- Por Hellen e Monique
Os exercícios em que há movimentação de membros superiores na posição ajoelhada sempre passam a impressão de ter o foco nos braços. Porém na prática é tudo bem diferente: os braços trabalham, mas as coxas é que sofrem o maior sacrifício. Os glúteos e quadríceps trabalham em isometria lutando contra o peso das molas e evitando que haja flexão do quadril e joelho.
O exercício proposto tem como objetivo fortalecer o Power House, ombros, tríceps braquial, estabilizadores escapulares, além dos músculos citados acima.
Posição Inicial: Semi-ajoelhado sobre o carrinho, de frente para a barra de pés. O pé da frente (no caso do vídeo, o esquerdo) fica todo apoiado próximo a extremidade do carrinho e o de trás (direito) apoia a sola na ombreira. As mãos seguram as alças, com as palmas voltadas para frente e os braços iniciam esticados ao lado do tronco, sendo que o mesmo permanece perpendicular ao solo.
Movimento: Elevar os braços para além da altura dos ombros. Virar as palmas das mãos para frente e flexionar os cotovelos levando os antebraços para trás da cabeça. Estender os cotovelos, voltar a supinar as mãos e então descer os braços até a linha do corpo.
Pontos Importantes:
A posição semi-ajoelhada oferece mais estabilidade do que a ajoelhada, porém há uma maior carga sobre o membro de apoio, além da dificuldade em evitar os desvios pélvicos. Por haver o risco de queda é importante que o instrutor fique perto do praticante para ampará-lo em caso de desequilíbrios e o oriente corretamente sobre como entrar e sair do equipamento.
Manter o alongamento axial, pensando que estão puxando as pontas das orelhas do aluno para o teto. O períneo contrai na intenção de levar o xixi para o topo da cabeça.
Fazer pressão constante do pé da frente contra o estofado e empurrar o ísquio homolateral para baixo e para trás para evitar que a bacia rode e incline e apontar o cóccix para o chão para evitar que ela entre em anteversão.
É essencial manter o Centro de Força e a Base Pilates acionados para ajudar nas questões citadas acima e também para impedir que o tronco incline para frente para ajudar no equilíbrio.
Os punhos tendem a estender principalmente quando os cotovelos flexionam. E estes tendem a abrir. É preciso imaginar que o punho é uma continuação do antebraço e os cotovelos são mantidos o tempo todo com a mesma distância entre eles.
A grande amplitude de movimento dos braços, em especial o Shaving, aumenta o grau de dificuldade tanto no alinhamento do tronco quanto dos ombros. Portanto é aconselhável iniciar com movimentos mais simples de membros superiores.
Todos se emocionam quando um cavalheiro pede a sua companheira em casamento nessa posição. Porém, fazer exercícios assim causam um impacto consideravelmente diferente.
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- Por Hellen e Monique
O Push Through é um clássico intermediário da série do Cadillac que tem como objetivo alongar a cadeia posterior, trabalhar a Curva C. Ele nos dá a ideia da abertura da lombar que é mobilizá-la em flexão, mas sem achatar, mantendo o alongamento axial, ganhando espaço entre vértebras. Após o trabalho da curva longa em flexão da coluna deve-se sentir o crescimento e relaxamento dos músculos da lombar. O ideal é que aquelas sensações de peso e cansaço que muitas pessoas sentem na região tenha passado ou diminuído bastante ao final de exercícios como o Push Through.
Posição Inicial: Sentado de frente para a Barra Torre, mãos segurando-a, pernas esticadas à frente e os pés apoiados nas traves do Cadillac. Coluna Neutra.
Movimento: Mantendo os braços sempre estendidos, enrole a coluna para trás pelo cóccix e através do Power House levando o umbigo na coluna e a Barra para trás o máximo possível. Pressione as mãos contra ela para levá-la para baixo enquanto com a contração do abdômen avança a coluna enrolada para frente empurrando a Barra na direção dos pés. Volte pelo mesmo caminho, mantendo a coluna enrolada e pensando em puxar a Barra com o abdômen até o final do movimento dela e a partir daí leve-a para cima desenrolando a coluna e alongando à frente com a coluna neutra.
Pontos Importantes:
Push Through significa empurrar através e a ideia é através do Power House, por isto o foco é no centro do corpo, ou seja, na região do abdômen e da lombar.
Não se distraia com o alongamento apenas dos isquiotibiais, o objetivo aqui é a flexibilidade e mobilização da coluna, por isto ao passar a Barra para frente, a cabeça deve ir para o chão, entre os joelhos, como no Spine Stretch. Os posteriores de coxa podem ser sentidos ao final do movimento quando o tronco vai à frente com a coluna neutra.
Existe uma tendência grande do praticante não relaxar a parte anterior das coxas e acionar os quadríceps e flexores de quadril na tentativa de controlar o movimento da coluna. Para evitar deve-se enfatizar o acionamento dos músculos da Base Pilates levando as laterais das coxas para o chão como se fosse fazer uma rotação externa das pernas.
Se o praticante tiver muita rigidez na cadeia posterior, deve começar com os joelhos flexionados. Pode-se colocar um Rolo abaixo deles para que possam apoiar evitando assim tensão na parte anterior das coxas.
É um ótimo exercício para se passar no final da aula pois proporciona alongamento, relaxamento, mas sem perder a dinâmica ganha durante a sessão.
O Push Through = empurra através
Um clássico mal interpretado: às vezes
Dá vontade de levar a Barra com os braços: muita
Mas pode: não
O que pode: empurrar através do Power House
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