- Por Hellen e Monique
Geralmente usamos o disco de rotação para fazer, como o seu nome sugere, as rotações. Mas também podemos usá-lo para trabalhar o equilíbrio e a estabilidade evitando que o movimento aconteça.
Exploramos essa possibilidade em variações do Pump One Leg Standing Front na Chair, com o objetivo de fortalecer o Power House, glúteo e coxas.
Posição Inicial: Colocar o Disco de Rotação próximo à base do aparelho e abaixo do membro inferior de apoio (no vídeo, o esquerdo). O pé correspondente pisa no centro do acessório e o contralateral (direito) apoia o antepé no pedal, com flexão plantar. O joelho esquerdo inicia estendido, e o direito, flexionado. O tronco está ereto e a coluna, neutra. Os braços ficam esticados e as mãos apoiam nas alças.
Movimento: Sustentar o joelho direito com 90 graus de flexão e fazer um agachamento levando a bacia para trás e inclinando o tronco para frente para que o joelho esquerdo permaneça na linha do calcanhar. Fazer uma flexão dorsal e plantar e estender a perna esquerda retornando
Pontos Importantes:
O disco pode servir como uma ferramenta para o aluno entender que não deve travar a perna de apoio. Como o acessório oferece uma certa instabilidade, ao manter a articulação travada há maior probabilidade de desequilíbrio. O praticante precisa concentrar o peso no membro que está no pedal e crescer sobre o de apoio.
Estabilizar a bacia nos três planos através da ativação da Base Pilates. Há a tendência de ocorrer compensações em anteversão, inclinação e rotação para o lado do membro de apoio.
Agachar levando a bacia para trás e o tronco para frente sem permitir que a lombar estenda. É importante contrair o Power House e glúteos.
Não há força nas mãos, o peso é sustentado nos membros inferiores.
O olhar não permanece em um ponto fixo, ele acompanha o movimento para que a cervical fique em harmonia com o restante da coluna.
No vídeo abaixo, fizemos uma variação em que as mãos apoiam no assento e o tronco permanece inclinado para frente, exigindo um maior trabalho dos glúteos.
Diferente do disco de vinil, o disco de rotação mesmo quando não está girando é música para os ouvidos do instrutor.
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- Por Hellen e Monique
As Pontes são queridas entre os professores e super populares porque têm muitas variações. No entanto, vale lembrar que além de fortalecer isquiotibiais e trabalhar a articulação da coluna, este exercício também é importante pois é um dos primeiros em inversão feitos no estúdio, além de conscientizar o apoio nas escápulas necessários aos outros exercícios de inversão como Rollover, Balance Control, Rolling Like a Ball e tantos outros. Também existe o fato da abertura da coxofemoral que será importante em exercícios como Semi Circles,Thigh Stretch e High Bridge. Na variação do vídeo usamos a faixa elástica para enfatizar o trabalho dos glúteos e o rolo, o dos isquiotibiais além desafiar ainda mais a flexibilidade dos flexores e o Power House.
Posição Inicial: Deitado de barriga para cima. Posicionar faixa elástica envolta das coxas e o rolo sob os pés. Joelhos flexionados e braços ao lado do corpo.
Movimento: Abduzir as duas coxas e sustentando esta posição fazer a ponte enrolando a coluna. Mantendo a bacia no alto flexionar os joelhos até o apoio do rolo ficar na ponta dos pés e estender empurrando o acessório para longe até que ele chegue aos calcanhares. Repetir este pequeno movimento dos joelhos por 3 vezes para então descer da ponte vértebra por vértebra. Finalize juntando os joelhos na linha média do corpo.
Pontos Importantes:
Ao fazer a abdução mantenha os calcanhares unidos e pressionados um contra o outro permitindo a contração dos adutores que são importantes para estabilizar a bacia se tornando um fator de ajuda contra as câimbras nos posteriores de coxa.
Ao subir na ponte pense em levar o púbis para cima e na direção do umbigo para guiar a articulação da coluna.
Leve a lateral das coxas para o chão e um ísquio para o outro para estimular a contração dos glúteos evitando as câimbras.
Ao chegar na posição ideal da ponte deslize as mãos na direção do rolo e pressione os braços levemente contra o chão, este movimento ajuda no apoio escapular.
Eleve a bacia o máximo que conseguir, mantenha a coluna enrolada e o apoio nas escápulas para que haja o alongamento dos flexores de coxa.
No vídeo abaixo aumentamos o desafio retirando um pé do apoio e ao invés do movimento nos joelhos fizemos a abdução no momento em que a bacia está no alto. Apesar da dificuldade as regras são as mesmas citadas acima.
Não somos do elenco da Rede Globo, nem estamos saudando o ano de 1992, mas quando é para trabalhar o corpo dos alunos nós inventamos, tentamos e fazemos uma Ponte diferente. ;)
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