- Por Hellen e Monique
Extensão de Tronco com Fortalecimento de Membros Superiores no Wall
Algumas pessoas logo associam a extensão de tronco com fortalecimento dos músculos localizados na região lombar. Porém o objetivo do exercício do vídeo é trabalhar o Power House e glúteos, estabilizar a pélvis, além de fortalecer os braços.
Posição Inicial: De joelhos no estofado com os pés nas traves do Wall e membros inferiores em rotação externa. O abdômen apoia na bola e o peito fica fora dela. A cabeça olha para o chão. As mãos seguram as alças que estão conectadas à molas vindo de trás, com os braços abertos na altura dos ombros e cotovelos estendidos.
Movimento: Os pés empurram as traves e os joelhos vão estendendo e afastando do apoio. Simultaneamente os braços levam as molas para frente, mantendo-se paralelos ao chão. Então o tronco estende sem gerar uma hiperlordose e as mãos apontam para o alto. Depois tronco e braços descem para então os joelhos dobrarem e os braços abrirem.
Pontos Importantes:
Focar no trabalho do Power House e glúteos e não na mobilidade da lombar em extensão. Quanto mais o tronco sobe, mais o abdômen vai para dentro e o glúteo contrai para evitar uma anteversão pélvica.
O glúteo não só estabiliza, como é o responsável pelo movimento de subida do corpo.
Ativar a Base Pilates para ajudar a estabilizar a bacia e intensificar o trabalho na musculatura alvo.
Ganhar espaço dentro das articulações pensando que as extremidades querem ir para longe do centro do corpo. Os pés fazem pressão contra as traves enquanto o topo da cabeça é levado em sentido oposto.
Manter com firmeza as escápulas encaixadas do tronco. Quanto mais os braços sobem, maior deve ser a força para empurrá-las para baixo e para trás.
Trabalhar a oposição é uma das peças-chave para conseguirmos movimentos corretos no Pilates. A política brasileira tem muito a aprender com a gente!
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