• Por Hellen e Monique

Abdominal com a Caixa no Reformer


Existem muitas formas de fortalecer a musculatura abdominal usando a Caixa no Reformer, tanto curta como longa. Hoje escolhemos um exercício de Pilates Contemporâneo que fortalece o Power House trabalhando na estabilidade pélvica e lombar enquanto o tronco superior permanece em uma posição enrolada o que requer resistência da musculatura abdominal. Também trabalha respiração e coordenação motora.

Posição Inicial: Colocar a Caixa longa no Reformer. Deitar sobre ela de barriga para cima apoiado desde a bacia até a base das escápulas, com a cabeça voltada para a Barra de Pés. Parte superior do tronco enrolada. Pernas estendidas para o teto em Base Pilates. Alças nas mãos e cotovelos fletidos.

Movimento: Estender os cotovelos e ao mesmo tempo descer as pernas estendidas até 45 graus. Sustentando a altura dos calcanhares, dobrar e estender joelhos e cotovelos juntos. Retornar à posição inicial levando as pernas unidas para o teto e flexionando os antebraços.

Pontos Importantes:

  • Coloque molas leves. Uma carga grande faz o corpo desequilibrar para frente. A ideia não é ficar pesado para o braço, mas fortalecer o Power House, trabalhar estabilidade de coluna e bacia e coordenação motora.

  • Pense que quem puxa a alça é o umbigo e faça ele subir junto com os punhos.

  • Para ajudar na estabilidade da bacia acione a Base Pilates durante toda a movimentação das pernas conectando firme um calcanhar contra o outro.

  • Pode-se começar com variações mais simples como mantendo joelhos e quadris flexionados a 90 graus (posição de mesa) e apenas movimentar os membros superiores, ou somente dobrando e estendendo joelhos enquanto os braços permanecem parados ou ainda como no vídeo abaixo.

Abdômen não faz bico durante a aula e não deve fazer bico em repouso. Se fizer, é sinal que está fraquinho e precisando treinar com urgência. Bom, pode ser que você esteja matando o Pilates e ele além de fraquinho ele está fazendo malcriação. Então, pare de preguiça e corre já para o estúdio ;)

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