- Por Hellen e Monique
A Barra Torre é de grande ajuda em diversos exercícios de flexibilidade. Ela oferece resistência e ao mesmo tempo o Cadillac é um aparelho com apoio confortável. Podemos usá-la para fazer exercícios dinâmicos ou “passivos” (visto que pode-se ficar parado e deixar a Barra fazer o trabalho) desde básicos a avançados. No vídeo mostramos um exercício dinâmico que pode ser usado em alunos iniciantes e que também pode ser feito de forma sustentada.
Posição Inicial: Conectar o Cinto de Segurança à Barra Torre e colocar molas vindas de baixo. Deitado em supino no Cadillac com a bacia abaixo dela. Colocar a ponta dos pés na Barra, empurrá-la para longe estendendo as pernas. Tirar uma perna da Barra, cruzá-la por cima da outra fazendo um 4 e dobrar o joelho até o ponto em que não haja desnível na bacia e que a mesma não levante do apoio do Cadillac. Pé da Barra em flexão dorsal
Movimento: Estender a perna empurrando a Barra para cima mantendo a flexão dorsal. Manter o joelho estendido e realizar uma flexão plantar, retornar para flex de pé e dobrar o joelho até a posição inicial.
Pontos Importantes:
Se ao estender o joelho o aluno faz um movimento muito pequeno não conseguindo esticar até o final, peça para que ele se afaste mais da Barra. Isto diminuirá a angulação de extensão do quadril deixando o movimento mais prazeroso e sem risco de lesão.
Ao dobrar o joelho descendo a Barra, a tendência é o joelho sair da linha do quadril homolateral e ir para a linha média do corpo. Deve-se evitar isto e manter o alinhamento do joelho com o quadril.
Conforme a perna da Barra flexiona e o alongamento do glúteo é sentido existe a tendência da bacia inclinar para o lado da perna que está alongando, havendo flexão lateral da lombar para este lado e a pélvis sobe e sai do apoio. Não pode-se permitir isto, controle o flexão do joelho e desça a Barra até o ponto em que as compensações não aconteçam.
Pode-se sustentar de 30 segundos a 1 minuto cada etapa do exercício se o objetivo for garantir flexibilidade.
É possível fazer o exercício de alongamento dos isquiotibiais e panturrilha separado, para isto coloque a ponta de um pé na Barra e a sola do outro pé apoiada na mesa do Cadillac. Estenda a perna empurrando a Barra para longe, faça a flexão plantar, a dorsal e retorne flexionando o joelho.
Para os alunos mais flexíveis o alongamento acima descrito pode ser feito com a cabeça voltada para o outro lado, e a perna livre estendida sobre o apoio do Cadillac, como mostra o vídeo abaixo.
Navegadores antigos estavam certos em afirmar que viver não é preciso. Já a parte do navegar achamos que eles foram meio infelizes, pois o que sabemos mesmo é que definitivamente alongar é preciso! rs!
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- Por Hellen e Monique
Algumas pessoas logo associam a extensão de tronco com fortalecimento dos músculos localizados na região lombar. Porém o objetivo do exercício do vídeo é trabalhar o Power House e glúteos, estabilizar a pélvis, além de fortalecer os braços.
Posição Inicial: De joelhos no estofado com os pés nas traves do Wall e membros inferiores em rotação externa. O abdômen apoia na bola e o peito fica fora dela. A cabeça olha para o chão. As mãos seguram as alças que estão conectadas à molas vindo de trás, com os braços abertos na altura dos ombros e cotovelos estendidos.
Movimento: Os pés empurram as traves e os joelhos vão estendendo e afastando do apoio. Simultaneamente os braços levam as molas para frente, mantendo-se paralelos ao chão. Então o tronco estende sem gerar uma hiperlordose e as mãos apontam para o alto. Depois tronco e braços descem para então os joelhos dobrarem e os braços abrirem.
Pontos Importantes:
Focar no trabalho do Power House e glúteos e não na mobilidade da lombar em extensão. Quanto mais o tronco sobe, mais o abdômen vai para dentro e o glúteo contrai para evitar uma anteversão pélvica.
O glúteo não só estabiliza, como é o responsável pelo movimento de subida do corpo.
Ativar a Base Pilates para ajudar a estabilizar a bacia e intensificar o trabalho na musculatura alvo.
Ganhar espaço dentro das articulações pensando que as extremidades querem ir para longe do centro do corpo. Os pés fazem pressão contra as traves enquanto o topo da cabeça é levado em sentido oposto.
Manter com firmeza as escápulas encaixadas do tronco. Quanto mais os braços sobem, maior deve ser a força para empurrá-las para baixo e para trás.
Trabalhar a oposição é uma das peças-chave para conseguirmos movimentos corretos no Pilates. A política brasileira tem muito a aprender com a gente!
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