- Por Hellen e Monique
O Swan Dive no Mat é um exercício avançado da série clássica de Joe que engloba uma extensão da coluna e de quadris sustentada enquanto o corpo se move de forma fluida como um balanço. O objetivo é trabalhar controle, respiração, fortalecimento dos músculos das costas e flexibilidade da coluna em extensão, mas para isto acontecer muitos passos são precisos.
1) Neck Roll: É um exercício intermediário que pode ser considerado o primeiro passo para o Swan Dive. Tem como objetivo mobilizar a coluna em extensão, fortalecer as costas, alongar os músculos abdominais, abrir o peito e trabalhar a mobilidade da cervical.
Posição Inicial: Deitado em decúbito ventral com as mãos apoiadas no chão abaixo dos ombros e cotovelos flexionados e próximos ao corpo. Pernas estendidas e pés unidos na Base Pilates com leve rotação externa (posição em V).
Movimento: Contraia o abdômen para dentro e comece a estender a coluna com uma leve extensão cervical. Continue até esticar os braços. Mantenha a posição e olhe para a direita sobre o ombro, faça a flexão da cervical fazendo uma meia lua até o outro lado para olhar sobre o ombro esquerdo. Com o mesmo movimento em meio círculo volte a olhar sobre o ombro direito. Finalize voltando a cabeça para frente e descendo o tronco até a posição inicial.
Pontos Importantes:
Se a extensão ficar muito grande e difícil comece com as mãos mais acima na direção da cabeça como mostrado no vídeo.
Ao estender os braços abra o peito e gire as escápulas para o chão, mantenha esta posição durante a movimentação da cabeça.
Lembre-se que os exercícios em extensão são todos de intermediários a avançados. Isto acontece porque Pilates primeiro treinava a musculatura do Power House para depois avançar para as extensões. Tenha certeza que está preparado para elas antes de começar.
O Neck Roll é introduzido na série após o Single Leg Kick e antes do Double Leg Kick.
A ideia é o praticante ir usando cada vez menos as mãos para executar o exercício.
Lembre-se que este exercício é um preparatório para o Swan Dive e por isso deve ser executado com precisão.
2) Swan Dive: O objetivo do Swan Dive é levar o praticante a uma extensão de modo que ele possa sustentar a posição durante o balanço. É como se o corpo estivesse balançando congelado na posição de extensão. Não podemos visualizar quebra de movimento.
Posição Inicial: Igual a do exercício anterior.
Movimento:
Inicialmente fazer a extensão da coluna como no Neck Roll. Mantendo a posição global da extensão e com os braços estendidos retirar as mãos do chão na expiração fazendo o tronco descer e usando o impulso do balanço do tronco para alcançar as pernas para longe e para cima. Na inspiração balance o tronco para trás elevando o tronco e volte a apoiar as mãos como mostra o vídeo abaixo.
Após treinado o movimento acima, faça o balanço mantendo os braços em extensão sem apoiá-los no chão balançando de 3 a 5 vezes.
Pontos Importantes:
O Swan Dive é um dos últimos exercícios a ser incluído no sistema avançado, por isso treine bastante os outros exercícios antes de passar para ele.
Pode-se começar com as pernas afastadas diminuindo a tensão da extensão como mostrado no vídeo mas deve-se progredir para uni-las em posição de V.
Comece com uma pequena extensão o que vai gerar um pequeno movimento de balanço e só progrida quando já estiver dominando esta fase.
Ao terminar sente nos calcanhares para a posição de descanso.
Diz-se que Deus levou 7 dias para criar o mundo e pode ter certeza que você vai levar muito mais tempo que isto para construir seu Swan Dive, por isso tenha calma, comece pequeno e lembre-se que expectativa e realidade são duas coisas diferentes que podem até se encontrar no futuro se houver trabalho duro e persistência.
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- Por Hellen e Monique
Sempre tem aqueles exercícios que enganam, que aparentam trabalhar uma coisa quando na realidade o foco é em outra parte. Como a maioria das pessoas não costuma movimentar-se a partir do Centro do corpo, nunca apostam as suas fichas no abdômen. Geralmente enxergamos o esforço nos membros, nos movimentos de grandes amplitudes. Mas quando o desafio é estabilizar o tronco, coisa que adoramos praticar no Pilates, ficar parado pode ser uma missão quase impossível.
O objetivo deste exercício é fortalecer o Power House, estabilizando a coluna com a Curva C, e trabalhar os braços.
Posição Inicial: Sentado de costas para as traves do Wall com a lombar apoiada na Overball. O peso do corpo deposita-se entre o cóccix e os ísquios e não sobre eles, em um posicionamento de bacia semelhante à Teaser. Pernas flexionadas e pés apoiados no estofado. Mãos seguram as alças com os cotovelos estendidos e braços inclinados para cima de maneira que as molas tenham um pouco de tensão.
Movimento: Desenhar círculos com os braços mantendo o tronco estável.
Pontos Importantes:
A Overball recebe um apoio constante e leve do corpo do aluno, sem que essa descarga de peso aumente quando o braço tensiona a mola. Essa força que a mesma produz empurrando o tronco contra o acessório deve ser sustentada pelo abdômen. Portanto, este é um exercício que desafia muito mais o Power House do que os membros superiores e devemos tomar cuidado com o peso a ser utilizado para que não haja sobrecarga na coluna.
Enrolar a lombar, pensando que o umbigo quer empurrar a Overball enquanto a parte superior do tronco quer levantar dela. O púbis quer se aproximar do umbigo e o umbigo quer se esconder por dentro das costelas.
A sola dos pés permanecem no estofado. É comum os praticantes tensionarem os flexores de coxa em vez de usarem o Centro de Força e consequentemente perdem a estabilidade não só da coluna como dos membros inferiores. Por isso é importante ressaltar o item acima.
A cabeça mantém o olhar para o horizonte com o queixo indo levemente para a garganta. Tomar cuidado para não tensionar o pescoço anteriorizando a cabeça na tentativa de impedir que o corpo desabe sobre a bolinha.
Alinhar a cintura escapular de maneira que os ombros fiquem baixos e o peito, aberto. As escápulas permanecem encaixadas no tronco e a dobrinha posterior da axila roda para o chão.
Sempre que algo passa dos limites, falamos que isso está “over”. Talvez por isso essa bolinha chama-se Overball...
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