- Por Hellen e Monique
Tanto mobilizar quanto estabilizar a coluna é necessário para mantê-la forte e saudável. O método Pilates é todo baseado neste conceito com exercícios que a mobiliza em todos os planos e outros que desafiam a sua estabilidade de diferentes formas.
No exercício do vídeo misturamos o Roll Up, que trabalha a mobilidade em flexão da coluna, com o Stomach Massage Reach que desafia a estabilidade na postura sentada sem apoio das mãos.
Posição Inicial: Deitado em DD no Reformer com as pontas dos pés na Barra em Base Pilates. Ombros flexionados a 90 graus, cotovelos estendidos e mãos apontando para o teto.
Movimento: Estenda os joelhos abrindo o carrinho ao mesmo tempo em que leva o queixo ao peito e sobe o tronco enrolado na intenção de fazer a Curva C com a coluna. Ao alinhar os ombros com a bacia, mantenha a lombar levemente enrolada e abra o peito. Sustente a posição da coluna e flexione e estenda os joelhos no movimento do Stomach Massage crescendo os braços para longe. Pare com as pernas estendidas e começando pela bacia, desenrole a coluna voltando a deitar vértebra por vértebra e ao mesmo tempo flexione os joelhos fechando o carrinho com controle voltando à posição inicial.
Pontos Importantes:
A carga do carrinho deve estar de acordo com o exercício Stomach Massage Reach, o que significa que não pode estar muito pesada.
Ao sentar e deitar foque em fazê-lo vértebra por vértebra enrolando a coluna de forma harmônica para não deixar nenhuma parte de fora, ou seja, tente mobilizar cada segmento sem deixar a coluna fazer platôs.
Em todas as variações do Stomach Massage (Round, Arms Back, Reach e Twist) a grande dificuldade é fechar o carrinho sem que o corpo desabe para trás. Quando estamos fazendo somente este exercício podemos regular a distância do apoio da bacia em relação à barra de Pés para permitir que o movimento aconteça da forma desejada. Nesta variação no entanto o apoio da bacia é definido pelo tamanho do praticante. Por isto, pode ser que seja difícil fechar o carrinho completamente mantendo o corpo estável. Neste caso, pode-se fechar o carrinho o máximo possível até o ponto em que não haja abalo na postura.
Ao invés de um clássico, misturamos dois, mas antes de achar que somos cruéis, lembre-se do ditado: Um é pouco, dois é bom. ;)
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- Por Hellen e Monique
A Overball é definitivamente encantadora. Com ela somos capazes de trabalhar força, mobilidade e estabilidade. Ela pode até fazer as vezes da Barra Torre, como nesta variação da ponte.
O exercício proposto tem como objetivo fortalecer o Power House, glúteos, isquiotibiais e trabalhar a mobilidade da coluna.
Posição Inicial: Deitado em decúbito dorsal com os joelhos estendidos, pés na Overball, que está apoiada na parede. Os braços permanecem esticados ao lado do corpo.
Movimento: Fazer o movimento da ponte elevando a bacia. Mantê-la no alto, flexionar o quadril puxando a perna na direçåo do corpo, desenhar um círculo e retomar o apoio no acessório, repetir o movimento com a outra perna e entåo retornar a pélvis para o solo desenrolando a coluna.
Pontos Importantes:
Trabalhar a mobilização da coluna, o que significa uma intensa ativação do Power House. O movimento acontece vértebra por vértebra e não em bloco e sempre na intenção de afundar cada vez mais o abdômen.
Pensar em oposição: na subida é como se o glúteo fizesse o máximo de esforço para empurrar a bacia para cima enquanto o abdômen faz o máximo de força para a coluna ficar no chão. Na descida ocorre o oposto: o abdômen quer descer e o glúteo quer manter a bacia no alto.
O pé pressiona o tempo todo a bola contra a parede, concentrando ainda mais o trabalho do glúteo. Ele é a musculatura alvo do exercício. Deve-se pensar em empurrar a pélvis para cima e para frente abrindo os flexores de quadril na ída do movimento e frear e controlar a descida na volta.
Ativar a Base Pilates ajuda a alinhar e a estabilizar a pélvis. É preciso tomar bastante cuidado para que a bacia não acompanhe o movimento de círculo da perna.
A subida ocorre até o ponto em que não haja anteversão pélvica, hiperlordose lombar e nem sobrecarga na região e que o peso fique depositado sobre as escápulas e não sobre a cervical.
Os braços ficam pesados no solo e escorregando para longe, como se as pontas dos dedos fossem alcançar a parede. A dobra de trás da axila quer aproximar-se do solo. Tudo isso contribui para uma melhor organização da cintura pélvica e melhor apoio do corpo.
Evoluir com responsabilidade. O praticante deve dominar esse tipo de movimento sem a base instável para depois fazer uso dela. Antes de trabalhar exercícios unilaterais, o aluno deve estar craque nos bilaterais, como esta variação mostrada abaixo:
Cuidado quando for colocar alguém contra a parede, especialmente se esse alguém for a Overball. As consequências podem ser literalmente estremecedoras!
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