- Por Hellen e Monique
Fortalecimento Abdominal com a Caixa Longa
No método Pilates abdominal é um assunto sério. A contração dos músculos desta região é importante em todos os exercícios. Para isso o aluno precisa ser orientado não só sobre a forma correta de execução como também a manter o foco no Centro de Força o tempo todo. O exercício proposto é um bom desafio ao Power House, pois a movimentação dos braços e pernas adicionam carga a esta musculatura.
Posição Inicial: Deitado em cima da caixa longa com a bacia bem apoiada do lado da barra de pés e cabeça voltada para as cordas. Mãos seguram as alças. Tronco elevado e enrolado até a base das escápulas. Ombros, cotovelos, quadris e joelhos a 90 graus de flexão.
Movimento: Mantendo a posição do tronco, estender cotovelos e joelhos à frente. Abduzir braços e pernas. Retornar aduzindo membros superiores e inferiores para depois voltar a flexioná-los.
Pontos Importantes:
Um dos grandes desafios de qualquer abdominal com enrolamento do tronco é o posicionamento da cabeça. O ideal é que o aluno tenha aprendido no solo com exercícios menos complexos. Uma boa dica é pedir para que o queixo vá levemente em direção à garganta e que o praticante olhe para seus joelhos. Veja mais dicas aqui.
Os membros inferiores devem ser estendidos a uma altura em que não haja movimento na lombar. Quanto mais eles descerem, mais difícil será o controle.
Durante a abdução e adução das coxas o transverso do abdômen deve permanecer contraído. A orientação quanto a contração do períneo é essencial.
Lembre-se: a cada expiração o abdômen contrai mais para dentro e para cima.
Pilates nos ensina que braços e pernas são projetados para amplificar a força, não para gerá-la, para isso temos o Power House.
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