- Por Hellen e Monique
O Backstroke é um exercício clássico do Reformer que pode ser feito no Cadillac como tantos outros. Logo depois dele vem a Teaser, por isso ele é considerado um dos grandes preparatórios para a Teaser contra a resistência. A diferença de execução no Reformer e Cadillac é que no primeiro por ser feito na caixa, não é possível que o tronco saia todo do apoio, já no segundo sim, o que ajudará bastante na Teaser já que para executá-la é necessário subir o tronco do chão. É um forte exercício para o Power House.
Posição Inicial: Deitado em decúbito dorsal no Cadillac com o tronco superior enrolado para cima. Joelhos e quadris fletidos (posição de mesa), assim como os cotovelos e ombros (posição de Shaving). Mãos voltadas para o teto segurando as alças. As molas iniciam sem tensão.
Movimento: Acionando o Power House e sustentando a altura do tronco, estender braços e pernas para o teto sem tensionar as molas. Abduzir os membros superiores e inferiores. Fazer o movimento circular com os membros agora sim tensionando as molas e ao mesmo tempo subir o tronco até sentar com as pernas unidas e estendidas à frente e braços na linha e altura dos ombros. Sustentar a posição para aprofundar a contração do Power House e retornar enrolando a coluna, deslizando os pés no chão até o apoio da bacia quando os pés saem do chão e joelhos, quadris e braços flexionam para retornar à posição inicial.
Pontos Importantes:
Não use de impulso para chegar à posição sentada, controle o movimento o tempo todo.
Ao pausar, pense em lutar contra a resistência das molas não deixando-as empurrá-lo para trás.
Quando sentado com as pernas unidas acione a Base Pilates para diminuir a tensão dos flexores de coxa e ajudar no enrolamento da coluna.
Na volta do tronco, enrole a coluna a partir do cóccix, levando o mesmo em direção aos calcanhares. Aproveite para aprofundar e lapidar a Curva C, mobilizando toda a coluna em flexão.
Não se deixe seduzir pela coreografia. O foco é o Centro de Força, mantenha isto na cabeça.
Este é um exercício que requer bastante força no Power House, por isso tenha certeza de estar preparado para ele.
Dia de Backstroke no Cadillac é dia de ouvir as piadinhas: Dormiu mal hoje? Brigou com o namorado? Não conseguiu dormir e ficou a noite toda pensando em como nos torturar? TPM?
Enfim, quem nunca? :)
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- Por Hellen e Monique
No Pilates temos a possibilidade de aplicar exercícios que trabalham vários objetivos ao mesmo tempo. No vídeo temos um exemplo no qual juntamos ganho de força no Power House, glúteos, coxas e braços, flexibilidade dos flexores de quadril e equilíbrio.
Posição Inicial: Pé da frente (no caso do vídeo, o direito) todo apoiado no chão próximo ao aparelho com o joelho em ângulo reto, pé de trás (esquerdo) com a ponta no solo e joelho estendido. Os membros inferiores são sustentados nesta posição durante todo o exercício. O tronco permanece inclinado para frente desenhando uma reta desde o calcanhar de trás até a cabeça. O braço direito está na altura do ombro apontando para a parede e o cotovelo esquerdo inicia flexionado com a mão no pedal.
Movimento: Estender o cotovelo esquerdo empurrando o pedal para baixo sem apoiar na estrutura do aparelho, isto é, os músculos que ficam sustentando a tensão das molas. Mantendo-o nesta altura rodar o tronco para a direita fazendo o braço livre acompanhar o movimento e apontar para o teto. Desfazer a rotação trazendo o braço direito de volta e flexionar o cotovelo esquerdo até fechar o pedal.
Pontos Importantes:
A rotação da coluna parte do abdômen e o braço e a cabeça rodam por conta disso, não o contrário. É comum que os praticantes tenham a tendência de iniciar o movimento pelas extremidades em vez de fazer isso pelo centro.
Manter o crescimento axial enquanto o tronco torce através da ativação do Power House, principalmente do períneo. Não se pode achatar a coluna nos movimentos de tronco.
O Centro de Força atuará também para evitar que a lombar desabe.
Ativar a Base Pilates ajuda na estabilização da bacia, no trabalho de equilíbrio e no alongamento dos flexores de coxa da perna estendida.
Aumentar a pressão dos pés contra o chão durante o exercício ajuda a concentrar a força na musculatura alvo e a manter o alinhamento das articulações, evitando que o corpo afunde.
Alinhar as escápulas fazendo força para empurrá-las em direção aos bolsos de trás da calça.
Uma variação mais simples deste exercício seria tirar o componente da rotação, que tem a dificuldade pelo movimento em si e por provocar um desequilíbrio.
Então podemos concluir que este exercício tem como objetivo: A) Fortalecer o Power House, membros superiores e inferiores; B) Alongar flexores de quadril; C) Trabalhar o equilíbrio; D) Evitar que o aluno fique tagarelando; E) Todas as alternativas anteriores.
