- Por Hellen e Monique
Os agachamentos são excelentes para exercitar os membros inferiores. Eles fortalecem os glúteos, as coxas, o Power House, os estabilizadores pélvicos e trabalham o equilíbrio.
No exercício proposto o Magic Circle faz o papel de uma base instável e com isso aumenta o grau de dificuldade. Graças e ele também recrutamos os posteriores de coxa.
Posição Inicial: Em pé com o tronco perpendicular ao solo, de frente para a Barra Torre e com as mãos segurando-a. Os cotovelos permanecem esticados. Um pé está no chão enquanto o outro está com o meio do pé apoiado transversalmente no Círculo. O mesmo está posicionado à frente do corpo, em uma distância que possibilite que a perna fique estendida.
Movimento: Pressionar o Círculo. Agachar flexionando a perna de apoio (no caso do vídeo, a direita) inclinando o tronco para frente, evitando assim que o joelho desloque para além do antepé quando flexiona. Subir o corpo estendendo o membro inferior direito e só então tirar a pressão do Círculo.
Pontos Importantes:
A pressão sobre o acessório gera uma instabilidade. Para ajudar no equilíbrio é interessante ativar a Base Pilates e concentrar a força no glúteo para empurrar o Círculo para baixo, e não empurrar pelo pé e tensionar a região posterior do joelho.
Além de pensar em empurrar um ísquio em direção ao outro, empurrar o esquerdo para baixo e para trás para evitar que a bacia incline e rode, fechando a cintura do lado que tem apoio sobre o acessório.
Durante a descida e a subida do corpo os pés fazem cada vez mais pressão para baixo, tanto contra o Círculo quanto contra o chão. Isto também auxilia a focar o trabalho na musculatura alvo.
Deve-se desenhar uma reta desde a cabeça até o cóccix independente se o tronco está perpendicular ao solo ou inclinado. Na inclinação para frente há a tendência da lombar entrar em extensão e para evitar é necessário contrair o Centro de Força.
Os braços permanecem relaxados e esticados. Mesmo não sendo um exercício para membros superiores devemos manter os estabilizadores escapulares ativos.
Uma opção de variação é posicionar o Círculo lateralmente ao quadril para trabalhar também os adutores de coxa e desafiar ainda mais a estabilidade pélvica.
Agachar é preciso. Usar o Magic Circle não é preciso, mas deixa tudo mais interessante ;)
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- Por Hellen e Monique
A Teaser é o clássicos dos clássicos, dividindo a fama apenas com o Hundred. Tem variações clássicas e contemporâneas na Cadeira, Reformer e Cadillac. No Cadillac é um exercício intermediário e por ter a Barra Torre de guia, muitas vezes é mais fácil para o aluno praticar primeiro neste aparelho do que no solo. Trabalha o fortalecimento do Power House, a mobilidade e estabilidade da coluna, a abertura e alongamento do peito e da articulação do ombro e braços no movimento do Shaving.
Posição Inicial: Deitado em decúbito dorsal, cabeça voltada para Barra Torre e pernas estendidas em Base Pilates. Mãos seguram a Barra com os braços estendidos.
Movimento:
1) Preparação para a Teaser:
Movimentação de Braços: Mantenha toda a coluna apoiada no Cadillac e puxe a Barra dobrando e abrindo os cotovelos como se fosse levá-los à mesa do Cadillac. Passe a Barra para trás estendendo os braços sem deixar as costelas se abrirem. Volte a Barra pelo mesmo caminho com controle.
Teaser: Ao estender os braços para cima, suba a cabeça como se fosse olhar para os pés e siga subindo e enrolando a coluna até sentar com o corpo um pouco inclinado para trás. Mantenha a posição do tronco e dobre os cotovelos abrindo-os e trazendo a Barra para trás da cabeça sem se pendurar nela e volte a esticar os braços para o alto. Repita este movimento por mais duas vezes (Shaving). Pare com os braços estendidos e volte a deitar enrolando a coluna desde o cóccix (como no vídeo acima).
2) Teaser 1:
Repita a movimentação de braços.
Teaser 1: Ao estender os braços para cima, suba a cabeça como se fosse olhar para os pés e siga subindo e enrolando a coluna mas desta vez eleve as duas pernas juntas e estendidas. Mantenha a posição da Teaser enquanto faz o Shaving com os braços 3 vezes. Comece a descer enrolando a coluna. Desça primeiro o tronco e quando a lombar já estiver apoiada comece a baixar a perna até voltar a deitar como no vídeo abaixo.
3) Teaser 2:
Repita a movimentação dos braços.
Teaser 2: Ao estender os braços para cima, suba a cabeça como se fosse olhar para os pés e siga subindo e enrolando a coluna e eleve as duas pernas juntas e estendidas. Desta vez o tronco deve se manter quando as pernas sobem e descem no mesmo ritmo do Shaving. Então, enquanto os braços puxam a Barra para baixo as pernas descem e quando eles empurram a Barra para o alto as pernas sobem. Faça três repetições e desça da mesma forma que a Teaser 1 ou evolua para a Teaser solo, soltando a Barra e estendendo os braços à frente. Após, cruze as pernas, dobre os cotovelos para trás inclinando o tronco a frente. Com controle apoie as pernas na mesa e alongue para frente (Boomerang - veja no vídeo abaixo). Não esqueça de fazer mais uma repetição cruzando a outra perna por cima.
Pontos Importantes:
Movimentação dos braços: É importante para mobilidade da articulação dos ombros, abertura do peito, controle das costelas. Este tipo de movimento (extensão dos ombros em DD sem perder o posicionamento das costelas) é usado em vários exercícios de solo como Roll Up e Control Balance, por exemplo. Pode ser feito mesmo sem a Teaser para aquelas pessoas que possuem ombros e dorsal rígidos.
Teaser: Em todas elas deve-se fazer a força através do Power House para subir, sem se pendurar na Barra ou usar os braços. Para sustentar, mesmo quando as pernas não sobem é importante pensar no acionamento da Base Pilates para dar estabilidade à Bacia e diminuir o acionamento dos flexores do quadril. Lembre-se que o apoio da Teaser não é nos ísquios, mas sim entre estes e o cóccix e enquanto o peito abre e a dorsal cresce, a lombar fica enrolada. Não perca isto, pois este é o trabalho. Ao voltar o tronco os braços devem estar esticados e pensando em levar a Barra para cima. Pense que o cóccix quer enrolar, o umbigo quer descer para o Cadillac, mas a Barra quer ficar, então pense na oposição Barra Torre x Power House.
Shaving: Durante o Shaving é importante manter o corpo estável pelo acionamento do Power House. Se já na preparação, por ter menos desafio o corpo ficar solto, quando aumentarmos o desafio o aluno não estará preparado para ele, por isto devemos levar o foco sempre para o Centro do Corpo. Aproveite a mobilização dos braços para abrir o peito, pense que quem puxa a Barra são as “asas” e que os braços são prolongamentos delas. Tente manter a estabilidade do tronco o máximo possível, sem deixá-lo se abalar com a movimentação dos braços, para isto acontecer contraia tudo mais um pouquinho (abdômen, músculos da Base Pilates) a cada repetição.
Todo mundo gosta de fazer aquela foto bonita da Teaser, para isto acontecer é preciso ralar, focar, mobilizar, colocar o Power House para chorar, não faltar aula, amar o instrutor de paixão e quem sabe até rezar! Se você está preparado para isto é só começar. ;)
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