- Por Hellen e Monique
Todo mundo se preocupa com o fortalecimento do glúteo máximo principalmente porque tem um efeito estético que agrada a todos, mas além disso este músculo é responsável por muitos de nossos movimentos do dia a dia como andar, sentar, levantar… Porém ele não é máximo à toa, ele recebeu este nome porque existem mais dois grupamentos de mesmo nome, o glúteo médio e o mínimo e eles são igualmente importantes para a estabilidade da bacia nas atividades diárias, por isto não podem ser negligenciados. Este exercício trabalha os três grupamentos musculares e pode ser feito de diversas formas inclusive no solo sem nenhum acessório. No vídeo mostramos uma variação na qual a mola é utilizada para ativar a ação extensora do glúteo máximo de forma isométrica.
Posição Inicial: Deitado de lado no Cadillac. Passar a alça de pés até a coxa ou usar a alça de coxa. Quadris flexionados a 80 graus, ou seja, um pouco menos que 90. Joelhos a 90 graus. Pernas unidas.
Movimento 1 (Rotação Externa): Sem deixar as pernas desalinharem, fazer a rotação externa afastando um joelho do outro e mantendo os calcanhares juntos até o ponto em que a bacia mantenha-se alinhada. Retornar juntando os joelhos.
Movimento 2 (Rotação Externa e Interna): Começar fazendo a rotação externa como no exercício acima. Ao retornar o joelho para baixo, suba o pé fazendo a rotação interna. Alterne os movimentos por algumas repetições e retorne à posição inicial.
Pontos Importantes:
Fazer a rotação externa sem deixar a bacia cair para trás e a interna sem deixá-la cair para frente.
O decúbito lateral facilita o desalinhamento da bacia no plano frontal, fazendo com que a EIAS do lado de cima fique mais alta que a do lado de baixo. Isto acontece quando a cintura de baixo perde a curva e fica desabada no chão. Para manter o alinhamento pense que o ísquio de cima cresce e vai para longe.
Outra forma de compensar é empinando o bumbum e levando a lombar em extensão. Mantenha-se conectado ao centro e com o Power House ativo para evitá-la.
No exercício abaixo fizemos uma variação que ativa a ação abdutora dos glúteos fazendo uma isometria. Os três exercícios mostrados no post podem ser passados em sequência.
Muita gente acha que o glúteo máximo tem este nome porque é o máximo. Temos que concordar que ele é TOP, mas a verdade é que ele não seria assim chamado não fosse pelo médio e o mínimo. Nunca devemos negligenciar os grupos musculares menos favorecidos, porque se eles entram em greve, bumbum nenhum sobrevive. :)
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- Por Hellen e Monique
O foco do Pilates é trabalhar os músculos do tronco. O movimento dos membros fortalece a musculatura das extremidades, mas o principal objetivo é desafiar ainda mais o centro do corpo. Portanto temos sempre que lembrar ao pilateiro que ele não pode distrair-se com o movimento dos braços e das pernas, ele deve sempre concentrar-se no abdômen, perineo, glúteo, estabilizadores das cinturas pélvica e escapular.
O exercício proposto tem como objetivo fortalecer o Power House, flexores laterais do tronco e adutores da coxa.
Posição Inicial: Lateralmente ao solo (no caso do vídeo, sobre o lado esquerdo) com o tronco elevado e apoio do corpo no antebraço e quadril de baixo e pé cima, com o membro inferior correspondente estendido na linha do tronco. O acessório recebe pressão da mão de cima (direita) e está apoiado sobre a perna de baixo (esquerda), que está um pouco deslocada à frente.
Movimento: Elevar o membro inferior esquerdo, levá-lo para frente flexionando a coxofemoral, voltar para trás e então apoiar novamente no solo. O braço vai acompanhando esse movimento e pressiona a bola sem que haja perda da estabilidade do corpo.
Pontos Importantes:
O decúbito lateral é desafiador por oferecer pouca superfície de apoio para o corpo. Quando evoluímos para posições em que reduzimos ainda mais essa área de contato com o solo, como é o caso deste exercício em que elevamos o tronco, exigimos mais força e controle para manter a postura correta.
A bola recebe pressão da perna e do braço no sentido de comprimi-la.
É preciso manter o tronco alinhado sem permitir que o peso do corpo afunde sob o ombro de baixo e que as costelas de baixo desabem, formando uma convexidade. O praticante ativa o Power House para estabilizar o gradil costal e faz uma pressão do antebraço contra o chão para manter o ombro bem posicionado, ganhando espaço dentro dele.
Quanto mais a perna de baixo sobe maior é a tendência de perder os alinhamentos citados acima, por isso é importante que o aluno respeite a amplitude de movimento que não provoque compensações.
É importante fazer força para aduzir o braço de cima sem carregar o ombro junto. O praticante pensa em fechar o braço ao mesmo tempo abrindo o peito.
O pescoço segue em harmonia com o resto da coluna. Nas posições laterais há uma certa dificuldade de encontrar a postura correta da cabeça e em alguns casos surgem desconfortos na região cervical. Uma alternativa é a cabeça olhar para o chão.
A expressão “bola pra frente” significa seguir em frente, ser positivo, superar coisas ruins. Neste exercício levar a bola para frente significa barriga para dentro, glúteo contraído, coluna estável e uma luta de dimensões descomunais para não desabar a postura.
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