- Por Hellen e Monique
Este é um exercício que trabalha o fortalecimento do Power House e dos isquiotibiais. Pode ser feita na Cadeira com o praticante deitado no chão e calcanhares sobre o pedal. Com o Magic Circle o apoio fica mais instável.
Posição Inicial: Deitado em DD, coxofemorais a 90 graus, joelhos flexionados e calcanhares apoiados no Magic Circle. Ombros flexionados a 90 graus, braços estendidos e dedos apontando para o teto.
Movimento: Flexionar os joelhos pressionando o acessório com os calcanhares. Sustentar a posição das pernas e fazer um abdominal levando os braços ao lado do corpo. Retornar o movimento do tronco e membros superiores para então retirar a pressão do Círculo voltando para a posição inicial.
Pontos Importantes:
Tome cuidado para não levantar a bacia do chão ao fletir os joelhos. Ele deve estar pesada no chão. Pressione o círculo até ponto que não haja movimento nela.
Acione os músculos da Base Pilates para melhorar a estabilidade da pelve.
Ao fazer o abdominal cresça os braços para longe para não deixar a tensão ir para o pescoço.
Uma boa variação é sustentar a contração de membros inferiores e abdômen e fazer a movimentação de braços e respiração do Hundred.
O Magic Circle proporciona um apoio instável, por isso não é raro haver tremores durante o movimento. Concentre no movimento e não dê impulso para que consiga dominá-lo.
No vídeo abaixo mostramos uma variação unilateral das pernas e com abdominal oblíquo. Tenha atenção para não rodar a bacia, mantenha as duas EIAS “olhando” para o teto.
Não tem a Cadeira por perto para fortalecer os isquiotibiais, não se preocupe, nós sempre damos um jeito. Afinal o Magic Circle não é Bombril mas tem 1001 utilidades.
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- Por Hellen e Monique
As sereias são exercícios que trabalham a flexibilidade lateral do tronco, mobilidade das vértebras no plano frontal e consciência corporal. Não são fáceis de serem executadas como parece. Geralmente há compensações, com excesso de mobilização nas partes mais móveis da coluna (cervical e lombar) e pouca na menos (torácica).
O exercício proposto adiciona aos objetivos já citados um fortalecimento de braço e estabilizadores escapulares e consequentemente uma carga maior ao Power House e oblíquos abdominais.
Posição Inicial: Sentado de lado para as traves do Wall. A mola está fixa em um olhal de cima e a mão que está voltada para ela (no caso do vídeo, a esquerda) segura a alça. Os cotovelos estão estendidos e os braços, na altura dos ombros.
Movimento: Puxar a mola para baixo. Flexionar lateralmente a coluna levando o braço livre (direito) por cima da cabeça e a mesma olha para a mão que segura a alça. Voltar o tronco, braço e cabeça para a posição inicial e então retornar o braço esquerdo fechando a mola.
Pontos Importantes:
O peso do corpo permanece o tempo todo sobre os ísquios. Certificar-se disto antes de iniciar a flexão lateral e enquanto executa a mesma, empurrar o “ossinho do bumbum” do lado oposto ao do movimento para o chão pois a tendência é que ele levante.
Por conta da carga da mola a musculatura lateral do tronco trabalha para vencê-la ao flexionar lateralmente. Assim há o fortalecimento de um lado e alongamento do outro.
Evitar que o tronco rode ou incline para frente. O praticante deve imaginar que as costas estão apoiadas e deslizam em uma parede ou então que ele está preso entre duas delas, uma na frente e outra atrás, e tem um espaço restrito para movimentar-se.
Manter o crescimento axial. Pensar em elevar a coluna por cima da bacia para então flexionar, ainda pensando em ganhar espaço entre as vértebras.
Usar a tensão da mola como oposição para empurrar ainda mais o gradil costal do lado direito para longe, abrindo o espaço intercostal. Inspirar enfatizando a expansão pulmonar deste lado também auxilia no alongamento.
Levar o braço livre para longe, como se estivesse sendo puxado por cima da estrutura do aparelho. Tomar cuidado para não elevar o ombro junto. Ambas as escápulas ficam encaixadas no tronco.
As pernas estão flexionadas e as coxas com rotação externa no lado da flexão lateral do tronco e rotação interna no lado oposto. Caso o praticante não consiga manter a posição pode-se adotar outro posicionamento.
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