Fortalecimento de Oblíquos, Braços e Glúteos com a Caixa no Reformer

Os exercícios que trabalham vários segmentos simultaneamente exigem que o aluno tenha boa consciência corporal para conseguir ter controle sobre as inúmeras compensações que podem surgir em toda parte. Essa exigência torna-se ainda maior quando o corpo está em decúbito lateral e também sobre uma base móvel, fatores que dificultam o equilíbrio.

O objetivo do exercício é trabalhar o Power House, oblíquos abdominais, estabilizadores escapulares e glúteos.

Posição Inicial: Deitado de lado sobre a caixa do Reformer em sua posição longa, com os pés voltados para a Barra de Pés e a parte superior do tronco fora do apoio (linha do ângulo inferior da escápula). O instrutor empurra o carrinho para que o praticante segure com a mão de baixo (no caso do vídeo, a esquerda) a haste do Reformer, com o cotovelo estendido. A cabeça começa olhando para essa mão, enquanto o outro braço está paralelo ao de baixo, abduzido e na largura do corpo. As pernas estão esticadas e na linha do tronco.

Movimento: O aluno puxa o carrinho flexionando o cotovelo de baixo. Ao mesmo tempo a cabeça sobe e olha agora para a mão de cima (direita), que foi em direção à bacia, e a coxa de cima abduz. Mantendo a posição da cabeça e braços, a perna faz um movimento de descida e subida para então todo o corpo retornar à posição inicial.

Pontos Importantes:

• Manter o alinhamento escapular, pensando que a força para puxar o carrinho e mantê-lo na posição vem da dobra posterior da axila.

• Evitar compensações na pélvis em todos os planos. Há tendência de fazer anteversão para ajudar no equilíbrio e rotação e inclinação quando a coxa abduz. O ideal é o cóccix apontar para o calcanhar, um ísquio ser empurrado em direção ao outro e a espinha ilíaca ântero-superior de cima estar bem sobre a de baixo.

• O decúbito lateral por si só é uma posição mais difícil por ter pouca superfície de apoio. É comum que o praticante leve as pernas à frente da linha da bacia para ajudar a equilibrar e achate a cintura de baixo no apoio, já levando a uma inclinação pélvica. O Power House fica ativo para equilibrar o corpo em linha reta e o pé de cima é mandado para longe, como se a perna de cima quisesse ficar mais longa que a de baixo, abrindo assim um pequeno espaço entre a cintura de baixo e o apoio para que a bacia fique alinhada.

• Não tensionar o pescoço e sim pensar em alongá-lo sempre. O pilateiro leva o queixo levemente para a garganta e imagina que as pontas das orelhas estão sendo puxadas para longe.

• No vídeo abaixo trabalhamos agora com a cabeça voltada para a barra de pés e o braço que segura nela permanece esticado. Nesta posição o tronco tem uma flexão lateral de grande amplitude.

Era uma vez três coelhos. Um chamava-se pneuzinho, o outro, culote e o terceiro, sovaco suicida. Há quem fique se gabando por matar dois, mas nós matamos três coelhos com uma cajadada só.

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