- Por Hellen e Monique
O Barril certamente não é o aparelho mais queridinho dos alunos, mas apesar de sua estrutura mais simples que os demais, traz uma gama bem grande de exercícios. Ele não possui molas, nem partes móveis e oferece pouca superfície de apoio ao corpo. Um verdadeiro complô contra Power Houses preguiçosos.
O objetivo do exercício proposto é trabalhar tanto o fortalecimento quanto o alongamento dos oblíquos do abdômen.
Posição Inicial: Sentado de lado sobre o estofado com a região lateral da bacia (no caso do vídeo, o lado direito) apoiada próximo ao topo do arco do Barril. Os pés apóiam na trave mais baixa estando o de cima (esquerdo) posicionado atrás do de baixo (direito). A mão mais próxima ao espaldar (esquerda) apóia sobre ele enquanto a outra (direita) aponta para o canto superior da sala de modo que o braço seja uma continuidade da flexão lateral do tronco.
Movimento: Desfazer a flexão lateral inicial do tronco elevando-o em direção ao teto enquanto a mão esquerda sai do espaldar e vai em direção ao teto e o braço direito desce ao lado do corpo, dobra e abraça o tórax. O tronco desce em direção ao Barril até formar uma reta desde os pés até a cabeça. Então a coluna gira em direção ao aparelho e o braço esquerdo faz um movimento como se fosse passar por debaixo do corpo. A rotação é desfeita e o braço de cima volta a esticar e ficar ao lado da orelha. O tronco cresce para o teto e depois retorna à flexão lateral (posição inicial).
Pontos Importantes;
Sempre pensar em ganhar espaço entre as vértebras, tanto na flexão lateral, como na rotação, imaginando uma força que traciona a cabeça para longe do corpo.
Manter a bacia bem de lado para o equipamento. Há a tendência do quadril de cima deslocar-se para trás. Ao flexionar lateralmente o tronco a cintura pélvica também tende a rodar. Uma dica de imagem é pedir para o aluno não só apontar como levar a costura da lateral da blusa (do lado convexo do arco) em direção à parede.
A musculatura dos membros inferiores estão ativos. Os pés fazem pressão contra a trave, em especial o de cima para ajudar a manter o alinhamento dos quadris. Os glúteos trabalham para estabilizar a pélvis e evitar uma anteversão.
Todos os movimentos partem do Centro de Força e não do impulso com o pescoço. O mesmo permanece alongado e em harmonia com o resto da coluna.
Caso não seja possível alcançar a posição inicial, pode-se optar por não fazer a flexão lateral da coluna e, em vez disso, iniciar com tronco e braços apontando para o teto.
Tanto o Barril do Pilates como o barril de chopp podem esculpir a cintura de quem usufrui deles. Cabe a cada um escolher o formato que deseja que o seu corpo tenha ;)
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- Por Hellen e Monique
Trouxemos o Double Leg Kicks para o Reformer na intenção de trabalhá-lo no aparelho com a ajuda da Barra de Pés durante a extensão, o que diminui a carga nos músculos do tronco, mas aumenta a amplitude da extensão. No solo o movimento é feito sem o apoio das mãos o que dá mais trabalho aos extensores e músculos do Power House, mas normalmente a amplitude é menor exatamente porque os músculos estão sustentando o corpo sozinhos. As duas versões são ótimas e tem aplicações diferentes, por isto vale experimentar.
Posição Inicial: Deitado de barriga para baixo na Caixa com as pernas juntas em Base Pilates e estendidas. Mãos na Barra de Pés e braços estendidos na linha da orelha.
Movimento: Contraindo o Power House, como se fosse fugir a barriga da Caixa, cresça as pernas para longe até elas se elevarem um pouco do apoio. Flexione os joelhos dando três pequenos “chutes” em direção aos glúteos. Estenda os joelhos e pressione as mãos contra a Barra de Pés e mobilizando a coluna em extensão feche o carrinho. Aproveite para abrir o peito e alargar os ombros. Retorne o tronco devagar para a posição neutra, volte a flexionar os joelhos para os chutes.
Pontos Importantes:
A barriga deve fugir da Caixa o tempo todo. Toda movimentação acontece com essa parte do corpo indo para cima. Leve o púbis para frente em direção a Caixa e o cóccix para os calcanhares.
Não deixe as coxas pressionarem a Caixa ao fletir os joelhos para não perder o alongamento do quadríceps.
Ao pressionar a Barra de Pés imagine que os braços são prolongamentos das costas, então gire as axilas para o chão, pense em levar a lateral dos braços também para o chão e abra o peito.
Cuidado para não hiperestender a cervical. Ela deve acompanhar a curva do resto da coluna.
Seja no chão ou no Reformer os objetivos são sempre os mesmo fortalecer, crescer, flexibilizar, mobilizar, colocar o aluno para sofrer... Ops, isto não! Saiu sem querer. ;)
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