- Por Hellen e Monique
Executar o movimento de flexão de braço lateralmente ao pedal da Cadeira, como nos clássicos Push Up Sideways I e II, exige uma estabilização do tronco no sentido de evitar uma rotação compensatória à abdução horizontal do ombro. Isso significa mais trabalho para o Power House. Este exercício ainda trabalha o fortalecimento também do peitoral, deltóide e tríceps.
No vídeo de hoje utilizamos a Caixa do Reformer como apoio para o corpo e adicionamos sustentação do tronco sobre o antebraço, semelhante à posição do Single Leg Kicks, para desafiar o Centro de Força e trabalhar os extensores de tronco.
Posição Inicial: Em decúbito ventral sobre a Caixa, que está posicionada ao lado do pedal da Chair com a sua porção mais longa junto à base do aparelho. O tronco está suspenso com o seu peso sobre o antebraço que está mais longe do pedal (no caso do vídeo, o esquerdo) e sobre o púbis. O outro braço (direito) está dobrado com o cotovelo apontando para o interior da Cadeira e a mão no pedal. As pernas estão esticadas.
Movimento: Estender o cotovelo direito empurrando o pedal e retornar até uma posição em que ainda há tensão na mola. Alternar esse movimento com a flexão e extensão dos joelhos.
Pontos Importantes:
Manter o foco no Power House evitando que os movimentos dos membros abalem a estabilidade do tronco.
Não permitir que o peso do corpo afunde sob a escápula. Para isso o praticante precisa pressionar o antebraço contra a Caixa e pensar em alongar o pescoço. O mesmo tem uma curvatura harmônica em relação às outras porções da coluna.
Ativar a Base Pilates para ajudar na estabilização pélvica e também para auxiliar a proteger a lombar, já que há a tendência de sobrecarregá-la quando o Core não faz o seu papel.
Imaginar que os pés estão sendo puxados para longe quando os joelhos estão estendidos. Ao flexioná-los, levar apenas até uma amplitude que não faça a lombar curvar.
No vídeo abaixo mostramos uma opção de variação que não exije tanto do Power House e estabilizadores escapulares, mantendo o tronco apoiado na Caixa. Neste caso é preciso tomar cuidado com a amplitude da abdução horizontal, já que agora o corpo está mais baixo e as molas fazem pressão para cima podendo haver sobrecarga no ombro ou compensação na coluna. Adicionamos uma Overball entre os tornozelos para dar um estímulo maior aos glúteos e adutores da coxa.
Como são criados os exercícios? 1- O instrutor pensa nos objetivos de um movimento e testa variações que possam beneficiar determinados grupos de alunos. 2- O instrutor treina quando o aluno falta e carinhosamente foca a criatividade nesse ser que matou a aula. 3- O instrutor não consegue esquecer dos alunos nem quando dorme e sonha com novas maneiras de torturá-los.
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- Por Hellen e Monique
Existem muitas formas de fortalecer a musculatura abdominal usando a Caixa no Reformer, tanto curta como longa. Hoje escolhemos um exercício de Pilates Contemporâneo que fortalece o Power House trabalhando na estabilidade pélvica e lombar enquanto o tronco superior permanece em uma posição enrolada o que requer resistência da musculatura abdominal. Também trabalha respiração e coordenação motora.
Posição Inicial: Colocar a Caixa longa no Reformer. Deitar sobre ela de barriga para cima apoiado desde a bacia até a base das escápulas, com a cabeça voltada para a Barra de Pés. Parte superior do tronco enrolada. Pernas estendidas para o teto em Base Pilates. Alças nas mãos e cotovelos fletidos.
Movimento: Estender os cotovelos e ao mesmo tempo descer as pernas estendidas até 45 graus. Sustentando a altura dos calcanhares, dobrar e estender joelhos e cotovelos juntos. Retornar à posição inicial levando as pernas unidas para o teto e flexionando os antebraços.
Pontos Importantes:
Coloque molas leves. Uma carga grande faz o corpo desequilibrar para frente. A ideia não é ficar pesado para o braço, mas fortalecer o Power House, trabalhar estabilidade de coluna e bacia e coordenação motora.
Pense que quem puxa a alça é o umbigo e faça ele subir junto com os punhos.
Para ajudar na estabilidade da bacia acione a Base Pilates durante toda a movimentação das pernas conectando firme um calcanhar contra o outro.
Pode-se começar com variações mais simples como mantendo joelhos e quadris flexionados a 90 graus (posição de mesa) e apenas movimentar os membros superiores, ou somente dobrando e estendendo joelhos enquanto os braços permanecem parados ou ainda como no vídeo abaixo.
Abdômen não faz bico durante a aula e não deve fazer bico em repouso. Se fizer, é sinal que está fraquinho e precisando treinar com urgência. Bom, pode ser que você esteja matando o Pilates e ele além de fraquinho ele está fazendo malcriação. Então, pare de preguiça e corre já para o estúdio ;)
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