- Por Hellen e Monique
O Pulling Straps e o T-Shape são exercícios clássicos da série intermediária do Pilates executados em sequência na Long Box no Reformer. O objetivo é fortalecer o Power House, os extensores do tronco com foco na região superior da coluna e trabalhar a abertura do peito e a mobilidade da torácica.
Pulling Straps
Posição Inicial: Deitado em decúbito ventral sobre a caixa, que está posicionada longitudinalmente sobre o carrinho. Os pés estão voltados para a barra de pés, que está em sua posição baixa. As pernas permanecem estendidas e unidas. O peito está apoiado e os ombros ficam na linha da borda da caixa. As mãos seguram na corda o mais longe que puderem.
Movimento: Com os cotovelos sempre estendidos puxar a corda para baixo e para trás por fora do aparelho. Iniciar a extensão da coluna e elevar e abrir o peito continuando o movimento dos braços até que alcancem a altura da bacia. Sustentar a posição por três segundos e retornar à posição inicial.
T-Shape
Posição Inicial: Continuar no posicionamento do Pulling Straps, deslizar as mãos até o fim da corda e abrir os braços desenhando a letra T com o corpo.
Movimento: Puxar a corda para trás estendendo a coluna, elevando e abrindo o peito e levando as mãos como se elas fossem unir-se por cima do bumbum. Sustentar por três segundos e voltar à posição inicial sem perder a tensão das cordas.
Pontos Importantes:
Ambos os exercícios visam o trabalho da parte de cima do tronco e não deve haver carga sobre a lombar. O umbigo foge do apoio e o púbis fica pressionado sobre a caixa.
Pensar sempre em crescer alongando o corpo ao fazer a extensão, jamais achatar. Imaginar uma força puxando os pés para um lado da sala e a cabeça para o lado oposto. As mãos querem sempre ir para longe dos ombros.
Enquanto sustenta a posição durante esses três segundos, fazer força para melhorar todos os alinhamentos: contrair mais ainda o Centro, alongar o pescoço, abrir o peito, afastar os ombros das orelhas, escorregar as mãos em direção aos pés e os pés para longe das mãos, levar uma escápula para a outra como se fossem espremer uma laranja até tirar todo o suco dela.
Os punhos permanecem alinhados, sem desvios em nenhum plano.
A carga do exercício é mensurada para o movimento do tronco e não para o dos braços, por isso a carga não é excessiva para que não perca-se o foco do exercício. O fortalecimento dos ombros e tríceps acontece, porém é um ganho secundário.
Uma opção de variação para aumentar o trabalho dos glúteos é adicionar o Magic Circle, posicionando-o entre os tornozelos, fazendo pressão e um movimento de flexão e extensão dos joelhos enquanto o tronco é mantido em extensão.
Joseph não era cirurgião cardíaco, mas queria sempre abrir o peito das pessoas…
Veja mais exercícios com a Long Box:
- Por Hellen e Monique
O Balance Control - Push Up Front faz parte da série Avançada do Pilates Clássico executada no Reformer. Tem como objetivos trabalhar o Power House, membros superiores e o equilíbrio.
Posição Inicial: Prancha com as mãos nas ombreiras e as pontas dos pés na barra de pés separados na largura dos quadris, ou em Base Pilates, calcanhares na linha dos dedos dos pés, isto é, sem flexão plantar.
Movimento: Com os cotovelos sempre estendidos empurrar o carrinho mantendo o alinhamento e o equilíbrio do tronco, sem desfazer a linha que vai do calcanhar até a cabeça, e retornar até que os punhos fiquem abaixo dos ombros. Na progressão um pé sai do apoio e fica na altura da bacia enquanto executa-se o movimento do carrinho. Para finalizar, enrolar a coluna elevando a pélvis e fechar o carrinho em um Pull Up para então descer do aparelho.
Pontos Importantes:
Quanto maior for a amplitude da abertura do carrinho, maior será a tendência da lombar entrar em extensão, por isso é necessária uma contração intensa do abdômen, períneo e glúteos, sugando cada vez mais o umbigo para dentro e para cima.
Ao abrir o carrinho, o ombro também tende a desalinhar. Deve-se levar o braço para cima e para frente puxando as escápulas na direção oposta, para baixo e para trás. As mãos sempre ficam na intenção de pressionar o aparelho contra o chão para evitar que o corpo afunde sob as escápulas.
Na progressão com uma perna suspensa é preciso tomar cuidado não só com a anteversão pélvica, mas também com a rotação. As espinhas ilíacas ântero-superiores permanecem apontando para o chão. O glúteo sustenta esse membro inferior no alto e o mesmo alonga para longe do tronco.
Alunos com boa força de membros superiores podem ainda adicionar flexões de braço ao exercício mantendo o carrinho parado antes de finalizar.
Após executar a série, leva-se o umbigo para dentro e através do Power House a bacia sobe e o carrinho é fechado até tirar a tensão da molas para então o praticante sair do Reformer.
Os nossos músculos parecem não dominar a língua inglesa e ao depararem-se com o Balance Control logo acham que devem balançar, e não equilibrar!
Veja mais:
