maré e se você está no barco ou foi chutado para fora. Dessa forma, dá para programar o próximo exercício com o carinho devido. Brincadeirinha.
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