Trabalho de Membros Superiores e Inferiores e Rotação de Tronco na Cadeira

No Pilates temos a possibilidade de aplicar exercícios que trabalham vários objetivos ao mesmo tempo. No vídeo temos um exemplo no qual juntamos ganho de força no Power House, glúteos, coxas e braços, flexibilidade dos flexores de quadril e equilíbrio.

Posição Inicial: Pé da frente (no caso do vídeo, o direito) todo apoiado no chão próximo ao aparelho com o joelho em ângulo reto, pé de trás (esquerdo) com a ponta no solo e joelho estendido. Os membros inferiores são sustentados nesta posição durante todo o exercício. O tronco permanece inclinado para frente desenhando uma reta desde o calcanhar de trás até a cabeça. O braço direito está na altura do ombro apontando para a parede e o cotovelo esquerdo inicia flexionado com a mão no pedal.

Movimento: Estender o cotovelo esquerdo empurrando o pedal para baixo sem apoiar na estrutura do aparelho, isto é, os músculos que ficam sustentando a tensão das molas. Mantendo-o nesta altura rodar o tronco para a direita fazendo o braço livre acompanhar o movimento e apontar para o teto. Desfazer a rotação trazendo o braço direito de volta e flexionar o cotovelo esquerdo até fechar o pedal.

Pontos Importantes:

• A rotação da coluna parte do abdômen e o braço e a cabeça rodam por conta disso, não o contrário. É comum que os praticantes tenham a tendência de iniciar o movimento pelas extremidades em vez de fazer isso pelo centro.

• Manter o crescimento axial enquanto o tronco torce através da ativação do Power House, principalmente do períneo. Não se pode achatar a coluna nos movimentos de tronco.

• O Centro de Força atuará também para evitar que a lombar desabe.

• Ativar a Base Pilates ajuda na estabilização da bacia, no trabalho de equilíbrio e no alongamento dos flexores de coxa da perna estendida.

• Aumentar a pressão dos pés contra o chão durante o exercício ajuda a concentrar a força na musculatura alvo e a manter o alinhamento das articulações, evitando que o corpo afunde.

• Alinhar as escápulas fazendo força para empurrá-las em direção aos bolsos de trás da calça.

• Uma variação mais simples deste exercício seria tirar o componente da rotação, que tem a dificuldade pelo movimento em si e por provocar um desequilíbrio.

Então podemos concluir que este exercício tem como objetivo: A) Fortalecer o Power House, membros superiores e inferiores; B) Alongar flexores de quadril; C) Trabalhar o equilíbrio; D) Evitar que o aluno fique tagarelando; E) Todas as alternativas anteriores.