- Por Hellen e Monique
O Reverse Push Through é um clássico avançado do Cadillac que tem como objetivo aumentar a flexibilidade dos ombros, alongar os peitorais e forjar a Curva C. Trabalha em uma amplitude de extensão muito grande dos ombros e ainda requer um bom alongamento dos isquiotibiais para que o aluno possa entrar na posição, por isto é um avançado e deve ser dado no hora certa, hora não de criar a flexibilidade, mas de melhorá-la.
Posição Inicial: Sentado de costas para a Barra Torre com os braços para trás segurando-a com as palmas das mãos para baixo. Pernas esticadas à frente em Base Pilates.
Movimento: Leve o queixo no peito e comece a enrolar a coluna pelo Power House pensando em suspender a cintura abrindo a lombar. Enrole para trás a lombar, apontando o cóccix para o calcanhar e levando a Barra até um ponto seguro em que o alongamento é sentido sem que haja estresse nas articulações. Mantenha o queixo no peito, contraia ainda mais o abdômen e volte com a coluna enrolada como em um Roll Up. Pare, leve a Barra para cima desta vez e para trás pela ação do Power House ainda mantendo a coluna enrolada. Retorne à posição inicial.
Pontos Importantes:
Há uma tendência de levar a Barra pelos braços, mas lembre-se que no Push Through o objetivo é empurrar através do Power House, desta forma evitamos exageros no movimento.
A ideia é forjar a Curva C, por isto pense nela o tempo todo. Pense que o abdômen contrai na tentativa de suspender a linha da cintura com o umbigo indo para dentro e para cima como se fosse se esconder embaixo das costelas e desta forma proporcionando uma abertura entre as vértebras lombares.
O Reverse Push Through pode melhorar a performance do Boomerang e dos Rowings, entre outros, é um excelente alongamento, mas como dito acima, é um avançado e deve ser feito com controle. Se o praticante tiver patologias prévias de ombros talvez não deva fazer este exercício.
Pode-se fazer uma variação com as palmas viradas para cima. Avalie bem as possibilidades e se haverão ganhos para esta aplicar esta variação.
Sabe quando você chega no Push Through e fica feliz que a aula está acabando e a missão foi cumprida? Este é o momento que o instrutor dá aquele sorriso satisfeito e sadista e diz: Reverse! ;)
Veja mais:
- Por Hellen e Monique
Os exercícios que trabalham vários segmentos simultaneamente exigem que o aluno tenha boa consciência corporal para conseguir ter controle sobre as inúmeras compensações que podem surgir em toda parte. Essa exigência torna-se ainda maior quando o corpo está em decúbito lateral e também sobre uma base móvel, fatores que dificultam o equilíbrio.
O objetivo do exercício é trabalhar o Power House, oblíquos abdominais, estabilizadores escapulares e glúteos.
Posição Inicial: Deitado de lado sobre a caixa do Reformer em sua posição longa, com os pés voltados para a Barra de Pés e a parte superior do tronco fora do apoio (linha do ângulo inferior da escápula). O instrutor empurra o carrinho para que o praticante segure com a mão de baixo (no caso do vídeo, a esquerda) a haste do Reformer, com o cotovelo estendido. A cabeça começa olhando para essa mão, enquanto o outro braço está paralelo ao de baixo, abduzido e na largura do corpo. As pernas estão esticadas e na linha do tronco.
Movimento: O aluno puxa o carrinho flexionando o cotovelo de baixo. Ao mesmo tempo a cabeça sobe e olha agora para a mão de cima (direita), que foi em direção à bacia, e a coxa de cima abduz. Mantendo a posição da cabeça e braços, a perna faz um movimento de descida e subida para então todo o corpo retornar à posição inicial.
Pontos Importantes:
Manter o alinhamento escapular, pensando que a força para puxar o carrinho e mantê-lo na posição vem da dobra posterior da axila.
Evitar compensações na pélvis em todos os planos. Há tendência de fazer anteversão para ajudar no equilíbrio e rotação e inclinação quando a coxa abduz. O ideal é o cóccix apontar para o calcanhar, um ísquio ser empurrado em direção ao outro e a espinha ilíaca ântero-superior de cima estar bem sobre a de baixo.
O decúbito lateral por si só é uma posição mais difícil por ter pouca superfície de apoio. É comum que o praticante leve as pernas à frente da linha da bacia para ajudar a equilibrar e achate a cintura de baixo no apoio, já levando a uma inclinação pélvica. O Power House fica ativo para equilibrar o corpo em linha reta e o pé de cima é mandado para longe, como se a perna de cima quisesse ficar mais longa que a de baixo, abrindo assim um pequeno espaço entre a cintura de baixo e o apoio para que a bacia fique alinhada.
Não tensionar o pescoço e sim pensar em alongá-lo sempre. O pilateiro leva o queixo levemente para a garganta e imagina que as pontas das orelhas estão sendo puxadas para longe.
No vídeo abaixo trabalhamos agora com a cabeça voltada para a barra de pés e o braço que segura nela permanece esticado. Nesta posição o tronco tem uma flexão lateral de grande amplitude.
Era uma vez três coelhos. Um chamava-se pneuzinho, o outro, culote e o terceiro, sovaco suicida. Há quem fique se gabando por matar dois, mas nós matamos três coelhos com uma cajadada só.
Veja mais:
