- Por Hellen e Monique
As pranchas trabalham o corpo todo, apesar de serem vistas como um exercício que fortalece apenas o abdômen. Os músculos dos membros superiores e inferiores precisam manter-se ativos para dar mais estabilidade para o tronco e alcançar uma postura correta.
No exercício proposto utilizamos a Overball para permitir um movimento que desafia ainda mais o Power House, a estabilização da coluna e escápulas.
Posição Inicial: Prancha com os cotovelos flexionados e apoio sobre os antebraços, pernas estendidas e apoio da parte anterior do tornozelo sobre a Overball. Formar uma reta desde a cabeça até os pés.
Movimento: Deslizar o corpo caudalmente até o ponto em que não ocorra compensações nas cinturas escapular e pélvica. Retornar o tronco e então iniciar uma flexão do quadril elevando a bacia em direção ao teto. Descer até voltar a alinhar em posição de prancha.
Pontos Importantes:
Para conseguir alcançar esse desenho de reta é preciso:
1) Evitar a anteriorização da cabeça levando o queixo em direção à garganta.
2) Impedir que o peso do corpo afunde sob as escápulas fazendo com que os antebraços não só apoiem sobre o solo como ativamente façam pressão para baixo, desta maneira afastando o peito do chão.
3) Manter a coluna neutra através da ativação do Power House e não deixar que a lombar entre em extensão ou que a bacia fique mais alta na tentativa de facilitar o exercício. Pensar em fazer o cóccix apontar para o calcanhar.
4) Ativar a Base Pilates para ganhar mais estabilidade.
Devemos lembrar que a reta deve ser longa e crescente e o praticante tem sempre que buscar ganhar espaço dentro das articulações. Imaginamos uma força puxando o topo da cabeça para um lado da sala e outra puxando os pés para o lado oposto.
Priorizar o posicionamento correto e não uma grande amplitude de movimento que acabe levando a compensações.
Sempre usar as bases instáveis com responsabilidade. O aluno precisa sempre dominar o exercício sem a instabilidade (no caso a prancha) para então evoluir com o uso do acessório.
Fazer as pranchas e suas variações utilizando o apoio sobre os antebraços em vez do mesmo ser sobre as mãos gera estímulos diferentes: a primeira opção não sobrecarrega os punhos e dá mais estabilidade por conta da área de apoio ser maior, mas em compensação a angulação do tronco mais paralela ao solo solicita mais força do Power House.
No vídeo abaixo mostramos uma variação com apoio sobre as mãos.
Agora fica a dúvida: quem sofre mais durante as aulas de Pilates? A) O abdômen do aluno por conta dos exercícios que o instrutor passa; B) O ouvido do instrutor por conta das reclamações do aluno.
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- Por Hellen e Monique
As Pontes são conhecidas por trabalhar a musculatura posterior da coxa e a mobilidade da coluna. No entanto, neste exercício, trabalhamos a estabilidade da coluna e bacia. É um exercício bastante avançado, pois requer muito controle, atenção, força do Power House e membros inferiores.
Posição Inicial: Deitado sobre o Reformer com um pé na Barra de Pés (no vídeo o esquerdo) e a outra perna estendida próxima a Barra. Fazer a Shoulder Bridge sem mexer o carrinho e sustentar a posição.
Movimento: Empurrar a Barra abrindo o carrinho com a perna de apoio e ao mesmo tempo fazer a flexão da coxofemoral da perna livre (direita). Em seguida dobrar o joelho do apoio enquanto a perna livre faz abdução e desce em direção a Barra completando um meio círculo. Inverter a direção do movimento da perna direita fazendo abdução e flexão de coxa ao empurrar o carrinho e fechar o mesmo descendo a perna na linha média.
Pontos Importantes:
O mais importante é manter a estabilidade da coluna e bacia. Pode-se começar com movimentos pequenos, ou apenas fazendo a ponte com apoio unilateral.
Ao subir na ponte imagine que existe um peso no pé da perna livre, como um livro bem pesado, e ao elevar a bacia o praticante deve vencer esta resistência.
Empurre o carrinho somente até o ponto em que não haja anteversão pélvica. Comece fazendo apenas o movimento de flexão e retorno pela linha média da perna livre. Depois evolua para os círculos.
O ideal é treinar One Leg Circle no Mat antes de fazer os círculos com movimentos conjugados.
Imagine que a perna livre está com a mola no pé e ao movê-la pense em vencer esta resistência.
Veja aqui algumas dicas para evitar câimbras.
Acione a Base Pilates nas duas pernas para ajudar na estabilidade da bacia.
No vídeo abaixo mostramos uma variação mais simples do Footwork combinado com os círculos onde todo o tronco fica apoiado no carrinho desafiando menos a estabilidade.
Quando você olha este exercício você pensa que é para:
Ninjas
Samurais
Kamikazes
Todas as respostas anteriores desde que sejam também Pilateiros, pois só o Pilates prepara para isto.
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