- Por Hellen e Monique
O Double Leg Stretch é um clássico da série básica de Joe. Como o nome diz, existem momentos de alongamento. Muita gente só associa o alongamento à parte em que as pernas estão agrupadas contra o peito, porém deve-se pensar também em alongar quando elas estão esticadas, pois nesse momento há o alongamento dos flexores de coxa e a ideia é de decoaptação dos quadris. Além disso, tão importante quanto alongar é pensar na estabilização lombar e pélvica feita pelo Power House e a dissociação dos membros superiores e inferiores do tronco. No vídeo fizemos uma variação do Double Leg Stretch com dois Magic Circles adicionando um trabalho com carga para os adutores de coxa e para membros superiores.
Posição Inicial: Magic Circles nas mãos e entre as coxas. Decúbito dorsal com o tronco superior enrolado para cima. Bacia bem apoiada no chão. Pernas agrupadas com os joelhos flexionados na direção do peito passando por dentro dos braços. Cotovelos semiflexionados.
Movimento: Sustentar a posição do tronco o tempo todo. Braços e pernas pressionam os círculos enquanto os membros superiores estendem por cima da cabeça e os joelhos, à frente. Manter a posição e retirar a pressão dos círculos, voltar a pressioná-los para então retornar à posição inicial.
Pontos Importantes:
O posição do tronco é sustentada o tempo todo, o que significa que não pode-se perder o foco e relaxar o Centro de Força. Deve-se aproveitar os momentos de expiração para contrair mais.
Existe uma forte dificuldade em manter os ombros baixos e a cintura escapular no lugar, pois além da flexão há a adução horizontal, fator que dificulta a estabilidade. O importante é fazer o movimento com qualidade, por isso é recomendado aliviar a pressão no círculo caso o movimento esteja faltoso. Apenas segurar o acessório com leve tensão já é suficiente para sentir os efeitos do exercício.
Ao estender os joelhos não deve-se perder a posição da lombar e da bacia. Apenas os membros se movem, a coluna fica parada. Esta é uma tarefa difícil para o Power House, se houver instabilidade na lombar o ideal é estender as pernas para o teto.
Como as mãos estão ocupadas, não é possível segurar as pernas e ganhar no alongamento passivo, porém ao agrupar pernas e braços pode-se ativamente chegar à posição do alongamento.
Caso note-se muita dificuldade, retirar os acessórios e treinar o movimento original para ganhar qualidade.
Se tudo estiver perfeito pode-se evoluir para o Double Straight Leg Stretch com os Círculos como no vídeo abaixo, em que os cotovelos se flexionam mais e na descida das pernas deve-se fazer pressão em ambos os acessórios. Manter os membros inferiores parados enquanto retira-se a pressão do Magic Circle das mãos e voltar a apertá-lo para retornar à posição inicial. Lembre-se que a perna só desce até o ponto em que é ´possível manter a lombar estável. Descer as pernas estendidas é um tarefa ainda mais difícil do que estendê-las a frente, portanto tenha certeza que a evolução é possível de ser feita com qualidade.
Se estabilidade com mobilidade fosse uma coisa fácil de se fazer ninguém precisaria fazer Pilates para aprender. Por isso, devemos levantar as mão para o céu e agradecer as deliciosas dificuldades da vida. ;)
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- Por Hellen e Monique
O Swan Dive é um exercício clássico da série Intermediária para Avançada da Cadeira. Ele tem como objetivo trabalhar o Power House, os extensores do tronco, a mobilidade em extensão e a abertura do peito.
A variação proposta no vídeo intensifica o fortalecimento do glúteo do membro inferior que está suspenso e dá mais estabilidade por conta do apoio no solo da perna contralateral.
Posição Inicial: Debruçar sobre o assento com a bacia na beirada posterior da Chair de maneira que o peito fique fora do apoio e a dobra da coxofemoral encaixe-se na estrutura do equipamento. As mãos apoiam no pedal com os cotovelos flexionados. Os joelhos permanecem estendidos, com um pé apoiando a sua ponta no solo e o outro na altura do tronco.
Movimento: Empurrar o pedal para baixo estendendo os cotovelos. Mantendo-os esticados, subir o pedal estendendo a coluna. Ambos os membros inferiores permanecem na mesma posição. Retomar o apoio do corpo sobre o assento e flexionar os cotovelos trazendo o pedal de volta.
Pontos Importantes:
Desde a posição inicial o Power House está ativo para evitar que a lombar desabe, pois isto já é uma tendência de quando estamos em decúbito ventral e torna-se mais forte pelo fato de uma coxa estar em extensão. O praticante deve fazer o umbigo fugir do apoio o tempo todo.
O papel do glúteo e do Centro de Força são de extrema importância para proteger a lombar de estender junto com a coxofemoral do membro inferior que é sustentado no alto e também para que não haja extensão excessiva quando esse movimento deve ser dividido por toda a coluna quando o tronco sobe.
A cabeça não pode ser jogada para trás, ela olha para a direção do movimento. A cervical está em harmonia com o resto da coluna.
Abrir o peito e ganhar extensão da torácica como se o esterno estivesse sendo puxado para fora.
Manter os ombros longe das orelhas imaginando que as mãos empurram sempre o pedal para longe do corpo, independente da direção do movimento.
Ativar a Base Pilates para ajudar na estabilização pélvica. Mesmo que as pernas estejam separadas, o pilateiro imagina uma força querendo uní-las, assim como os ísquios querem grudar um no outro.
Trabalhar o períneo fazendo força para prender o xixi e fazê-lo subir para o topo da cabeça é essencial para o crescimento axial e para conseguir desenhar uma longa curva na coluna, sem achatá-la. Pensar também que o pé que está no alto está sendo puxado para longe.
Só quem é pilateiro sabe que um Swan Dive dá uma surra no Power House que maltrata mais do que mergulho de barriga.
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