- Por Hellen e Monique
A Teaser no Reformer é um clássico de Joe que tem como objetivo fortalecer o Power House trabalhando controle, equilíbrio e mobilidade de coluna contra resistência.
É a variação mais desafiadora deste exercício, por isso treine antes a variação Teaser no Cadillac, a Press Down Teaser na Chair, no Mat e evolua para o Reformer.
Posição Inicial: Deitado sobre a Caixa Longa com a cabeça voltada para o lado das cordas e os ombros alinhados na borda da mesma. Segure as alças com as mãos viradas para cima e braços estendidos ao lado. Pernas unidas em Base Pilates, estendidas e apoiadas ou próximas à Barra de Pés que deve estar baixa. Cabeça relaxada para trás.
Movimento: Leve o queixo ao peito e enrole a coluna para cima pressionando as alças de mãos e fazendo a flexão dos ombros. Assim que as escápulas saírem da Caixa comece a subir as pernas para posição da Teaser. Sustente a posição do corpo enquanto os braços descem até a linha da bacia e voltam a subir um pouco além dos ombros três vezes. Ao final desça tronco, braços e pernas com controle até a posição inicial.
Pontos Importantes:
Comece sempre levando o queixo ao peito.
Lembre-se que o apoio da Teaser não é nos ísquios, mas entre eles e o cóccix.
Pense em crescer braços e pernas para longe o tempo todo.
Use a Base Pilates com leve rotação externa não apenas para controlar a bacia, mas para aliviar a tensão dos flexores de coxa, pois o objetivo do exercício não é fortalecer este grupo muscular, mas sim fortalecer e desafiar o Power House.
Pense que as molas são mais pesadas do que realmente são para ajudar a ativar o Power House.
Ao começar a descer mantenha o crescimento dos braços como se alguém os puxasse para longe e com o Power House brigue contra esta resistência.
Pode-se começar sentado na beirada da Caixa próxima à Barra de Pés com os joelhos dobrados e pés apoiados na Barra. Apenas retire os pés do apoio sem estender as pernas. Estabilize o corpo e faça a movimentação dos braços. Depois evolua para a posição deitada, mas com o queixo no peito e pernas na posição de Table Top (flexionadas a 90 graus de joelhos e quadris). Somente após adquirir controle nesta posição, evolua para deitado com pernas estendidas e cabeça relaxada para trás.
Ainda pode-se progredir para movimentos circulares dos braços sempre à frente da linha da bacia.
Teaser = provocação
Precisamos dizer mais alguma coisa???
Achamos melhor deixar os Power Houses refletirem sobre isto, mas não parados aí, né? Pilates a gente reflete fazendo!
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- Por Hellen e Monique
O Pump One Leg Standing Front (ou Standing Leg Pump, ou One Leg Push Down) é um exercício clássico da série intermediária executada na Cadeira. Parece um exercício simples, mas não é tão fácil assim manter o alinhamento e estabilidade da coluna.
Os objetivos são fortalecer o Power House, glúteos e coxas. Na variação proposta no vídeo, adicionamos um movimento de roll down da coluna, que exigirá uma maior estabilização da pelve e acionamento do Centro de Força.
Posição Inicial: Em pé de frente para a Cadeira, com o pé de apoio (no caso do vídeo, o esquerdo) próximo à estrutura do aparelho e o outro antepé (direito) sobre o pedal com o calcanhar alto, ambos no alinhamento dos quadris. Cabeça, quadril, joelho e tornozelo de apoio estão na mesma linha. O cóccix aponta para o chão. Os braços estão esticados na altura dos ombros.
Movimento: Empurrar o pedal até a metade do caminho. Mantendo-o parado, enrolar a coluna para baixo até as mãos tocarem o pedal. Retornar o tronco à posição vertical e então subir novamente o pedal.
Pontos Importantes:
Na descida do pedal a pelve tende a fazer anteversão e na subida do pedal, retroversão. É importante ativar o Power House e manter a coluna neutra e o cóccix sempre mirando o chão.
A bacia pode também compensar inclinando para o lado do membro inferior de apoio e rodando para o lado oposto. Para evitar, solicitamos ao aluno que empurre o ísquio do lado da perna que está no pedal em direção ao calcanhar que está no chão. Ativar a musculatura da Base Pilates também ajuda no alinhamento pélvico em todos os planos, além de concentrar o esforço no bumbum.
Dividir o peso do corpo entre os dois pés evita que haja sobrecarga e achatamento no membro de apoio. O pé do pedal faz pressão contra ele e o de apoio, contra o chão. Desta maneira o corpo cresce e ganhamos espaço dentro das articulações.
Movimentar o pedal através da contração do glúteo. Quando empurramos com foco no pé acabamos sobrecarregando o quadríceps e o nosso alvo maior não é esse.
Ao sustentar a posição do pedal devemos intensificar a contração dos estabilizadores pélvicos e mais ainda ao curvar o tronco.
O roll down é feito através de uma forte contração do Centro de Força. Imaginamos que há um cinto na linha do umbigo puxando-o para trás enquanto a parte superior do corpo quer descer. E no retorno, continuamos pensando em oposição: a parte de cima do tronco quer ficar embaixo enquanto o umbigo quer voltar.
Uma opção de variação mais simples seria manter o tronco sempre ereto e descer o pedal até o meio do caminho, parar a coxa e fazer um movimento de flexão dorsal e plantar, para então retornar o pedal para o alto.
Tem gente que morre de medo de ir ao dentista por não suportar aquele barulho do motorzinho. Já no Pilates, o som mais temido é o do instrutor falando: “vem para a Cadeira”
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