- Por Hellen e Monique
As flexões laterais de tronco são necessárias para promover uma maior mobilidade do tronco de forma geral. Não é raro vermos no estúdio alunos que perderam bastante este movimento. Principalmente homens da meia idade para cima. Começar a trabalhar esta mobilidade não é fácil. Os movimentos começam mesmo pequenos e evoluem de forma devagar. No vídeo dificultamos com o uso da faixa elástica, por isso é bom ter certeza que o aluno está preparado para esta etapa.
Posição Inicial: Fixar a Faixa Elástica na bacia. Deitado de lado no Pilates Arc com o joelho de baixo dobrado (no vídeo, o direito) a 90 graus e a outra perna esticada na altura do quadril homolateral. Mão do lado do Arc na nuca e a outra segurando a faixa com o cotovelo dobrado próximo a cintura.
Movimento: Esticar o cotovelo na direção da cabeça. Sustentar a posição do braço e fazer a flexão lateral de tronco. Retornar o tronco para a posição inicial para então retornar o braço.
Pontos Importantes:
Mantenha a cintura escapular estabilizada ao esticar o braço. A tendência é de elevação do ombro. Quanto maior a resistência do elástico, maior a chance de compensar, por isso coloque a resistência certa. Lembre-se de que o braço sustentará níveis diferentes de resistência, mas durante todo o movimento.
Ao fazer a flexão lateral do tronco não permita que haja rotação na coluna que normalmente se caracteriza com desvio da bacia para trás. Mantenha a EIAS de cima alinhada com a de baixo.
Suba a perna de cima apenas até a altura da bacia ou até o ponto em que não haja desnivelamento da mesma.
As flexões laterais de tronco em plano inclinado como o Pilates Arc, o Barril e até mesmo a bola podem levar o aluno a enrolar a coluna fazendo uma flexão para compensar, diminuindo a alavanca e fazendo assim o exercício parecer mais fácil. É importante pedir o crescimento axial o tempo todo para evitar este padrão.
Como este é um movimento não só difícil mas temido, o aluno tende a dar impulso. Preze por controle o tempo todo, mesmo que de início o movimento fique pequeno.
Se o praticante ainda não estiver preparado para carga e nem complexidade fique no básico e evolua devagar.
Não nascemos Jedis, mas quando nos tornamos Pilateiros conseguimos ter a força sempre a nosso lado. É bem verdade que quando nos tornamos instrutores passamos para o lado negro, mas se é para deixar o aluno com cinturinha de pilão tudo vale a pena. ;)
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- Espaço Fluir
As variações do Roll Down são ótimas para ganho de mobilidade da coluna em flexão e ativação do Power House. Representam uma boa ferramenta para os praticantes que possuem dificuldade para executar exercícios que demandam de mobilização das vértebras como o Roll Up, Roll Over e Teaser, por exemplo.
No vídeo trabalhamos não só a flexão da coluna, mas também a inclinação e rotação.
Posição Inicial: Sentado sobre o carrinho de costas para a barra de pés e na beirada mais próxima a ela. Pernas esticadas. Uma cruzada sobre a outra e pés passando entre as ombreiras. Os braços ficam na altura dos ombros, os cotovelos permanecem estendidos e as mãos pronadas seguram o bastão.
Movimento: Inclinar o tronco e fazer os braços acompanharem esse movimento, inclinando também o bastão. Fazer o roll down até quase deitar, mantendo apenas a parte superior do tronco elevada. Rodar o tronco para o lado oposto levando junto o bastão e enrolar a coluna de volta até sentar novamente e trazer o corpo para o centro. Depois inverter o sentido.
Pontos Importantes:
Nos exercícios em que há o trabalho de mobilização das vértebras é essencial pensar na oposição de forças. O aluno deve pensar que o abdômen quer fazê-lo deitar enquanto as molas querem fazê-lo levantar, tanto na ida quanto na volta do movimento.
Os braços não puxam a barra para usar o peso das molas como ajuda para segurar o peso do tronco. A ideia é fazer o contrário: as molas são uma resistência a ser vencida pelo abdômen.
Quando enrolamos o tronco há a tendência de projetar a cabeça e os ombros em vez de curvar a torácica. É preciso levar o queixo levemente para o peito e ao mesmo tempo para a garganta e afundar o esterno mantendo os ombros largos.
A musculatura dos membros inferiores mantém-se ativa, fazendo pressão contra o aparelho, fornecendo assim uma estabilidade maior.
Caso essa posição das pernas não seja confortável para o praticante, por conta de seu tamanho ou flexibilidade, os joelhos podem ficar flexionados com as solas dos pés apoiadas na cabeceira.
Uma variação possível é trabalhar o abdômen em isometria, sustentando o tronco rodado e baixo e executando a flexão dos cotovelos, como mostrado no vídeo a seguir.
Então agora certamente todos estão aptos a responder a esta questão: qual é a função do Esqueleto? A) Vencer o He-Man. B) Invadir o Castelo de Greyskull. C) Movimentar-se ganhando espaço entre cada ossinho.
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