Fortalecimento de Membros Superiores, Coxas e Glúteos Semi-Ajoelhado no Reformer

Os exercícios em que há movimentação de membros superiores na posição ajoelhada sempre passam a impressão de ter o foco nos braços. Porém na prática é tudo bem diferente: os braços trabalham, mas as coxas é que sofrem o maior sacrifício. Os glúteos e quadríceps trabalham em isometria lutando contra o peso das molas e evitando que haja flexão do quadril e joelho.

O exercício proposto tem como objetivo fortalecer o Power House, ombros, tríceps braquial, estabilizadores escapulares, além dos músculos citados acima.

Posição Inicial: Semi-ajoelhado sobre o carrinho, de frente para a barra de pés. O pé da frente (no caso do vídeo, o esquerdo) fica todo apoiado próximo a extremidade do carrinho e o de trás (direito) apoia a sola na ombreira. As mãos seguram as alças, com as palmas voltadas para frente e os braços iniciam esticados ao lado do tronco, sendo que o mesmo permanece perpendicular ao solo.

Movimento: Elevar os braços para além da altura dos ombros. Virar as palmas das mãos para frente e flexionar os cotovelos levando os antebraços para trás da cabeça. Estender os cotovelos, voltar a supinar as mãos e então descer os braços até a linha do corpo.

Pontos Importantes:

• A posição semi-ajoelhada oferece mais estabilidade do que a ajoelhada, porém há uma maior carga sobre o membro de apoio, além da dificuldade em evitar os desvios pélvicos. Por haver o risco de queda é importante que o instrutor fique perto do praticante para ampará-lo em caso de desequilíbrios e o oriente corretamente sobre como entrar e sair do equipamento.

• Manter o alongamento axial, pensando que estão puxando as pontas das orelhas do aluno para o teto. O períneo contrai na intenção de levar o xixi para o topo da cabeça.

• Fazer pressão constante do pé da frente contra o estofado e empurrar o ísquio homolateral para baixo e para trás para evitar que a bacia rode e incline e apontar o cóccix para o chão para evitar que ela entre em anteversão.

• É essencial manter o Centro de Força e a Base Pilates acionados para ajudar nas questões citadas acima e também para impedir que o tronco incline para frente para ajudar no equilíbrio.

• Os punhos tendem a estender principalmente quando os cotovelos flexionam. E estes tendem a abrir. É preciso imaginar que o punho é uma continuação do antebraço e os cotovelos são mantidos o tempo todo com a mesma distância entre eles.

• A grande amplitude de movimento dos braços, em especial o Shaving, aumenta o grau de dificuldade tanto no alinhamento do tronco quanto dos ombros. Portanto é aconselhável iniciar com movimentos mais simples de membros superiores.

Todos se emocionam quando um cavalheiro pede a sua companheira em casamento nessa posição. Porém, fazer exercícios assim causam um impacto consideravelmente diferente.

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