- Por Hellen e Monique
O Push Down é um clássico básico de Joe que tem o objetivo de fortalecer o Power House, trabalhar a Curva C e ganhar espaço entre vértebras.
Posição Inicial: Em pé de frente para a Cadeira a um pé de distância dela. Pés em Base Pilates (calcanhares unidos e pontas ligeiramente afastadas em uma pequena rotação externa). Braços estendidos para o alto um pouco à frente da linha das orelhas.
Movimento: Leve o queixo ao peito e enrole a coluna para baixo enquanto as mãos alcançam o pedal. Contraia o abdômen para dentro e empurre o pedal para baixo mantendo a bacia alinhada com os calcanhares. Sem dobrar os cotovelos e resistindo a tensão das molas leve o pedal para cima. Volte a descer e a subir o pedal por mais duas vezes, na última repetição, uma vez que o pedal esteja todo em cima, solte-o desenrolando a coluna para cima até a posição inicial.
Pontos importantes:
Antes de começar o movimento, conecte seus calcanhares acionando a Base Pilates. Mire o cóccix para eles e alinhe a coluna.
Todos os movimentos devem ser feitos através do Power House e não com a força dos braços.
Não deixe a bacia ficar atrás dos calcanhares, mantenha-a sobre eles.
Ao subir o pedal não deixe-o levar o corpo para cima, suba o pedal mantendo a intenção de resistir a tensão das molas e ao descê-lo cave ainda mais o abdômen e imagine uma resistência maior das molas.
A coluna deve sempre estar redonda.
Na última repetição mantenha o tronco enrolado embaixo e dobre os cotovelos levando o pedal para cima e volte a empurrá-lo. Faça três repetições e desenrole a coluna até a posição inicial como mostra o vídeo abaixo. Este último movimento deve ser adicionado após o aluno ter controle do primeiro.
Alguns clássicos podem parecer bobinhos. Quando isto acontece é hora de colocar o aluno para trabalhar pelo Power House e não pelas extremidades, desta forma a mágica acontece gerando deslumbramento, paixão pelo método e um pouco de tremor é bem verdade, mas paixão que não não causa tremor não é paixão, né? ;)
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- Por Hellen e Monique
Exercícios que combinam fortalecimento de membros superiores e inferiores representam um desafio maior ao Centro de Força, que terá mais trabalho para estabilizar o tronco. Além disso obriga o pilateiro a conectar bem todo o seu corpo e a ter concentração máxima para evitar as compensações que podem surgir a todo lado.
O objetivo do exercício proposto é fortalecer o Power House, glúteos, coxas e tríceps braquial.
Posição Inicial: Dar uma volta com a faixa elástica na barra de pés. Subir no Reformer de frente para ela e apoiar um pé (no caso do vídeo, o esquerdo) na plataforma pisando sobre uma extremidade do elástico e com o calcanhar para fora enquanto o outro pé (direito) fica com a ponta na beirada do carrinho e a sola perpendicular ao chão. O joelho esquerdo permanece em ângulo reto e o de trás começa flexionado. O tronco está inclinado para frente. A mão homolateral ao membro inferior que está sobre a plataforma (esquerda) segura a outra extremidade da faixa e a mão correspondente à perna que está no carrinho (direita) apóia na barra de pés. Ambos os cotovelos iniciam estendidos.
Movimento: Puxar o elástico estendendo a articulação do ombro ao mesmo tempo em que a perna direita estica empurrando o carrinho, mantendo o tronco imóvel. Sustentar a perna e flexionar e estender o cotovelo para então retornar à posição inicial.
Pontos Importantes:
O braço que apóia na barra de pés não faz força e o cotovelo fica destravado. O peso do corpo está sobre as pernas e a estabilidade do tronco é conseguida através do trabalho do Power House.
A coluna permanece neutra. Sempre que há inclinação do tronco há tendência da lombar desabar e entrar em extensão e para evitar isso é necessário ativar o Centro de Força. Quando o joelho que está sobre o carrinho flexiona, ocorre o oposto e a bacia tende a fazer uma retroversão, portanto deve-se tomar cuidado com a volta para que a flexão do membro inferior ocorra apenas até o ponto em que a estabilidade não seja abalada.
Como o peso do corpo está depositado sobre a perna direita, o quadril deste lado pode compensar subindo e rodando. Por isso o praticante deve empurrar o ísquio direito para baixo e para trás.
Usar a Base Pilates para ajudar a alinhar e estabilizar a pelve e a concentrar a força na musculatura alvo.
Manter o alinhamento escapular pensando em rodar a dobra de trás da axila para baixo e imaginar que o braço está alongando para longe durante os movimentos.
Tomar cuidado para a cabeça não anteriorizar. O queixo é levado levemente em direção à garganta.
Caso o objetivo seja focar no trabalho dos membros inferiores ou para alunos que não estão preparados para executar movimentos combinados de braços e pernas, uma opção é não fazer uso do acessório e manter as duas mãos apoiadas na barra de pés. No vídeo abaixo mostramos uma variação que trabalha em amplitudes longas e curtas, focando na extensão da coxofemoral.
Estudos mostram que as atividades físicas reduzem as chances do indivíduo ser acometido pela doença de Alzheimer. Exercitar a memória também tem esse efeito. E quando unimos uma atividade física em que temos que lembrar de milhares de regras o tempo todo, podemos concluir que desse mal não sofreremos. Então se for para sofrer nas mãos de um alemão, que seja com o Pilates!
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