- Por Hellen e Monique
Este exercício é uma variação da Teaser combinada com o Backwards Arm Pumping e trabalha o Power House não só pelo fato de ser uma Teaser mas por desafiar ainda mais o equilíbrio ao usar a Meia Lua. Além disso, fortalece e alonga braços e ombros. É um exercício avançado que requer que o aluno tenha desenvolvido força e controle previamente.
Posição Inicial: Sentado com o apoio entre ísquios e cóccix (apoio da Teaser) no topo da Meia Lua de costas para a Cadeira. Mãos no pedal. Cotovelos e joelhos fletidos. Coluna lombar enrolada.
Movimento: Estenda joelhos e cotovelos simultaneamente levando o pedal ao chão. Mantendo a posição faça um pumping com os braços subindo e descendo o pedal. Retorne à posição inicial com movimentos sincronizados de braços e pernas.
Pontos Importantes:
É importante que o praticante não seja iniciante e já tenha domínio sobre este tipo de exercício para evitar acidentes.
O peso no pedal não deve ser forte, pois o desafio maior é manter a estabilidade do corpo e não fortalecer os braços. Não adianta colocar muito peso e sacrificar a coluna e a cintura escapular com movimentos faltosos.
Acionar a Base Pilates ajuda na estabilidade da bacia.
Mantenha a amplitude de movimento dos braços até o ponto em que o peito fique aberto e os ombros encaixados.
Abaixo outra variação da Teaser que desafia a estabilidade lateral de tronco. As mesmas dicas podem ser usadas neste exercício:
Sabe quando o instrutor não consegue disfarçar o sorrisinho no canto da boca?
1- Quando um clássico se junta a outro;
2- Quando um clássico encontra um acessório;
3- Quando um aparelho encontra um acessório;
4- Todas as respostas acima juntas e misturadas.
Veja mais:
- Por Hellen e Monique
São inúmeras as formas de fortalecer o abdômen no Pilates e muitos exercícios que aparentemente são inofensivos na verdade são grandes desafios, principalmente no que diz respeito a seguir o famoso comando de empurrar a barriga para dentro.
O exercício proposto tem como objetivos trabalhar o Power House, glúteos, grande dorsal e bíceps braquial.
Posição Inicial: Ajoelhado sobre o carrinho de costas para a Barra de Pés e próximo às ombreiras. Mãos seguram nas hastes do Reformer com os cotovelos estendidos. Tronco inclinado para frente, em uma angulação próxima à do quadrúpede. Joelhos e quadris flexionados a aproximadamente 135º, isto é, a bacia está a meio caminho de sentar sobre os calcanhares.
Movimento: Puxar o carrinho flexionando os cotovelos. Manter a posição dos braços e voltar o carrinho com controle até que o joelho fique abaixo do quadril, flexionar os membros inferiores novamente e então estender os cotovelos até a posição inicial.
Pontos Importantes:
Concentrar o trabalho no Power House e não nos flexores de coxa.
No movimento de extensão de quadril há aumento da tendência de ocorrer compensação em anteversão pélvica, extensão lombar e do abdômen protrair. É importante manter o umbigo para dentro, como se houvesse um cinto ali puxando a barriga para o teto. Ativar a Base Pilates também ajuda a manter a bacia e a lombar estáveis, além de evitar a tensão nos flexores do quadril.
Manter as escápulas alinhadas empurrando-as o tempo todo em direção aos bolsos de trás da calça e alongar o pescoço.
Prezar pelo alongamento axial imaginando forças no sentido de aumentar a distância entre a cabeça e o cóccix, ganhando espaço entre as vértebras.
Caso o aluno saiba fazer corretamente a Curva C, há a opção de executar o exercício com a coluna nesse formato, o que intensifica o trabalho do Power House.
Quando as crianças aprendem na escola o que é côncavo e o que é convexo, costumam mostrar em uma colher. Podemos também exemplificar mostrando os abdômens de quem faz Pilates e quem não faz.
